5

5/11/2014 Interwał biegowy: 2km rozbiegania tempo 5:20/30 na km. 5 rund 300m sprint 300m trucht Ochłodzenie 600m spacer. Komentarz: Dobry interwał, ale jak widać 3 był najgorszy, czułem się jak kupa i brakło tchu. Na szczęście 2 ostatnie poszły lepiej. Pozdro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8091b712b944477ebf65c1248418c1b7.PNG

10/12/2014 -------------------------------------------------------------------------------- Bieg tempowy 2km rozbiegania, luzno rozgrzewkowo. 6km tempem 90% 5km ~ 5:30/km Czas 31:24 Schlodzenie 500m marsz. Komentarz: Mialem biec tempem 5:30, ale poczulem wiatr i w zaglach i dobrze sie czulem, wiec trzymalem lepsze tempo (srednie tempo [...]

14/12/2014 -------------------------------------------------------------------------------- ME Upper Body Overhead Press 10*20kg 10*30kg 10*40kg 10*50kg 5*60kg Bench Press 10*40kg 10*50kg 10*60kg 10*70kg 10*90kg 5*100kg 5*105kg Accessory work: Iron Cross Technique Front Up Rise Technique Komentarz: Nogi sztywne, wiec glownie wyciskania. Poza [...]

6/1/2014 -------------------------------------------------------------------------------- ME Lower Body Front Squat 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*110kg 3*120kg 3*125kg 3*130kg 3*5*110kg Box Step ups 50cm 3*6*60kg Part Squats 4*3*150kg AB Work 4 rounds: 30 sec left hand deadlift with KB 32kg 30 sec right hand deadlift with KB 32kg 30 sec [...]

[...] Miałem odrobinę czasu by przemyśleć moją taktykę treningową po rehabilitacji. Wrócę od początku maja do treningu siłowego. Schemat jakim będę leciał jest to schemat 5/3/1 Jima Wendlera. Zaczynam od zaniżonych ciężarów, żeby skoncentrować się na dynamice i szybkości. Tydzień 1-3 Wtorek – Przysiad + 2 ćwiczenia pomocnicze (Wykroki [...]

20/5/2015 Cykl 1 Wyciskanie na ławce płaskiej 5*20kg 3*30kg 3*40kg 3*50kg 3*60kg 3*70kg 5*75kg 3*85kg 11*95kg Wiosłowanie w opadzie tułowia 10*20kg 10*30kg 10*40kg 10*50kg Super seria 6 razy wiosłowanie w opadzie tułowia 10*50kg weighted dips 10*CC+15kg Komentarz: Wszystko ok, jedynie to 11 powtórzenie w wycisku okazało się mocno zwolnić. Pozdro

12/6/2015 Cykl 2 Martwy ciąg 5*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*110kg 3*125kg 12*140kg 3*10*110kg 1 arm KB swing 3*5*28kg na rękę Wyciskanie nad głowę 5*20kg 3*25kg 3*30kg 3*35kg 3*40kg 3*45kg 3*52,5kg 12*57,5kg 2*8*45kg Komentarz: Z wyciskania niestety pozostaną tylko boje główne + przyciągania, ze względu na to, że mam "łokieć golfisty" mam [...]

Witka Widzę, że po zakończonej rehabilitacji lecisz 5/3/1 w związku z tym mam pytanie. Robiłeś 5/3/1 w wersji "Boring But Big"? Jeżeli tak to jak wrażenia? No i druga sprawa ale to już z czystej ciekawości - masz jakieś plany biegowe? Pozdrawiam 5/3/1 to część mojej rehabilitacji. Muszę popracować nad siłą. Zacząłem z zaniżonych ciężarów by [...]

No właśnie mi brakuje siły, wytrzymałości siłowej no i dynamiki. Na 5/3/1 w wersji BBB można też trochę wytrzymałość siłową podreperować z kolei pewnie z dynamiką będzie kipesko. W 5/3/1 podoba mi się prostota. Wendler ma też wersję pod dynamikę. Zależy mi żeby trochę popracować nad brakami bo narazie nie mam zamieu nigdzie biegać. chciałbym też [...]

31/7/2015 Cykl 4 Martwy ciąg 5*30kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*90kg 3*100kg 5*102,5kg 5*120kg 17*137,5kg 3 rundy 400m bieg 3 minuty przerzucania opony 90kg Komentarz: Wymęczony trening, ale wynik zadawalający. Pozdro __________________

8/10/2015 Cykl 4 Martwy ciąg 5*20kg 5*40kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 3*112,5kg 3*127,5kg 13*142,5kg WOD nie na czas 3 rundy 10 tire flips*90kg 35m prowler push*94kg 10 power cleans*60kg 20 Gymnastics TTB 2' rest Komentarz: Martwy kiepsko, bo chwyt mi siadał. Ćwiczenia pomocnicze w postaci WODa nie na czas, ale wszystko robione dosłownie z 10sek [...]

