Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

Osobiście robię 8-12 serii, w zakresie 10-100 powtórzeń. Osobiście również jeżeli mam czas to robię aeroby podczas budowania masy 10-30 minut. Dzisiaj akurat nie zrobię, nie mam czasu.

Dzisiaj będę trenował plecy i tricepsy...

ok to jak cos to bede do niego dzwonil ale tez dobrze byloby jakbys to Ty przedzwonil bo to w koncu u Ciebie sie spotykamy... pozdro zdzwonimy sie jakos na poczatku tyg

Pt - jednak zrobiłem tylko trening pleców:

5 minut orbitrek

wiosłowanie ze sztangą - nachwyt - 4x12 70, 80, 90,100kg
podciąganie na drążku z obciążeniem 20kg - 4x10
wiosłowanie ze sztangielką 58kg - 4x10
martwy ciąg - 4x10 50, 80, 100, 110

Sb - klatka, bicepsy, tricepsy

5 minut orbitrek

wyciskanie sztangi - suwnica Smitha - ławka płaska - 3x12
wyciskanie sztangi - suwnica Smitha - ławka skośna - 3x10
przenoszenie sztangielki za głowę 4x12
rozpiętki ławka skośna - 3x10

uginanie przedramion ze sztangą 4x15-12
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12

francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 4x10
prostowanie przedramion - lina 4x10

Dzisiaj wolne

Jutro rano nogi...

martwy to juz bardziej jako zabawe potraktowales bo znam Twoje mozliwosci silowe (zreszta widac jak wygladalo wioslowanie a pozniej martwy)

Dzisiaj jestem już po bardzo ciężkim treningu nóg:

5 minut orbitrek

przysiad - rozgrzewka 4x15-10
przysiad drop sety 4x8,8
wyprosty drop sety 4x12-8,12-8
wypychanie na suwnicy 3x12-10
wypychanie na suwnicy 1x100 5x20 w różnych ustawieniach stóp
hack maszyna drop sety 4x8,8,8

uginanie podudzi siedząc 4x12-8

Na koniec bieżnia 20 minut

Jeżeli nie mieliście jeszcze okazji robić takiego treningu to polecam

robilem kiedys serie 100powtorzeniowa ... podczas niej widac jak organizm paruje masakra

Dzisiaj czuję, że żyję

Jestem już po treningu barków i łydek:

5 minut orbitrek

unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12
unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-8
szrugsy półsztanga 4x8,8
szrugsy sztangielki 4x12podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10

wspięcia na palce suwnica 6x25-15
odwrotne wspięcia 4x25-10

bieżnia 10 minut

Dzisiaj wolne Jutro plecy i tricepsy...

Dzisiaj już po treningu:

10 minut orbitrek

wiosłowanie ze sztangą rozgrzewka 20, 60kg - 2x15
wiosłowanie ze sztangą nachwyt 100, 110, 120, 130kg - 4x10-8
podciąganie na drążku + 20kg - 2x10
podciąganie na drążku + 20kg drop set ze zdjęciem 20kg - 2x8,8
półsztanga w podporze - 2x12-10
półsztanga w podporze drop set 2x5,6,7
wiosłowanie jednorącz na maszynie 4x10

pompki na poręczach 1x15, +20kg - 1x12, +40kg - 1x10, +60kg - 1x8
wyprosty na maszynie 4x10

Na koniec ergometr wioślarski 15 minut

Jutro klatka i bicepsy...