Plan do oceny, staż 2 mcy

wypowie się ktoś? ;)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ <-- na poczatek to chyba najlepsza odpowiedz dla ciebie.
Dlaczego cwiczysz klatke 2 razy w tygodniu?
Duze partie miesni lacz z malymi. Jak dla mnei ten trening miejscami wyglada na trening, aby sie za***ac a nie trening na mase.
PON klatka (12-16serii) + triceps (9-12serii)
SR plecy (12-16) + biceps (9-12)
PT nogi + barki (9-12)
W ten sposob mniej wiecej lacz partie miesni.
Jak wymyslisz cos sensowniejszego niz to co napisales to wrzuc wtedy moze ktos madrzejszy ode mnei dokladnie to oceni. Tak wogole jakas dieta jest? Dostep do silownii it, bo nic nei napisales o sobie.

Zmieniony przez - Kameleo w dniu 2010-03-07 02:52:02

Tak więc, wszystkie dane o mnie były w pierwszym poście na samym początku :) Trochę zmieniłem trening na splita, prosiłbym teraz o ocenę.

PON:
KLATKA:
. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4x(12,12,10,8)
. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 4x(12,12,10,8)
BARKI:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI, W POZ SIEDZĄCEJ 4x(12,10,8,8)
. PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x(12,10,8,8)
TRICEPS:
. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x(12,10,8,8)
. POMPKI TYŁEM 4x MAX.
BRZUCH:
. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3x15
. BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3x15
. BRZUSZKI ZWYKŁE 3x15

WTOREK:
PLECY + KAPTURY:
. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W POZ ZGIĘTEJ (WIOSŁOWANIE) 4x(12,10,10,8)
. MARTWY CIĄG NOGI PROSTE 4x(12,10,8,8)
. MARTWY CIĄG 4x(12,10,8,8)
. WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,12,12,12)
NOGI:
. PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4x(12,10,10,8)
. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4x(16)
BICEPS:
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x(12,10,8,8)
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,10,8,8)
PRZEDRAMIONA:
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM PODCHWYTEM 3x(12,12,12)
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM NADCHWYTEM 3x(12,12,12)

CZWARTEK:
KLATKA:
. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4x(12,12,10,8)
. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 4x(12,12,10,8)
BARKI:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI, W POZ SIEDZĄCEJ 4x(12,10,8,8)
. PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x(12,10,8,8)
TRICEPS:
. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x(12,10,8,8)
. POMPKI TYŁEM 4x MAX.
BRZUCH:
. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3x15
. BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3x15
. BRZUSZKI ZWYKŁE 3x15

PIĄTEK:
PLECY + KAPTURY:
. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W POZ ZGIĘTEJ (WIOSŁOWANIE) 4x(12,10,10,8)
. MARTWY CIĄG NOGI PROSTE 4x(12,10,8,8)
. MARTWY CIĄG 4x(12,10,8,8)
. WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,12,12,12)
NOGI:
. PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4x(12,10,10,8)
. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4x(16)
BICEPS:
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x(12,10,8,8)
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,10,8,8)
PRZEDRAMIONA:
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM PODCHWYTEM 3x(12,12,12)
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM NADCHWYTEM 3x(12,12,12)



Zmieniony przez - polemnik w dniu 2010-03-07 12:40:04

Zmieniony przez - polemnik w dniu 2010-03-07 13:55:23

nogi rodziel od plecow

bic razem z plecami ok

klatka tez z plecami

na nogi i plecy po 3 cwiczenia na klatke/barki 2 wystarcza a na lapy po 1 spokojnie

Czyli gdzie ewentualnie przerzucić nogi lub plecy ? do A ? czy może na inny dzien już?

bedzie tak

nogi, barki, triceps
plecy, klatka, biceps

finalnie tak, z ilości ćwiczeń wolałbym już nie schodzić :)

PON:

NOGI:
. PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4x(12,10,10,8)
. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4x(16)

BARKI:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI, W POZ SIEDZĄCEJ 4x(12,10,8,8)
. PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x(12,10,8,8)

TRICEPS:
. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x(12,10,8,8)
. POMPKI TYŁEM 4x MAX.

BRZUCH:
. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3x15
. BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3x15
. BRZUSZKI ZWYKŁE 3x15



WTOREK:

KLATKA:
. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4x(12,12,10,8)
. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 4x(12,12,10,8)

PLECY + KAPTURY:
. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W POZ ZGIĘTEJ (WIOSŁOWANIE) 4x(12,10,10,8)
. MARTWY CIĄG NOGI PROSTE 4x(12,10,8,8)
. MARTWY CIĄG 4x(12,10,8,8)
. WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,12,12,12)

BICEPS:
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x(12,10,8,8)
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,10,8,8)

PRZEDRAMIONA:
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM PODCHWYTEM 3x(12,12,12)
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM NADCHWYTEM 3x(12,12,12)



CZWARTEK:
NOGI:
. PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4x(12,10,10,8)
. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4x(12,10,10,8)
. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4x(16)

BARKI:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI, W POZ SIEDZĄCEJ 4x(12,10,8,8)
. PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x(12,10,8,8)

TRICEPS:
. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x(12,10,8,8)
. POMPKI TYŁEM 4x MAX.

BRZUCH:
. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU NA PLECACH 3x15
. BRZUSZKI ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA 3x15
. BRZUSZKI ZWYKŁE 3x15



PIĄTEK:
KLATKA:
. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4x(12,12,10,8)
. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4x(12,12,10,8)
. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 4x(12,12,10,8)

PLECY + KAPTURY:
. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W POZ ZGIĘTEJ (WIOSŁOWANIE) 4x(12,10,10,8)
. MARTWY CIĄG NOGI PROSTE 4x(12,10,8,8)
. MARTWY CIĄG 4x(12,10,8,8)
. WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,12,12,12)

BICEPS:
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x(12,10,8,8)
. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x(12,10,8,8)

PRZEDRAMIONA:
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM PODCHWYTEM 3x(12,12,12)
. ZGINANIE NADGARSTKÓW Z HANTELKIEM NADCHWYTEM 3x(12,12,12)

teraz jeszcze tak

dlaczego polprzysiad ??

na barki jako 2 cwiczenie daj unoszeni w opadzie

plecy jako pierwsze na treningu, zostawiasz tylko MC, podciaganie i wioslowanie (w ostatecznosci 2 wioslowania)

na klatke za duzo

wystarcz wyciskanie na plaskiej, jakies wyciskanie hantlami i rozpietki

polprzysiad bo robie go od dawna i w sumie się do niego już przyzwyczaiłem. Coś w zamian czy wyrzucić?

PODNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4x(12,10,8,8) zmienione na UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE.

plecy przerzucone, podciaganie odpada bo drążka nie mam, próby zamontowania u mnie w domu odpadają. wiec zamiast MC na nogach prostych wrzucilem drugie podciąganie.
Na klatke wyrzuciłem wyciskanie głową w dół.

zamiast polprzysiady normalny pelny przysiad tak zeby biodro bylo ponizej linii kolan