21/8/2015 Sumo deadlift 5*20kg 5*40kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 2*110kg 1*120kg 1*130kg 1*140kg 1*150kg 1*160kg 1*170kg 1*180kg (maks) 0*190kg 1*190kg klasykiem Prowler pull with rope - przyciąganie sanek za pomocą liny 90m*70kg+sanki Kettlebell row 6*6*32kg na rękę Komentarz: Maksowałem sumo, bo chcę zmienić rodzaj martwego do cyklu. Wiedziałem, że [...]

9/10/2015 Cykl 6 Martwy Ciąg Sumo 5*20kg 3*40kg 3*50kg 3*60kg 3*70kg 3*80kg 5*95kg 5*110kg 14*125kg WOD: 15' EMOM Power Clean + Hang Power Clean 80kg /SFD/Images/2015/10/11/ca90b86d3c124e2382a5b1ea66c07125.png Rehabiltacja barku -Odwrotne rozpiętki z pauzą na górze 3*10*7,5kg -wyciskanie kettli nad głowę 10*2*6kg 10*2*8kg 10*2*12kg 3*10*2*16kg [...]

12/11/15 Sesja Poranna 4 rundy 800m bieg Przerwa 2:30 Sesja Popołudniowa 3 rundy 6 KB Press (3 each side) * 24kg 1 banded pull up 4 KB Press (2 each side) * 28kg 1 banded pull up 2 KB Press (1 each side) * 32kg 1 banded pull up Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 5*60kg 5*70kg 3*5*80kg Komentarz: Poranna sesja to 2*400 z poprzedniego [...]

17/12/2015 Dynamic Effort Lower Body Front Squat to the box /SFD/Images/2015/12/18/2c3318988484492a94a5fff8d1b3d441.png 5*20kg 5*20kg+gumy o naciągu 40 kg 3*40kg+gumy o naciągu 40 kg 3*50kg+gumy o naciągu 40 kg 12*2*65kg+gumy o naciągu 40 kg Martwy ciąg 5*40kg 2*60kg 2*60kg+gumą o naciągu 20 kg 2*80kg+gumą o naciągu 20 kg 10*1*100kg+gumą o naciągu [...]

6/1/2016 Dynamic Effort Upper Body Wyciskanie na ławce płaskiej 5*20kg 3*30kg 3*30kg+guma o naciągu 20kg 3*40kg+guma o naciągu 20kg 3*50kg+guma o naciągu 20kg 10*3*50kg+guma o naciągu 20kg Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3*10*2*24kg Podciąganie nachwytem 5*BW 3*BW+guma o naciągu 10kg 5*3*BW+5kg+guma o naciągu 10kg Komentarz: Dalej nie mogę [...]

27/1/2016 Dynamic Effort Upper Body KB Overhead Press 10*2*8kg 5*2*12kg 5*2*16kg 9*3*2*20kg 3 rund lying down triceps extensions 10*2*22kg barbell bent over row 10*50kg Chin ups 5*BW 3*BW+2,5kg 3*BW+5kg 3*BW+7,5kg 3*BW+10kg 3*3*BW+11,25kg Luźny trucht 3km. Komentarz: Jeszcze wyorany po wyjeździe weekendowym + deweloper mnie wk***ia. Pozdro

11/2/2016 Dynamic Effort Lower Body /SFD/Images/2016/2/13/f76d0fe15c024a059fd447ef66ccf3a6.png Thrusters 10*20kg+gumy o naciągu 30kg 5*30kg+gumy o naciągu 30kg 5*40kg+gumy o naciągu 30kg 3*50kg+gumy o naciągu 30kg 3*60kg+gumy o naciągu 30kg 12*2*62,5kg+gumy o naciągu 30kg Martwy z talerza(5cm) 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*60kg+guma o naciągu 30kg [...]

12/5/2016 30km na rowerze w ciagu dnia Back squat dynamic 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 12*2*110kg - gumy podwieszone do racka Bieg 400m rozbiegania 6 rund 800m bieg 2:30 przerwa 400m spacer /SFD/Images/2016/5/13/6d1f20aff56849f0b7c7c6d57aeb8243.png Wyniki: 3:40/ 3:45/ 3:55/ 3:50/ 3:40/ 3:35 Komentarz: Nogi zmęczony po przerzuceniu się na [...]

30/5/2016 Przysiad tylni 10*20kg 5*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 2*130kg 3*2*140kg Sprinty 5 rund 400m sprint 90 sekund odpoczynek 3' rest 400m sprint Komentarz: Zadowolony z przysiadow. 3 serie po 2 weszly dobrze, aczkolwiek ostatnie powtorzenie z walka. Juz nie moge sie doczekac jak przebiegne Maraton Karkonoski i zaczne cwiczyc troszke [...]