### FAQ : TRENING W DOMU ###

Komenatrze? :P

BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie Tutaj barki czulem srednio <lol>
2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12powt tutaj jest ok przy ostatnie serii ledwo co dalem rade
3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12powt up
4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12powt up

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami robilem ale bez sztangielek

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy) tutaj 3 serie czy tylko raz?? Ciezko bylo strasznie ale uparłem sie i zrobilem

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie Tutaj na poczatku nie mogelem zmiescic sie w futrynie <lol> zrobielm tak: oparłem sie o ta strone bez zawiasow plecy proste noga w kolanie pod kkatem 90stopni

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. To mam wykonywac zawsze? jak inne cwiczenia? 3 serie x 12powt zrobilem

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. 3 serie up

4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge. zrobilem ale juz ciezko bylo

O to chodzilo:P??

pozdrawiam

WODYN
pomozz bo niewiem jak mam cwiczyc hehe:P pozdrawiam dziekuje

SebushkoX:


Wiec nastepny trening:

KLATA, BICEPS I TRICES:

1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. ZROB 3 TAKIE "SERIE".

2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND.

3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND.

4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND.


5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. Jesli za latwo to albo podwyzszasz nogi albo robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
https://www.sfd.pl/temat290861/

6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo:
Jesli za latwo to robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
https://www.sfd.pl/temat290861/
5 serii po 12 powt

7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory.
Jesli za latwo to robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
https://www.sfd.pl/temat290861/
5 serii po 12 powt




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-30 21:26:11

Ok super
Hmm ale mam pytanie
Czemu te cwiczenia sa inne od wsyztkich? np: ten plan strasznie sie rozni od tego mojego starego. Te wszytskie "naciski" przez 30 sekund i tego typu cwcizenia daja wieksze przyrosty?
pozdrawiam

Sam zobaczysz.

Twoj plan ze wzgledu na brak odpowiedniego obciazenia byl nieadekwatny do sytuacji.

Może na początek trochę o mnie. Mam 15 lat 183 cm i ważę około 70 kg. Na siłownię chciałbym zacząć chodzić gdzieś za za 1,5 roku. Jak na razie mam dwie hantle po 10 kg (ewentualnie mogę dokupić, albo dorobić obciążenia) z regulowanym obciążeniem i drążek do podciągania. Moim głównym celem jest poprawa ogólnego zdrowia, wymodelowanie sylwetki, no i przygotowanie organizmu do pracy na większych ciężarach. Niedawno byłem u ortopedy i zalecił mi ruch. Nazwał to "chorobą komputerową (cywilizacyjną)", mówił coś o zbyt długim siedzeniu w szkole, przy kompie i o tym, że kręgosłup, głównie odcinek szyjny mam jak 50-latek Zalecił mi tam ruch, a na jakąś rehabilitacje idę od lutego. Ja ze swojej strony chciałbym zacząć ćwiczyć trochę w domu, jak już pisałem z wykorzystanie drążka i hantli. A więc moje główne pytanie czy jest sens ćwiczyć z takim sprzętem, coś mi to da? Na sztangę i ławkę nie mam pieniędzy, a pozatym nie miałbym tego gdzie wstawić. Przez ostatnie 6 tygodni robiłem taki prosty trening odwodowy oparty głównie na pompkach, przysiadach, brzuszkach itd. Jakiego typu trening Wodyn polecasz? Może zacząć od treningu dzielonego, albo robić ACT?

A więc moje główne pytanie czy jest sens ćwiczyć z takim sprzętem, coś mi to da?
JASNE, JA TAK CWICZYLEM PRZEZ WIELE LAT I BYLEM ZNACZNIE SPRAWNIEJSZY NIZ 50 LATEK ZE TAK POWIEM.
https://www.sfd.pl/temat290861/

Na sztangę i ławkę nie mam pieniędzy, a pozatym nie miałbym tego gdzie wstawić.
KORZYSTAJ Z PLANOW JAKIE TU PISZE.
ZAMIAST DUZYCH CIEZAROW STOSUJ CWICZENIA IZOMETRYCZNE.


Przez ostatnie 6 tygodni robiłem taki prosty trening odwodowy oparty głównie na pompkach, przysiadach, brzuszkach itd.
DOBRZE.

Jakiego typu trening Wodyn polecasz? Może zacząć od treningu dzielonego, albo robić ACT?
ACT WLASCIWIE ROBILES PRZEZ OSTATNIE 6 TYGODNI.
JESLI CZUJESZ ZE JEST ZA LEKKO TO MOZESZ ZWIEKSZYC OBCIAZENIA, DAC TRUDNIEJSZE CWICZONKA ITP.

