Zmodyfikowane FBW, czyli mój kolejny pomysł...

Muszę Cię zmartwić, ale jak na początkującego i okres pół roku, zwiększenie cięzaru
w przysiadzie z 49 kg na 75 kg, a w martwym ciągu z 60 kg na 90 kg to są BARDZO
słabe osiągnięcia, a nie "eksplozja" siły. Początkujący takie wyniki jest w stanie
osiągnąć przez kilka tygodni, a nie 6 miesięcy.

Zależy jaki początkujący ;] Tak jak pisałem, nigdy nic nie brałem, ani nawet diety nie przestrzegam. Porównując ten okres do innych, w których ćwiczyłem bez konkretnego planu mogę w 100% pozostać przy tym, że siły mi na prawdę szybko przybyło ;] Jeżeli chodziło Ci więc o ludzi którzy ćwiczą z różnego rodzaju wspomaganiem, to niestety Cię zmartwię, bo ja do takowych się nie zaliczam ;] Nie mam nic do nich ;P Po prostu z wyboru zależy mi na sportowej sylwetce i sile ogólnej, jaką może osiągnąć każdy normalny człowiek. Jak sam zauważyłeś przyrost siły to 1/3 tego co było na początku ;] Nie podawałem tutaj ilości kg max, tylko na serię 10 powtórzeń.

Jeśli chodzi o moje rekordy, to:
WL - 105kg
MC - 125kg
Przysiad - nie miałem okazji.
Barki - 70kg
Wiosłowanie sztangielką - 70kg
Biceps - 55kg

I jeśli to są małe wyniki jak na przeciętnego 18 latka, to pozdro ;]

Gharshvog

ale taka zmiana nic ci nie da , jesli dobrze patrze trenujesz 3 miesiace na tym programie??? przestał dawać efekty , może czas na zmiane ??

lepsza metoda była by 15/10/5

z wynikami spokojnie ważne że jest progres i idziesz do przodu jeden bedziesz szybciej drugi wolniej ważne że do przodu.

hmmm... No to poczytam o tym 15-10-5 i jak mi się nasuną jakieś pytania to napiszę ;]

http://www.myfit.pl/trening-15-10-5-full-body-workout-wg-wodyna/

tutaj ciekawy artykuł znalazłem wg Wodyna, więc pewnie dobry ;] Nie wiem tylko czy ćwiczenia pozostawić takie jak miałem w tym starym planie czy coś modyfikować ??

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

eee... Jestem lekko przerażony tymi planami co tam zastałem ^^
Np.

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

Jeszcze niedawno to bym się pewnie ucieszył, ale teraz się zastanawiam czy to nie jest dla mnie za dużo ćwiczeń jak na 1 sesję :P Po drugie już nie widzę sensu ćwiczenia przedramion(w ogóle), ani bica i trica na każdej sesji. Nie dało by się dalej śrubować tego planu co miałem, ale metodą 15-10-5 ?? Fajnie mi się nim ćwiczyło ;]

A.
przysiad
wioslowanie
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie sztangi sprzed głowy
uginanie ramion z sztanga stojac
brzuch

B.
martwy ciag
łydki
podciaganie na drazku
wyciskanie na skosie
unoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sztangielek

dzięki za pomoc ;]
pompki na poreczach

Gharshvog


ale kombinujeeeeesz.....

na kazdej sesji masz wykonac:

1. cos ciezkiego na dol ciala(cale cialo),
2. jakas forme wyciskania,
3. jakas forme ciagu

+ cos z dodatkow(ramiona,lydki,brzuch)

RAZEM MAX 5 CWICZEN .

...a parametry to juz kompletnie inna bajka.
moze byc 15-10-5 .

zebys sie nie zbubil,to przyklad ukladow cwiczen masz podany w mojej wypowiedzi tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

mozesz nawet ulozyc 3 zestawy tak,aby kazdy z nich odpowiadal jednemu zakresowi powtorzen.
mozesz robic cyklicznie,mozesz mieszac....jest baaardzo duuuuzo opcji.

oczywiscie-jak zwykle-jak za bardzo przekombinujesz,to zaraz dupa wielka wyjdzie z sily i masy.

czytaj co traktor pisze - ja ci dałem byś zobaczył jak metoda ta działa a nie żebyś brał z tego miejsca plany.

bierz i trenuj powodzenia

Oks ;D No to zasugerowałem się planem z tego linka który dał mi traktor.

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- pompki na poreczach (lub prostowanie za głową ręki)
+
lydki 2-3x15-20p

B
- przysiad
- wyciskanie w staniu(tego niestety nie zrobię, bo w pywnicy mam 1,90, a ja mam 1,85 ;]. Może być ze sztangielkami siedząc ?? Nie nadwyręża mi to barków tak jak wyciskanie sztangi zza głowy.)
- mc(klasyk)
- drazek (podchwytem - ja bym wolał nachwytem, bo jakoś mi na bicu nie bardzo zależy. No chyba, że to również tak bardzo angażuje plecy ;] Może być ??)
+
brzuch 2-3x15-20p

Czyli wychodzi że w stosunku do poprzedniego planu odpadły mi 3 ćwiczenia:
Wyciskanie na skosie, uginanie ramion na biceps, oraz szrugsy. W planie mam więcej przysiadów, ale w sumie to musicie mi powiedzieć, czy to tak może być że w tym planie 15-10-5 robię co trening przysiady ??

Aha. Jak wygląda sprawa rozgrzewki ? Traktuję pierwszą serię z 60% CR jako rozgrzewkę, czy zrobić coś jeszcze przed ??

Dzięki za zainteresowanie tematem ;D
W 100% zrealizuję to co mi powiecie. Po poprzednim planie klatka już zaczęła fajnie wyglądać, więc nie odczuwam potrzeby wykłucać się o jej ćwiczenie na każdym treningu ;]