Z siłowni do parku i domu. Trening split do oceny

Wiek 19
Waga 78
Wzrost 187
Cel do osiągnięcia MASA ( sucha)
Staż 2 lata :)( na siłowni rok )
Aktywność fizyczna rolki , basen , siłownia
Suple : Gainer po treningu , białko na noc ( oczywiście uzupełnienie diety tylko ) + stała suplementaca ~3g kreatyną - teraz Krea- Cola z Megabola :D

Witam, To trening jaki sobei ułożyłem na czerwiec / lipiec na warunki domowe + park z drążkami do ćwiczen ( trening piątkowy)
Celem jest Masa( plus standardowo siły też troszke przybędzie ) przy zachowaniu bf. W dnt będę biegał po jakieś 20 min lub jeździł na rolkach bo lubię

sprzęt jaki mam to hantle 2-16 kg każda, krzesła , mata i dość fajnie wyposażony park w drążki.
Trening poniedziałkowy i środowy zaplanowałem na ćwiczenia w domu.
Pewnei zaraz ktoś napisze gdzie nogi Nogi są w Tabacie + wzosy lydek. Akurat uda od długoletniej jazdy na rolkach i nartach mam mocniej rozbudowane niż inne partie. Przez ostatnie miesiące były ćwiczone nogi więc im wystarczy teraz ;)


Poniedziałek:

Klatka + biceps

Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem)
Pompki z obciążeniem 12/10/8/6
Rozpętki 4x10

Biceps
Uginanie hantli w podporze o kolano 4x ( 12/10/8/8)
Uginanie ramion z supinacją 3x10
Uginanie ramion młotkowo 3x10

Abs2

Środa

Barki:

Arnoldki 4x (15/12/10/10)
Unoszenie Hantli bokiem 3x 12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie handelek pod brodę 2x12

Triceps:

Wyciskanie francuzkie Hantla z za głowy ( obiema rękoma) 4x 12/10/8/8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10
pompki tricepsowe z obciążeniem 3x10

abs2

Piątek

Plecy

Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4-5 x max ( 10 ?)
Podciąganie się na drążku nachwytem równolegle do ziemi ( odwrotne wiosłowanie) 4x10
podciąganie się podchwytem równolegle do ziemi wąsko 4x10
superman 3x 12
takie sztrugsy na poręczach do pompek 3x 20 ?

abs2

Nogi:
Wznosy łydek w pochyleniu tułowia pojedynczo 3x20
Tabata 4 min ( przysiady )


Nie wiem jak z tą Tabatą, ale wtedy w sobote bym sobie darował rolki i bieganie


Zmieniony przez - bulkaa w dniu 2009-06-07 02:43:57

Zmieniony przez - bulkaa w dniu 2009-06-07 02:46:42

a Mawashi, powiedz mi czy jako następny trening sprawdziło by się coś takiego.

Poniedziałek:

Klatka + biceps + triceps

Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem)
Pompki na 3 krzesłach (na 2 tępa ewentualnie )12/10/8/6
Rozpętki 4x10

Uginanie młotkowe z hantlami siedząc + wyciskanie francuskie hantlem z zza głowy

Uginanie hantlami podchwytem + pompki tricepsowe

razem 4 superserie

Abs2

Środa

Nogi:
Przysiady z hantlami 4x
Wykroki 4x
Wspięcia na place 4x

Barki:

Wycisk szeroko hantlami 4x (15/12/10/10)
Unoszenie Hantli bokiem 3x 12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie handelek pod brodę 2x12


abs2

Piątek

Plecy

Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4-5 x max ( 10 ?)
Podciąganie się na drążku nachwytem równolegle do ziemi ( odwrotne wiosłowanie) 4x10
podciąganie się 1 ręką u uchwycie neutralnym będąc równolegle do ziemi 3x10
wznosy tłowia z opadu 3x 12
takie sztrugsy na poręczach do pompek 3x 20 ?


Uginanie bicepsów na linie Twojego pomysłu + wąskie pompki na tricka ( ew ekwiwalent francuzkiego wyciskania z wykorzystaniem liny/ poręczy na wysokości ok 90 cm )

coś na bicka ?+ pompki tricepsowe

razem 4 superserie

abs2


Taki Split powstał , w miarę? oczywiście polecony przez Ciebie trening w rozpisce 3 dniowej bede robił zaczynam od połowy ( niesttey) tego tygodnia :)

Sprobuj moze treningu dla sredniozaawansowanych z podwieszonych linkow: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html. Tylko zamiast baniakow mozes dac hantle. A jak nie to moze fbw :
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Tabata chyba bedzie niepotrzebna
A i nogom nigdy dosc, je tez nalezy cwiczyc.

Eh.. widziałem ten trening przecież i właśnie w oparciu o niego napisałem swój dopasowany do sprzętu , upodobań ćwiczeń, czasu i dni treningowych. Tylko pytam co w tym moim jest źle, jeśli są błędy ?

CO do nóg. Nie jestem osobą omijającą tą partie. ale napisałem, że będe biegał, a uda mam mocno rozbudowane względem innych partii. Jeśli nikt mi nie poradzi bez zwracania uwagi na nogi, moge trzasnąć jakies
3x przysiady
3razy wykroki
3x wspiecia łydek , będzie ?

