Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

no wlasnie i to samopoczucie jest tez wyniekiem tego ze kondycja dobra u mnie z tym znacznie gorzej

Wczorajszy trening:

5 minut steper
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu 4x10-8
butterfly dropset + maszyna dropset - wyciskanie 4x4,6 + 5,8

pompki na poręczach 4x10-8
prostowanie przedramion na wyciągu - lina + drążek nachwyt 4x8,8
francuskie wyciskanie leżąc - sztanga 4x10-8

steper 15 minut.

Dzisiaj barki i łydki...

wspominales ze rozpoczynasz mase ale chcesz sie tylko poprawic delikatanie (chociaz za bardzo nie ma co jestes zawodnikiem kompletnym) czy myslisz o przejsciu w 80kg??

Oczywiście mam jeszcze braki i to duże. Muszę jeszcze nad sobą popracować i na pewno zostaje w 75kg

Piątek - barki, łydki
5 minut orbitrek
wyciskanie na maszynie 3x20-12
wyciskanie ze sztangielkami 3x12-8
unoszenie sztangielek przodem 3x10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
szrugsy 3x10

wspięcia siedząc 3x50

15 minut steper

sb i nd to pełny odpoczynek od wszystkiego

pn nogi
5 minut orbitrek
odwodziciele i przywodziciele 2x15
wyprosty 3x30
hack maszyna 3x15-10
wypychanie na suwnicy 3x12-8
przysiad ze sztangą 2x30
wykroki w miejscu 2x15 na nogę

uginanie w leżeniu 3x15-10
wypychanie na pośladki 2x12

wspięcia stojąc na maszynie 4x100

bieżnia 30 minut

dzisiaj już jestem po treningu plecy i bicepsy

5 minut orbitrek

przyciąganie drążka do klatki 3x20
półsztanga leżąc 3x12
wiosłowanie na maszynie 3x12
podciąganie na drążku 3x10
wiosłowanie -wyciąg dolny 2x15

uginanie przedramion - wyciąg dolny 3x15-12
modlitewnik maszyna 3x12
modlitewnik ze sztangielką 3x10

bieżnia 30 minut

czesc Karolu. powiedz mi jak mam duze braki na nogach to moge je robic 2 razy wtygodniu czy to bedzie zle?jakie czwiczenia zaproponowal bys zeby je rozbudowac i ile serii i powtorzen?czy czworoglowe i dwuglowe jest lepiej polaczyc na treningu czy sie skupic osobno?trenuje 3 razy w tygodniu tyle moge poswiecic czasu,jak ty to widzisz?
za odpowiedz z gory dziekuje
pozdrawiam

no to oby wszystko poszlo po Twojej mysli .. i zeby kazdy zawodnik mial takie "braki" jak Ty to kulturystyka bylaby na innym poziomie hahaha

Ćwicz nogi na pewno nie częściej niż 2x/tydz. Ćwicz je 1x/tydz, a co drugi tydzień 2x/tydz. Musisz wyczuć jak dla Ciebie będzie lepiej. Osobiście kiedyś rozdzielałem, a teraz ćwiczę całe nogi. Przysiady, suwnica, hack maszyna, wykroki, syzyfki, wyprosty, uginanie, zbieranie grzybków, martwy ciąg, wspięcia na palce siedząc i stojąc, przywodziciele, odwodziciele

Na razie idzie i wszystko jest ok. Cieszy mnie to
Już na wiosnę Ty pokażesz na co Cię stać

Dzisiaj trzeci dzień treningowy - klatka, tricepsy
5 minut orbitrek

krzyżowanie linek w bramce 3x20-15
wyciskanie sztangi na skosie głową do dołu 3x12-10
wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 3x10
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8
rozpiętki i wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x8,8

prostowanie przedramion - wyciąg górny, lina i drążek nachwyt 3x10,10
prostowanie przedramion na maszynie 3x10
pompki na poręczach 3x10
wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x8

brzuch 2x15 kółko

bieżnia 25 minut

juz nie pamietam kiedy robilem wycisk wasko.. kiedys mialem powazny uraz nadgarstka i jakos przestalem robic .. moze pora znowu zaczac skoro juz jest ok

Ja trzymam sztangę na szerokość barków i jest ok.

Dzisiaj dzień odpoczynku od wszystkiego - cały jestem zakwaszony Lubię to

wiem ale wtedy nawet tak mnie bolalo