Plan na siłę

wiesz ja wogole by zmienil ten trening na troszke mniej kontuzjogenny ....

panowie , ten trening w oryginale napisał kingeri , i jest on zaprojektowany dla wyciskaczy , bardzo ale to bardzo trudne byłoby zmienienie go pod twoje priorytety , jeżeli wogóle możliwe , naprawdę musisz poszukać czegoś innego
ja poleciłem ci trening WestSideBarbell , tam kwestia połączenia twoich priorytetów jest bardzo prosta do rozwiązania , a poza tym trening ten nawet po części - jak już napisałem - daje rewelacyjne efekty
dlatego ja bym radził zainteresować się nim

narqua

Poszukalem troche o tym treningu, wyglada bardzo zachecajaco, niestety nie znam niektorych nazw cwiczen ktore tu wystepuja...? Pomozecie?

Day 1 (max effort squat day)
Good Mornings: "Dziendobry"
Glute Ham Raises - ?
Reverse Hypers: ?
Pulldown Abs: ?
Straight Leg Raises: Wyprosty nog w siedzeniu?

Day 2 (max effort bench day)
Board Press: Wyciskanie
Lying Barbell Triceps Extensions: Francuskie lezac?
Pushdowns: ?
One Arm Press: ?

Day 3 (dynamic effort squat day)
Box Squats: ?
Reverse Hypers: ?
One Leg Squats: Przysiad na jednej nodze?
Dumbbell Rows: Wioslowanie sztangielkami?
Barbell Shrugs: szrugsy?

Day 4 (dynamic effort bench day)
Bench Press: Wyciskanie
Lying Dumbbell Triceps Extensions: Francuskie lezac?
Dumbbell Side Raises: Unoszenie ramion bokiem w staniu
Bent Over Dumbbell Side Raises: ?

Good Mornings: "Dziendobry"
Glute Ham Raises - ? zdaje mis ie ze wspiecia na palach
Reverse Hypers: ? wznoy nóg leac na brzuchu na ławce [nogi zwisają i je unosisz]
Pulldown Abs: ?
Straight Leg Raises: wznosy nóg w lezeniu przodem [brzuch[

Day 2 (max effort bench day)
Board Press: Wyciskanie
Lying Barbell Triceps Extensions: francuz lezac
Pushdowns: ? sciaganie drazka nachwytem
One Arm Press: ? chyba chodzi o francuz jednoracz

Day 3 (dynamic effort squat day)
Box Squats: ? przysaid z lawka niska miedzy nogami aby nie upasc za nisko bodajze
Reverse Hypers: ? juz pisalem
One Leg Squats: Przysiad na jednej nodze? ta
Dumbbell Rows: Wioslowanie sztangielkami? ta
Barbell Shrugs: szrugsy? ta

Day 4 (dynamic effort bench day)
Bench Press: Wyciskanie
Lying Dumbbell Triceps Extensions: Francuskie lezac? ta
Dumbbell Side Raises: Unoszenie ramion bokiem w staniu ta
Bent Over Dumbbell Side Raises: ? wznosy w opadzie na to wychodzi, [albo wioslowanie sztanigelkami obydwoma naraz w opadzie

ss666 , a po co daleko szukać , na sfd też już nie raz było o tym mówione

tu masz podstawy :
https://www.sfd.pl/temat59895/ 
https://www.sfd.pl/temat118403/ 
https://www.sfd.pl/temat105570/

poza tym nie możesz kopiować czyjegoś planu tylko czytasz teorię , układasz coś samemu i jakby co to dajesz nam do weryfikacji

narqua

Ok, znalazlem ten plan i mam jeszcze kilka pytan:

Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie

Wyciskanie:
1. 10 x3powt 60% CM + lancuchy***
4. 20 powtórzeń z 200 (8 tyg. x 10 x 3 = 240) powinno być
wykonane z obciążeniem większym od treningowego + 10-20 kg
szybkość sztangi pozostaje wysoka ///ROZUMIEM NA JEDNYM TAKIM TRENINGU MAM JEDNORAZOWO NA KONIEC DODAC 10 KG I CISNAC 3 RAZY?

Pomocnicze:
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac 6x10
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia //NIE WIEM ILE SERII i POWT.
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 4x //NIE WIEM ILE POWT.
4.Uginanie młotkowe // J/W
5.Rzymski martwy // 3x20
6.Brzuch z obciazeniem //BRZUCH MOZE BYC W SYSTEMIE ABS?


Środa- wyciskanie, dzień maksymalnego wysiłku

Główne ćwiczenie pomocnicze* // MOZE BYC WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE?
Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia // ?

POMOCNICZE
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac 6x10
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 4x
4.Uginanie młotkowe
5.Rzymski martwy
6.Brzuch

Poniedziałek - martwy i przysiady- maksymalny wysiłek

Przysiad ze sztanga na barkach. Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia // ?

10-15 serii na najszersze i górny grzbiet // MOZE BYC PODCIAGANIE METODA ARNOLDA TJ NP. 30 POWT. W X SERIACH + TYLE ILE MI POZOSTANIE WIOSLOWANIA NA LAWCE?
Brzuch
Rzymski martwy ciag 4 x 10


Piątek - przysiady na skrzyni - dynamika

Przysiady na skrzyni 8-12 serii po 2 powtórzenia 45- 75 sec przerwy
50-60 % c.m. Skrzynia ok. 5 cm poniżej równoległej pozycji ud

POMOCNICZE:
1.Dziendobry 3 x 3-8 p.
2.Wyprosty tułowia 3 x 10-15 //JAK WYGLADA TO CWICZENIE?
3.Odwrotne wyprosty 4 x 10 //I TO?
4.Brzuch ciężko
5.Łydki na siedząco 4 x 10


***O co chodzi z tymi lancuchami? To maja byc jakies specjalne lancuchy czy takie normalne jak na budowie (pytam serio... ), bo nie wiem nawet skad je wziasc...

mówiłem ci , nie trzymaj sie czyjegoś planu tylko ogólnych zasad , ten jak każdy trening jest dobry tylko wtedy gdy dostosowany jest do ciebie samego


trening wygląda na składanke dla profesjonalisty , musisz conajmniej 1/3 poobcinać , postaram się wyeliminować to co niepotrzebne
zrób może tak :

Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie

Wyciskanie:
1. 10 x 3 powt. 60% CM
Pomocnicze:
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac 4 x 6-8
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 6-8
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3 x 6-8
4.Uginanie młotkowe 2 x 6-8
5.Rzymski martwy 3 x 20
6.Brzuch - narazie nie wydziwiaj , po 1 seri spięć , skrętów i podciągania nóg na drążku w zupełności wystarczy


Środa- wyciskanie, dzień maksymalnego wysiłku

Główne ćwiczenie pomocnicze* - pamiętaj że mowa tu o wspomaganiu wyciskania na płaskiej , lepiej żeby to było wyciskanie wąsko
Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia - zasada jest taka , najpierw robisz lekkie serie po 3 powt. , najpierw po ok 50 % maksa na sztangę i w każdej kolejnej seri dodajesz żelaza aż dojszesz do momentu gdy niebędziesz już w stanie wykonać 3 powt. , wtedy zmniejszasz liczbę powtórzeń do 1 i znów dodajesz kg , aż w kolejnych seriach dochodzisz do 1 maksymalnego powt. - i w ten sposób robisz każdy dzień maksymalnych

POMOCNICZE
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej
4.Uginanie młotkowe
5.Rzymski martwy
6.Brzuch

Poniedziałek - martwy i przysiady- maksymalny wysiłek

Przysiad ze sztanga na barkach. Pracuj do 1 maksymalnego powtórzenia - tak jak wyjaśniałem wyżej

10-15 serii na najszersze i górny grzbiet - oczywiście że nie może być , co chcesz osiągnąć - siłę czy wytrzymałość , trzymaj się przedziału 6-8
Brzuch
Rzymski martwy ciag 4 x 6-8


Piątek - przysiady na skrzyni - dynamika

Przysiady na skrzyni 8-12 serii po 2 powtórzenia 45- 75 sec przerwy
50-60 % c.m. Skrzynia ok. 5 cm poniżej równoległej pozycji ud

POMOCNICZE:
1.Dziendobry 3 x 3-8 p.
2.Wyprosty tułowia 3 x 10-15 - jest taka maszynka do tego , a właściwie nie maszynka a stojak , zaczepiasz się na nim nogami poziomo do podłogi , a tułów do do pasa zwisa na dów - twarzą do podłogi oczywiście , i z tego zwisu prostujesz się
3.Odwrotne wyprosty 4 x 10 -- ja też nie wiem co to jest , przynajmniej nie z tego opisu
4.Brzuch ciężko
5.Łydki na siedząco 2 serie po 6-8 powt. , 2 serie po 20 powt.


łańcuchy to stosuje się przy profesjonalnych zawodnikach , wiesza się po obu stronach sztangi , zaraz za tależami normalny łańcuch , długi na tyle że w czasie opuszczania sztangi na klatkę łańcuch jest w połowie już na podłodze odejmując w ten sposób ciężaru , jak wyciskasz to razem z całym cłańcuchem , robi się to dla wzmocnienia górnej fazy wyciskania tzn. moment wyprostu rąk w łokciach

mam nadzieję że nie zamotałem za bardzo i że rozumiesz o co mi chodzi

narqua

Ok, wiec ostatecznie bedzie tak:

Poniedziałek - martwy i przysiady- maksymalny wysiłek

Główne pomocnicze:
1.Przysiad ze sztanga na barkach do 1 maksymalnego powtórzenia.
Pomocnicze:
1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 x 6-8
2. Szrugsy 4 x 6-8
3. Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3 x 6-8
4. Brzuch 2 x 6-8 na m. proste, 1 x 6-8 na m. skosne
5. Rzymski martwy ciag 4 x 6-8



Środa- wyciskanie, dzień maksymalnego wysiłku

Główne pomocnicze:
1.Wyciskanie w wąskim chwycie do 1 maksymalnego powtórzeni
Pomocnicze:
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac 4 x 6-8
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 6-8
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3 x 6-8
4.Uginanie młotkowe 2 x 6-8
5.Rzymski martwy 3 x 6-8
6.Brzuch - 2 x 6-8 na m. proste i 1 x 6-8 na skośne




Piątek - przysiady na skrzyni - dynamika

Przysiad:
1. 10 x 2 powt. 60% CM // Robic tu jakies progresje w nastepnych seriach?
Pomocnicze:
1.Dziendobry 3 x 3-8 p.
2.Wyprosty tułowia 3 x 10-15 - // Na co to zamienic? :)
3.Odwrotne wyprosty 4 x 10 // i to? :)
4.Brzuch ciężko 3 x 6-8 m. proste i 2 x 6-8 na skosne
5.Łydki na siedząco 2 x 6-8



Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie

Wyciskanie:
1. 10 x 3 powt. 60% CM // J/W?
Pomocnicze:
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac 4 x 6-8
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 6-8
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3 x 6-8
4.Uginanie młotkowe 2 x 6-8
5.Rzymski martwy 3 x 6-8
6.Brzuch - 2 x 6-8 na m. proste i 1 x 6-8 na skośne

Zmieniony przez - ss666 w dniu 2004-12-12 16:11:47

oki , więc tak

Piątek - przysiady na skrzyni - dynamika

Przysiad:
1. 10 x 2 powt. 60% CM --- nie , obciążenie powinno być takie samo w każdej serii , chodzi poprostu o jaknajszybsze wykonanie serii
Pomocnicze:
1.Dziendobry 3 x 3-8 p.
2.Wyprosty tułowia 3 x 10-15 -- w sumie te ćwiczenia pomocnicze mają być również pomocne w rozwoju mięśni używanych przy głównych bojach , a najlepszym pzedziałem budującym mięśnie jest 6-8 powtórzeń , dlatego zmieniłem , ale jest na ciebie działa lepiej zakres 10-15 to niech tak zostanie
3.Odwrotne wyprosty 4 x 10 -- jak wyżej
4.Brzuch ciężko 3 x 6-8 m. proste i 2 x 6-8 na skosne
5.Łydki na siedząco 2 x 6-8



Niedziela- dzień dynamiki, wyciskanie

Wyciskanie:
1. 10 x 3 powt. 60% CM -- jak wyżej
Pomocnicze:
1.Wyciskanie francuskie sztangielka lezac 4 x 6-8
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 6-8
3.Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3 x 6-8
4.Uginanie młotkowe 2 x 6-8
5.Rzymski martwy 3 x 6-8
6.Brzuch - 2 x 6-8 na m. proste i 1 x 6-8 na skośne


mam nadzieje że to wyjaśnia co tzreba , ale jakby co to pytaj

narqua

Ok, to juz ostatnie pytanie
Nie orientuje sie za bardzo na jakie partie miesni sa te cwiczenia i nie wiem na co je zamienic bo nie mam odpowiedniego sprzetu?
2.Wyprosty tułowia 3 x 6-8
3.Odwrotne wyprosty 4 x 6-8