moj pierwszy hst

Moja przygoda z kulturystyka: 2 miesiace act. 2 miesiace spilit przrwa miesieczna i teraz znowu act. Planuje skonczyc act z ajakies 2-3 tygodnie i chciałbym zebyscie sprawdzili plan hst który sam sobie ulozylem i w miare mozliwosci powiedzieli co i jak zle co zamienic itp;)
Wzrost: 180
Waga:65
staż: 6miesiecy

Piorytet: nogi i barki
cykl 15-stek


Przysiady ze sztanga 2x
Wykroki ze sztanga na barkach 1x
Wspięcia na palce stojac 1x

Wyciskanie zolnierskie 1x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x


Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 2x
Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 2x

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 1x (i tutaj nie wiem jak mam zwiekszac ciezarL )
Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 2x
Wnosy tułowia w opadzie 2x (tutaj tez nie wiem jak zwiekszac ciezar)

Pompki na poreczach 2x

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja1x
Uginanie ramion w oparciu o udo 1x

Spięcia tułowia w lezeniu 1x
Unoszenia kolan w zwisie na drazku 1x - jak te dwa cwiczenia będą wygladaly w cyklu 10tek 5tek i negatywnych?


Powiedzcie mi.,.. bo gdzies przeczytalem o tym żeby robic np. 2 ciwczenia na klatke pozniej jedno na plecy i tak znowu... ?

ja bym to rozpracował inaczej
w każdym mikrocyklu zwiększając liczbę serii

ja niedawno robiłem pierwsze HST , ale musiałem przerwać bo dorwała mnie grypa i wiem jakie błędy popełniłem przy układaniu planu

jaki masz max w podciąganiu podchwytem ?
15 10 5 5n
Przysiad ze sztangą na barkach/MC ( na zmiane ) x1 / x2 / x2 / x2
Przysiad ze sztangą z przodu x0 / x0 / x1 / x1
Uginanie nóg na maszynie leżąc x1 / x1 / x1 / x1
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x1 / x2 / x2 / x2
Ściąganie wyc. górnego do czoła siedząc ,wąski podchwyt x1 / x1 / x1 / x1
Pompki na poręczach x0 / x0 / x1 / x1
Wiosłowanie sztangą stojąc ,podchwyt x1 / x2 / x2 / x2
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x1 / x2 / x2 / x2
Podciąganie szntagi wzdłuż tułowia ,szeroki nachwyt x0 / x0 / x1 / x1
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x1 / x1 / x2 / x2
Uginanie ramion ze sztangą stojąc x1 / x1 / x2 / x2
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach x1 / x2 / x2 / x2

tak będzie wyglądał plan do mojego następnego HST ( te jeszcze dokończe , skróciłem 15-stki ) , mc i przysiady ze sztangą na barkach rób zamiennie co trening , progresje ustalaj tak że max z poprzedniego mikrocyklu pokrywał się z ciężarem 2 treningu danego mikrocyklu , czyli mały zigzag
przykładowo wyglądało by to tak :
6 trening 15-stek , WL - 60kg
2 trening 10-tek , WL - 60kg

ćwiczenia jak poniżej ( izolowane ) olej , nie mają zastosowania w HST
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej
Wnosy tułowia w opadzie
Uginanie ramion w oparciu o udo

brzucha nie robiłbym systemem HST , spróbuj czegos sprawdzonego np.ABS II

przy przysiadach i ugianiu nóg rób systemem 20-15-10-10 , a nie 15-10-5-5n

jak wpadnie chwilowy albo dzi to więcej ci napiszą

frezeq -> narazie dziekuje , na pewno skorzystam ;) poczekam na opinie innych;)

chyba lepiej Ci pomoga w alterntywnej :)