Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

26/10/2014
ME Upper Body

Middle-ish wide grip bench press with 2 bands 10kg each
5*20kg
5*20kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
5*40kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
5*50kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
5*60kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
3*70kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
3*80kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
2*90kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
1*95kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
1*100kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
1*105kg+2 gumy o naciągu 10kg każda
1*110kg+2 gumy o naciągu 10kg każda (z pomocą)

Accessory work
Weighted Pullup
3*5*BW+8kg
2*5*BW+10kg

Weighted Gymnastic Ring Dip
5*5*BW+12kg

Conditioning
WOD with running bias
Riley
Na czas:
1,5 mili biegu
150 burpees
1,5 mili biegu
z kamizelką 10kg
Czas: 45:22

Komentarz:
Dzisiaj czuję barki po tych 150 burpeesach.

28/10/2014

Dynamic Effort Day.

Snatch:
20*20kg
10*30kg
10*40kg
10*50kg
10*60kg
5*65kg

Snatch Balance
3*3*65kg

Power Clean and Power Jerk
4*70kg
5*80kg

WOD:
Na czas:
30 Squat clean to a thruster 70kg
wynik 5:42

Komentarz:
Deload w tym tygodniu. WOD bez spiny, można było szybciej.

Pozdro

29/10/2104
Interwały biegowe
Rozbieganie 2km luźnym tempem.
4*400m 2 minuty przerwy pomiędzy.
400m spacer schłodzenie.

Biała linia szybkość, czerwona tętno.

Komentarz:

Piekły prostowniki po Grace. Poza tym dawno nie latałem 400m, dają w dupę.

2/11/2104
Bieg:

2*3km przerwa pomiędzy 5 minut.

Tempo 5min/km

Komentarz:

Mało wypisek, bo bałagan z przeprowadzką, a pierwszy na grobach.
Biegłem ze szwagrem mojej kobiety, który gra w piłkę w jakiejś okręgowej lidze i jest 20kg lżejszy więc tempo jak dla mnie mocne.

Pozdro

4/11/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Dynamic Effort Day.
Snatch
10*20kg
10*30kg
10*40kg
5*50kg
5*60kg
5*70kg
5*75kg
5*80kg (3 nie weszly)
3*3*70kg

Pendlay row
6*6*80kg
2*6*90kg

High Hang power clean
6*70kg
5*80kg

High Hang Clean with Pause at the bottom
5*80kg
5*90kg

Komentarz:

nie za bardzo czas na akcesoria, dlatego w czwartek (tj dzisiaj) robie trening akcesoryjny. