Trening do sprawdzenia

Poniedziałek
5 serii
Ugninanie nadgarstków z ciężarem 3kg 15x
Przysiady z ciężarem 15kg 30x
Podciąganie się podchwytem max
Unoszenie się na palcach na jednej nodze max
Wyciskanie sztangi na stojąco zza głowy 15kg 12x

ogólnie kilka partii naraz lepiej zrób splita ( podzial na partie )

w środe bardzo dużo ćwiczeń anagażuje triceps zajedziesz go w ostatnich ćwiczeniach nie będziesz miał na nic siły

Jak podniesiesz 20 razy albo wiecej to dla ciebie nie będzie to wogóle przemęczenie ( przez co nie będziesz obciązał kręgosłupa) naprawde wyczerpujące serie obciazajace to takie po 8 - 12 powtorzen kiedy juz wiecej nie mozesz
robiąc dużą ilośc powtorzeń będziesz działał na rzeźbę mieśni

ogólnie skoro nie masz duzo sprzętu polecam ci to:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
przejżyj to sobie

poweidz mi jeszcze jakie masz obciązenia, wiek, masa i staz
Pozdro

Obciążenia: 6x po 5kg, 4x po 1,25kg, 2x po 1,5kg
14 lat (styczeń)
171cm wzrostu
56kg ważę
staż 9 miesięcy
Cel masa + siła
sprzęt: ławeczka z rozpiętkami i na nogi , drążek, hantelek, sprężyny

podziel sobie traning na patie
np.
ponidzialek bic+klatka
sroda tric+plecy
piatek nogi+barki

dodatkowao po kazdym trening jedno cw na brzuch :)

No oczywiście będę robić ABS II wciąż na te dodatkowo
Jak coś ułożę to wkleję niebawem

Ile ćwiczeń na jedną partię w treningu?
Np jak cwicze nogi i barki to ile cwiczen na barki dac a ile na nogi?

Poniedziałek
Mięśnie naramienne i klatki piersiowej

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej



Wtorek
Mięśnie przedramion i dwugłowe ramion
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Środa
Przerwa

Czwartek
Mięśnie łydek i ud
Przysiady ze sztangą na barkach
"Syzyfki"
Prostowanie nóg w siadzie na ławeczce
Wspięcia na palce w staniu

Piątek
Mięśnie grzbietu i triceps
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
Wznosy barków ”szrugsy”
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
Pompki w podporze tyłem

Sobota i niedziela
Wolne

Każdy dzień po pięć serii. Powtórzenia ok 10-20 w zależności od ćwiczenia.

I co sądzicie o tym planie?

W poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek dodatkowo ABS II

No i jak? Ktoś ma jakieś sugestie?

Zależy mi na czasie