Dziennik treningowy - siwulq

Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 170
Staż treningowy: nie pełny rok
Obwód pasa: 77
Obwód klatki piersiowej: 103
Obwód uda: 58
Obwód biceps: 36.5
Obwód przedramie : 31
Obwód łydka: 40
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna 2 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, piłka nożna, boks
Stosowane wcześniej diety: caly czas wysokobiałkowa
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis : masa

Sobota - Biceps + Klata
Niedziela - Cardio i Nogi i troche brzucha
Pon - wolne
Wt - Barki + Kaptury
Śr - trening piłkarski
Czwa- Triceps + Plecy
Piątek - trening pilkarski



KLatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
/ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 –10 - 8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 12
3. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE – HAMMER 3X12
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 X 10

Bicep
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI ŁAWKA SKOKS 3X12
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA KOLANIE W PRZYSIADZIE 2X12
5. ‘21’ 7-7-7 X 2
Plecy
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM DO KLATKI 3X12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4X10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3X10
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3X10
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3X10
6. .”MARTWY CIĄG” DO POLOWY 3X10
Tricep
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
4. PROSTOWANIE TRICEPSOW NA LINCE SZEROKI UCHWYT 3X12
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 312
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK PROSTOPADLE DO TULOWIA – DO PLOWY 90ST, 3x15
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEK W GORE 3x15
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA NA LAWECZCE 3x15
5. UNOSZNEI SZTANGIELEK PRZED SIEBIE 3x20
Kaptury
1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x12
2. WZNOSY BARKOW Z TALERZAMI 3X12
3. WZNOSY BARKOW DO TYŁU Z HANTLAMI 3X12
4. WZNOSY GRYFEM DO KLATKI – BLISKO CIAŁA 3X12

Przykładowy sobotni dzien :
8.00 wstaje
8.00 - ThermoSpeed Extreme
8.30 – Owsianka 60g, Mleko 300ml, 4g kreatyny I szejk bialkowy i BCAA
10.00-10.50 Siłownia
10.50 – prosto po silowni szejk białkowy i kreatyna i BCAA
11.30 – Kurczak 250G, Ryz/Makaron 100G, Sałatka warzywna
14.30 - Twaróg 250G z dzemem albo miodem , 6 wafli ryżowych
17.00 Thermo Speed
17.30 Kurczak 250G, Ryz/Makaron 100G, Sałatka warzywna
20.30 – omlet z 4 bialek I 1 zoltka i wafle ryzowe albo, 200 g tunczyka z makaronem 100g
23.00 – Twarog 250 g z miodem lub dzemem I waffle ryzowe.



Jestem już 4 dzien w cyklu kreatynowym z USN Creatine Monohydrate, do tego oczywiscie jak widac w diecie inne suplementy..
Bede dodawal w miare aktualnei jak wszystko idzie..

Dolaczam 2 zdjecia takie na szybko jak wygladalem idac na silownie pierwszy raz i w miare aktualne zdjecie..

przeładowany masz ten plan, do poprawy. Jak wygląda odżywianie?

Trening do poprawy, będę zaglądał

peepeek

przeładowany masz ten plan, do poprawy. Jak wygląda odżywianie?

Podalem wyzej przykladowy dzien jak jem , takto w inne dni sie nic nie zmienia oprocz godzin ktore sa uzaleznione od uczelni

tak, ale ile z tego kcal i rozkład białek, węgli i tłuszczy? Rano brak tłuszczy, na kolacje po co węgle?Jaki masz staż?

peepeek

tak, ale ile z tego kcal i rozkład białek, węgli i tłuszczy? Rano brak tłuszczy, na kolacje po co węgle?Jaki masz staż?

Zaraz popodliczam, bo nie moge tego znalesc obecnie na komputerze, gdzies to wcisnalem i nie wiem gdzie

www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

tak na szybko przenioslem posilki do tego kalkulatora i wyszlo, że suma dnia :
3401 kcal
326 g białka
65 g tłuszczu
385 g węglowodanów

Hmm troche jestem zaskoczony tym bialkiem, sprawdze na wszelki wypadek to jeszcze raz..

Zmieniony przez - siwulq w dniu 2013-02-24 13:10:21

bialka max 160g przy tej wadze.

a przez to że za dużo białka może wolniej to wszystko iść?

moze