Dziennik mini koksa ^^ Robimy masę.

Witam wszystkich

Postanowiłem założyć dziennik bo może to mnie jakoś bardziej zmotywuję do mojego celu. To są można powiedzieć moje początki z siłownią i nie za bardzo ogarniam te diety i ćwiczenia ale jak to mówią dla chcącego nic trudnego. Pomyślałem że koniec leżenia i trzeba coś ze sobą zrobić. Na imię mam Krystian i pochodzę ze wsi ale nie wzruszony problemem braku siłowni sam odłożyłem trochę pieniędzy i zainwestowałem w sprzęt może nie najlepszy ale jak dla mnie to wystarczający. Zakupiłem ławeczkę z takim czymś na ćwiczenie nóg , sztangę 60 kg i hantle 10 kg.
Moim celem jest przybranie około 9 kg masy.

Waga: 65
Wzrost: 174
Wiek:17

Uwielbiam jeździć motocyklem, ale i quadem. Jeśli chodzi o bardziej normalne sporty to lubię grać jak prawie każdy w piłkę nożną i piłkę ręczną.


Mam ułożony jako taką dietę ale znając życie jest ciulowa także prosiłbym o jakieś wskazówki. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około
2600 kcal. Ćwiczył będę 3 razy w tygodniu

No dietka nie wygląda źle, w sumie jakiś większych zastrzeżeń nie ma, powodzenia, życzę masy i będę stalkerował.

Poniedziałek: Klata + Biceps

1.Wyciskanie sztangi płasko 10 - 8 - 8 - 6
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 10 - 10 - 8 - 8
3. Rozpiętki 4 x 12
2. Uginanie Ramion Stojąc 10 - 10 - 10
3. Uginanie ramion hantlem 20 - 20 -18

Środa: Plecy + triceps + przedramie

1. Wiosłowanie Sztangą 10 - 10- 8 - 8
2. Wiosłowanie hantlem 12 - 12 - 10 - 10
3. Podciąganie końcówki sztangi 12 - 10 - 8 - 8
4. Martwy ciąg 4s
1. Wyciskanie Francuskie 12 - 12 - 10 - 10
2. Wyciskanie Wąskie 10 - 10 - 8
3. Pompki w podporze 12 - 10 - 8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 10 - 10 - 8 - 8
2. Uginanie nadgarstków za plecami 10 - 10 - 8 - 8

Piątek: Barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 - 10 - 8 - 8
2. Wyciskanie sztangi zza karku 10 - 10 - 8 - 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 12 - 10 - 10
4. Szrugsy 4 x 12
1. Przysiady ze sztangą 10 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12 - 12 -10 - 10
3. Wspięcia na palce 15 - 15 - 12 - 12 - 10 - 10 - 8 - 8

A co myślicie o takim planie treningowym na masę?

Zmieniony przez - Quadzik w dniu 2014-01-20 20:36:10

Ja proponował bym Ci https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html a nie lecisz w splita, to istny bezsens.

O kurcze nie wiedziałem.

Etap 2 jest dla Ciebie, stosuj się do tego co napisane i rośnij :)

Wszystko od początku do konca ładnie napisane,bez zastrzeżeń,Widac że zabierasz się poważnie za to. Polecam FBW , splita odłoż na później.Jaki typ budowy jesteś ?

Niestety ektomorfik, jakoś moje ciało nie lubi masy przyjmować ^^. A ta dieta na pewno dobra?

1. do śniadania dorzuć jajka
2. szynka to mega słaba opcja, lepiej jajka znowu albo mięso prawdziwe. Masło roślinne zamień na zwierzęce albo wywal zupełnie
3. dokładnie to samo co wyżej
4,5,6 zakładam, że 2 z 3 posiłków są okołotreningowe. Więc zrób z tego 2 posiłki i:100g ryżu+100g kury przed treningiem, 200g ryżu i 150g kury po
7. może być

A czy w śniadaniu mogą być jajka z cytrynką i cukrem i zmiksować to ? :) Czy jajecznica.

Podoba mi sie że jest dużo posiłków staraj jeść minimum 5 razy dziennie jak możesz więcej to lepiej ;) Co do diety to moim zdaniem za mało kcal wsystartował bym z minimum 3000+