przysiad sumo

Sobotnie nogi 1. SQ smith 180x8, 180x8, 140x12 2.Front VSQ 200x9, 200x9, 150x10RP8 3. Suwnica nogi szeroko palce na zew 200x15, 200x13, 200x12RP4 4, Prostowanie (max powt 1 min przerwy, max 45 sek, max 30, max 15 max,30, max 45, max 1min) 68 5. Suwnica skosna nogi wysoko i szeroko 300x15 6. Uginanie leżąc 72x10, 95x10, 95x8 drop72x7 drop50x8 [...]

Nogi 1. SQ smith 210x8, 210x7, 170x10 2.Front VSQ 240x9, 240x9, 200x10RP4 3. Suwnica nogi szeroko palce na zew 200x12, 200x12, 200x12RP6 4, Prostowanie (max powt 1 min przerwy, max 45 sek, max 30, max 15 max,30, max 45, max 1min) 75 5. Suwnica skosna nogi wysoko i szeroko 350x15 4s 6. Uginanie leżąc jednonóz + obunoz 30x10 + 10, 35x8 + 10, 30x10 + [...]

Zdrowotnie udało mi się już prawie w pełni wrócic. Także i treningi wróciły na wyższe obroty Dzisiejsze nogi 1. SQ 180x10, 200x6, 200x6 2.Front VSQ 270x8, 270x7, 220x10 3. Suwnica nogi szeroko palce na zew 180x12, 180x12, 180x11 4, Prostowanie (max powt 1 min przerwy, max 45 sek, max 30, max 15 max,30, max 45, max 1min) 75 5. Suwnica skosna nogi [...]

Dzisiaj nogi 1. SQ pauza na dole 140x9, 140x8, 120x12 2.SQ wąsko smith Rampa 8 110x8, 120x8, 130x8, 140x7 3. Suwnica skośna nogi szeroko na dole 300x9, 275x11, 275x11, 100x1min 4. Prostowanie siedząc FST7 (10) 61 5. Uginanie stojąc pauza w max napięciu 45x10. 45x8, 45x6 drop 30x6 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko full ROM 230x15 3s 7. [...]

Dzisiaj Nogi Waga na czczo 104,2 1. SQ pauza na dole 180x6, 180x8, 150x10 2.SQ wąsko smith Rampa 8 130x8, 140x8, 150x8, 160x6 3. Suwnica skośna nogi szeroko na dole 400x12, 400x10, 400x11, 125x1 min 4. Prostowanie siedząc FST7 (10) 82 5. Uginanie stojąc pauza w max napięciu 60x8, 60x8, 45x12 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko full ROM 400x15 [...]

Dzisiaj Nogi Waga na czczo 107,1 1. SQ 185x8, 185x9, 155x10 2.SQ wąsko smith Rampa 8 135x8, 145x8, 155x8, 165x8, 175x6 3. Suwnica skośna nogi szeroko na dole 430x12, 430x12, 430x10, 130x58 sek 4. Prostowanie siedząc FST7 (9) 82 5. Uginanie stojąc pauza w max napięciu 60x8, 60x8, 45x12 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko full ROM 430x15 3s 7. [...]

Niedziela Nogi 1. SQ 220x4, 220x5, 160x5 2.SQ wąsko VSQ Rampa 8 150x8, 170x8, 190x8, 210x8, 230x8 3. Suwnica skośna nogi szeroko na dole 460x12, 460x12, 460x12, 150x47 sek 4. Prostowanie siedząc FST7 (9) 82 5. Uginanie stojąc pauza w max napięciu 60x9, 60x9, 45x12 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko full ROM 460x15 3s 7. MC hantlami 60x10, [...]

02.09 DT 1. Przysiad sumo 20x10/285x10/30x10 2a.Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce- na piłce 10x10/10x10/10x10 10x10/10x10/10x10 7,5x10/8,75x10/10x10 5x10/6,25x10/6,25x10 2b.Podciąganie na drążku nachwytem 4g+1g+1g+4 o/3g+7o/3g+1g+1g+5o 5g+3g+2 opuszczanie/2g+1g+1g+6o/3g+1g+6o 5z gumą,5z krzesłem/4+1 guma,5 krzesło/4+1 guma,3+2 krzesło 5 [...]

[...] tułowia w miejscu 30sek 1min przerwy D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 30sek D4. polozenie sie na plecach , kolyska i wstac 30sek Dzien2 1. przysiad 3x 12-15 60sek przerwy 2. wznosy tulowia z opadu 3x max wolno kontrolujac ruch sciskajac w szczycie 60 sek przerwy 1min dot drill 1min przerwy [...]

[...] 185B/55T/108WW/1700kcal + WARZYWA: papryka, kapusta świeża, kapusta kiszona, sałata, ogórek świeży, pomidor, marchew, cebula + SUPLE: tran, wapń, magnez + potas TRENING 1. przysiad ze sztangą 20 x 35kg 20 x 35kg 20 x 40kg 20 x 42,5kg 2. martwy ciąg na prostych nogach* 20 x 35kg 20 x 35kg 20 x 40kg 20 x 45kg 3. przysiad sumo ze sztangielką 20 x [...]

[...] musztarda 5. serek wiejski SUMA: 174B/54T/105WW/1616kcal + WARZYWA: papryka, kalafior, kapusta kiszona, marchew, cebula + SUPLE: tran, wapń, magnez + potas TRENING 1. przysiad ze sztangą 20 x 30kg 20 x 35kg 20 x 40kg 20 x 45kg 2. martwy ciąg na prostych nogach 20 x 35kg 20 x 35kg 20 x 40kg 20 x 45kg 3. przysiad sumo ze sztangielką 20 x [...]

[...] musztarda 5. makrela wędzona SUMA: 153B/76T/112WW/1756kcal + WARZYWA: cukinia, włoszczyzna, kapusta pekińska, ogórki kiszone + SUPLE: tran, wapń, magnez + potas TRENING 1. przysiad ze sztangą 20 x 35kg 20 x 40kg 20 x 45kg 20 x 47,5kg 2. martwy ciąg na prostych nogach 20 x 40kg 20 x 40kg 20 x 45kg 18 x 47,5kg 3. przysiad sumo ze sztangielką 20 x [...]

[...] Jakos chcialam sprobowac 67 i raz sie udalo. Fajnie, podnioslam wlasna wage :-) Mysle, ze 70 kg jest w zasiegu, gdybym nie robila po kilka razy danego obciazenia. 2. przysiad sumo 5x5 rampa (z hantlą) 35x5x5 30,30,30,30,30x5 30,35,35,35 x5, 35x4 20 kg x 5 Podlozylam sobie stepy pod nogi. Wygdniej tak sie robi, ale mam wrazenie, ze 30 kg [...]

[...] ze sztanga 3*12 10kg *podciąganie sie- uginanie rak na maszynie ze wspomaganiem ( nie wiem czy dobrze napisałam :) )3*12 *chodzenie z gumami bokiem 3*15 na jedna nogę *przysiad sumo 3*15 12k kettl *hip trust 4-10 20kg *ćwiczenia z linkami na wyciągu dolnym na uda i pośladki TRENING B biceps i brzuch *uginanie przedramion ze sztanga 3*12 [...]

[...] ławce ze sztanga 3*12 10kg *podciąganie sie- uginanie rak na maszynie ze wspomaganiem ( nie wiem czy dobrze napisałam :) )3*12 *chodzenie z gumami bokiem 3*15 na jedna nogę *przysiad sumo 3*15 12k kettl *hip trust 4-10 20kg - zrobilam tylko jedna serie i padłam :( *ćwiczenia z linkami na wyciągu dolnym na uda i pośladki Micha [...]

Panowie w dniu dzisiejszym robiłem trening nóg. Powiem , że bardzo mi się spodobało i podjąłem decyzję, żeby nie naruszać konstrukcji treningu góra/dół. Tak więc będę wykonywał w jednym tygodniu 3xgóra 2 xnogi a w następnym tygodniu 3nogi i 2xgóra. I tak dalej aż do końca roku. Nogi 1. Żuraw 8,8,8,8 Siad ze sztangielkami wąsko (2hantle) 12x30, [...]

Niewyspana (jak zwykle hehe), ale mimo tego i bólu kręgosłupa mam bardzo dobry humor :) W ogóle dowiedziałam się, że pseudo fit dziewczyny z mojej klasy chcą iść na siłkę gdzie chodzę, no ciekawe co to będzie %-) TRENING triceps,biceps,pośladki 1a. Wąskie wyciskanie 4s x 8p x 2/4/6/7 kg 1b. Prostowanie z linką 4s x 12/10/10/10p x [...]

[...] 3s x 10/10/8p x 10 kg 3. Uginanie hantli, młotkowy 3s x 10/10/8p x 10 kg 4. Przysiad sumo ze sztangielką 4s x 15p x 17 kg 5. Hip thrust nowy rekord i to po przysiadach!!! 4s x 15/15/15/12p x 40/50/60/70 kg MISKA 1. 60g jajko, 70g serek wiejski, 10g wpc, 20g siemię lniane, 15g wiórki kokosowe, 5g masło orzechowe, kakao [...]

[...] rękami 5x5 //rampa 25/30/35/40/45*3 2. ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 //progres/regeres 35/30/25/20 3. wiosło sztangielką w oparciu 4x6-8 //regres 12,5/10/8,5/6 4. przysiad sumo 3x 10-12 25/30/35 5. wejście na ławkę z obciążeniem 3x 10-12 na nogę //regres 20/15/20 Uwagi: 1.Sztangę łapię najszerzej jak mogę.Ciężko po przerwie ...nie [...]

[...] po 20-25 po w DNT skolei interwal bez zadnego obciazenia i robie tak : bieg bokserski 1 min 20 pajacykow podpor przodem i kolana po skosie do lokci 1 min 20 pajacykow przysiady 1 min 20 pajacykow brzuch 30 sek przerwy -krokodylki 1min 20 pajaCykow -w podporze tylem reka po skosie do nogi 1min 20 pajacykow -wykroki ze skretem [...]