SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pytanie co do dni treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 540

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 463 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11903
Szybka piłka, czy moge zmienić taki plan

Wtorek

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6

Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-10

Środa

Barki

1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10
2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10
3 Unoszenie hantli na bok w opadzie 10-10-10

Sobota

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Podciąganie 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8

Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

Niedziela

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8-8
3 MC na prostych nogach 12-10-8-8
4 Wspieca na palcach 20-18-16

na taki

Wtorek

Klatka

1 Wyciskanie plasko sztangi 12-10-8-6
2 Wyciskanie na skośńej 12-10-8-6
3 Rozpiętki 12-10-8-6

Biceps

1 Uginanie ramion Sztanga 10-10-8
2 Mlotki 10-10-10

Sobota

Plecy

1 Martyw ciąg 12-10-10-8
2 Podciąganie 12-10-8-8
3 Wioslowanie Hantelka 10-10-8-8

Triceps

1 wyciskanie francuskie lezac 15-12-10-8
2 Pompki odwrotne 15-12-10-8

Niedziela

Nogi

1 Przysiady 12-10-10-8
2 Wykroki 12-10-8-8
3 MC na prostych nogach 12-10-8-8
4 Wspieca na palcach 20-18-16

Barki

1 Wyciskanie sztangi (Millitary Press) 15-12-10
2 Unoszenie hantli na bok 10-10-10
3 Unoszenie hantli na bok w opadzie 10-10-10


Ponieważ w środe kończe o 16.25, jestem po WF'ie i niestety troche ciężko jest, pozatym nie chce sie przetrenować
Nie będzie triceps za często męczony?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Nie możesz.

Nóg po plecach nie zrobisz.

Daj ankiete to coś pomyslimy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 463 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11903
Płeć : Facet

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku około

Uprawiane inne sporty : Bieganie do sklepu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantelki, drążek

Dieta : Sprawdzona, dobra, jest spoko

Przeciwskazania medyczne : Raczej żadnych

Zażywane suplementy : Dieta

Chodzi o to że moge w trzy dni ćwiczyć (Wtorek, Sobote, Niedziele) w reszcie niestety gorzej z chęcią i czasem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Trochę kiepskie dni...

Może zrób:

Wt - całe ciało
Sob - góra lub przód
Nd - dół lub tył


Albo trening 2x w tygodniu wt i sob/nd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 463 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11903
No niestety, też bym sobie inaczej to ustawił ale za bardzo nie ma jak. Trening 2x w tygodniu też będzie dawał dobre efekty? Bo tak to by było miło.
Wtedy jak to ustawić? Klatka, triceps, barki i plecy, biceps, nogi? Nie wiem czy plecy i nogi sie da razem bo to jednak duże partie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Wtedy trening całego ciała.

Lepsze 3 dni od 2 i da się zrobić tak jak pisałem.

Efekty zależą od diety.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 463 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11903
W takim razie by było

Wtorek

Przysiad/MC (na zmianę tzn w jeden trening robisz MC a drugi przysiady)3s 12-10-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt. 2s 12-10
Dipsy 3s 12-10-8
Wiosłowanie (dniu co nie ma MC)2s 12-10
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 15-12-10
Pumpy 2s 10-10
Wyciskanie francuskie na leżąco 2serie 15-12

Sobota

Wyciskanie 12-10-8-6
Dipsy 12-10-8-6
Zginanie ramion ze sztangą 10-10-8
Przysiady 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi z klatki 15-12-10-8

Niedziela

MC na prostych nogach 12-10-10-8
Podciąganie 12-10-10-8
Wymachy sztangielką w opadzie (triceps) 15-12-10
Wspinanie na palce ze sztangą na kolanach 20-18-16
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie 10-10-10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
Ogólnie nie dublowałbym ćwiczeń więc:

Całe ciało:

Przysiady ze sztangą z przodu 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie skos sztangielek 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s

Przód:

Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Dipsy 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Szrugsy

Tył:

RDL 3s
Drazek 3s
Wyciskanie wąsko sztangi 2-3s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 2s
Wspięcia na palce


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-08 18:52:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 463 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11903
Ilość powtórzeń około 12-10? Czy można np zastosować system 15-10-5?
na tył ćwiczenie RDL (nie za bardzo wiem o co chodzi)
Wyciskanie sztangielek na skosie chodzi o prace klatki?
i ostatnie szrugsy i wspięcia 1 seria?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141151
12-6.

Rumuński Martwy Ciąg.

Tak, wyciskanie na skosie sztangielek na klate.

Szrugsy i wspięcia mozesz dać po 3-4 serie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 463 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11903
Okej, no to własnie wzbogaciłem sie o kolejny plan : ) Dzięki wielkie, sog oczywiście (jak wejdzie)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ROZPISKA NA SIŁE DO SPRAWDZENIA

Następny temat

Men's Health plan !

Masa