Myślę,ze plan jest ok, ale zamiast zwykłych pompeczek z obciązeniem, wstawiłbym pompki na 3 krzesłach z obciążeniem (powinieneś dac rade , jeżeli już rok na siłce ćwiczyłes), a wg mnie na plecy zbyt dużo ćwiczen tzn. podciągań. Zamiast podciągania podchwytem równolegle do ziemi dałbym moze jakiś martwy ciąg z hantelkami , ale to tylko moja koncepcja.Poczekaj ,aż wypowiedzą sie inni.Nogi też ćwicz!.

barki daj w piatek a plecy w srode z tricem.

I wg mnie za duzo na biceps i triceps i bym dal inny podzial:

Poniedziałek:
Plecy

martwy ciag bylby ok 4s
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4s
szrugsy 3 x 12/10/8

Triceps:

Wyciskanie francuzkie Hantla z za głowy ( obiema rękoma) 4x 12/10/8/8
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10

abs2

Środa

Klatka

Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem)
Pompki na 4 krzeslach z obciążeniem 12/10/8/6
Rozpętki 4x10

Biceps
z supnacja 4 s
mlotkowo 4s

Abs2
Piątek

Nogi:

4x przysiady
4razy wykroki
mc na prostych x3
4x wspiecia łydek

Barki:

Arnoldki 4x (15/12/10/10)
Unoszenie Hantli bokiem 3x 12
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

Przedramię

Uginanie podchwytem i nachwytem po 3 s

abs2


Zrobilem to wg ogolnych zasad splita wiec mysle ze bedzie ok, ale pewnosci nie mam. Dobrze by bylo jakby zobaczyl yo jeszcze ktos bardziej sie znajacy - najlepiej Mawashi.

btw: kreatyne nie powinno brac sie cyklicznie?

Na plecy moze tez byc drazek, wioslo hantla i babka po 4s

tam znajdziesz jak wykonac babke:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 17:00:32

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 17:22:56

Myślę,ze plan jest ok, ale zamiast zwykłych pompeczek z obciązeniem, wstawiłbym pompki na 3 krzesłach z obciążeniem

Pompki będe wykonywał na hantlach - schodząć poziomem klatki na równię z poziomem wyciskania. wolę trzymać z gryfik niż opierać o krzesło. to będzie to samo :)

a wg mnie na plecy zbyt dużo ćwiczen tzn. podciągań. Zamiast podciągania podchwytem równolegle do ziemi dałbym moze jakiś martwy ciąg z hantelkami , ale to tylko moja koncepcja

Hmm plecy będe robił w parku - nie będe miał hantelek tam a pozatym zamiast MC jest superman w lekkim opadzie tłowia ( na takiej fajnej ławce :)

podciąganie szeroko jest pierwsze
2 to podciąganie w opadzie - zamiast wiosła szeroko
no i 3 jest wiosło wąsko podchwytem bo mięśnie międzyłopatkowe są moim priorytetem :)


barki daj w piatek a plecy w srode z tricem.

No właśnie wole ćwiczyć w piątek plecy w parku bo tylko wtedy mam czas tam iść. A połączenie plecy/tric miałem już od chyba 4 miesięcy więc chce zmienic

złe bardzo będzie połączenie:
klata+bic
barki+ tric + np przedramię?
plecy + lajtowo nogi ( nie będe ich żyłował żeby nie powiększać dysproporcji

I wg mnie za duzo na biceps i triceps i bym dal inny podzial:
10 serii w 3 ćwiczeniach to dużo ?
te partie również są moim priorytetem :)

na MC mam tylko hantle 2x 15 kg a to chyba troche mało i nie będe ich nosił do parku.

btw: kreatyne nie powinno brac sie cyklicznie?
można brać w stałej suplementacji ók 0.03 g na kilogram masy ciała wtedy możesz i 5 miesięcy sobie brać:)

to jak bedziesz szedl do parku to wezmisz w plecak 2 hantle i po klopoci. To rob na plecy to: drazek szeroko, wioslo hantla i babka po 4s. Na biceps chyba starcza dwa cwiczenia po 4 serie. Plecy i nogi to troche zle polaczenie. Na nogi mozesz robic wiecej powtorzen wtedy je sobie troche wyrzezbisz a nie urosna zbytnio. Przy cw nog nastepuje najwiekszy rozrzut hormonow, wiec warto je cwiczyc. Uzyj podzialu takiego jak ja zapronowalem. A ogolnie ten "moj" trening odpowiada ci?

średnio będe biegł z plecakiem 30 kilo ? haha :D

To juz chyba tylko Mawashi moze ci pomoc Ale mozesz zrobic linke do cwiczen i wykonywac cwiczenia na plecy z tego treningu: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html. I biceps takze z tego treningu linka. I zastosowac taki podzial : plecy+bic, klatka+tric, nogi+barki+przedramiona..

rób taki podział jak Ci podał kootek bo plecy+nogi to prostowniki przemęczysz...