JESLI ZAS NIE JESTES W STANIE TEGO UCZYNIC BO I TAK JEST ZA LEKKO TO POCZYTAJ I WYPROBOJ CO NAPISALEM DLA SebushkoX.

~takie cos moze byc? czy lepiej jak pisales w temacie <4 dniowe splity> ?

Wtorek:

Biceps:
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 3x12
Uginanie ramion siedząc, w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion stojąc podchwytem 3x10

Klatka:
Rozpiętki 4x12
Wyciskanie hantli 4x12
Pompki płasko 4x20

Przedramię:
Uginanie nadgarstka podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstka nachwytem 4x14

Czwartek:

Plecy:
Wiosłowanie 4x12
Szrugsy 4x12
&#8222;Dzień dobry&#8221; 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/stojąc 5x6
Pompki w podporze tyłem 4x10

Sobota:

Barki:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
Wyciskanie sztangielki bokiem 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8

Nogi:
Przysiady 4x12
Wspięcia 4x30

Przedramię:
Uginanie nadgarstka podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstka nachwytem 4x14

Ok trening zrobiony mam kilka pytan:

KLATA, BICEPS I TRICES:

1)POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO: poloz sie na ziemi i popros by Cie przygniotl np noga pomiedzy lopatkami. Podobnie jak w znanych juz ci cwiczeniach zadanie polega NA PROBIE PODNIESIENIA SIE TRWAJACEJ 30 SEKUND. ZROB 3 TAKIE "SERIE". / Czy to cwiczenie mozna by bylo czasami zastapin innym? Nikt mi nie chce pomagac:( ;D

2)UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY. Wez dlugi recznik, zwin go w rulon i chwyc jego konce. Srodek recznika powinien zwisac z tylu. Teraz usiadz na ow srodku recznika. Jesli trzeba to chwtc konce w takich miejscach by utworzyc kat nieco wiekszy niz 90 stopni w lokciu.
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA ZGINANIA RAMION. 3 SERIE PO 30 SEKUND. / Lokcie powinny byc przy tulowiu?

3) PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: opisany powyzej rulon z recznika przewies przez kark. Zwisajace konce chwyc na takiej wysokosci by miec ramiona zgiete nieco bardziej niz 90 stopni(bo sie naciagnie na skorze)
TERAZ NASTEPUJE PROBA PORWANIA RECZNIKA SILA PROSTOWANIA RAMION W DOL. 3 SERIE PO 30 SEKUND. / Lokcie powinny byc przy tulowiu?


4)MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE; Bierzesz kilka ksiazek, ustawiasz jedna przy drugiej. Teraz caly stos sciskasz jedna reka z lewej a druga z prawej.
podnosisz z biurka i sciskasz jakbys chcial nie zmiazdzyc.
3 SERIE PO 30 SEKUND. / tego nie kapuje...


5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. Jesli za latwo to albo podwyzszasz nogi albo robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
[https://www.sfd.pl/temat290861/] / tu ok

6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo:
Jesli za latwo to robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
[https://www.sfd.pl/temat290861/]  / tu ok
5 serii po 12 powt

7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w ramieniu wpychasz ja do gory.
Jesli za latwo to robisz powolne ruchy, albo zygzaki: koniecznie przeczytaj:
[https://www.sfd.pl/temat290861/] 
5 serii po 12 powt / czy to cwiczenie mozna zastapic np: pompkami w podporze tyłem??

Jescze mam pytanie. ile sekund przerwy ma byc pomiedzy cwiczeniami i powotrzeniami?
moze byc tak:
miedzy cw : 90 sekund
miedzy seriami : do 60sekund

Pozdrawiam dziekuje

1: wez belke/gruby kij, pusta sztange, poloz na plecach , chwyc jak do wyciskania lezac i sproboj polamac na plerach ruchem wyciskania przed siebie.

2 i 3 : jak odwiedziesz lokcie od tulowia to cwiczenie nie bedzie juz na biceps albo triceps, ale na rotatory barkowe.

4 to wez jedna ksiazke, oprzyj ja grzbietem/krawedzia na klatce (na mostku) i scisnij z calej sily "jak amen w pacierzu"!

Pozniej latwo zajarzysz jak to robic w wieloma ksiazkami.

5 i 6 OK.

7 NIE BO NIE MASZ TYLU CIEZAROW!
http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image036.gif 
ALE JEDNORACZ BO MASZ JEDNA SZTANGIELKE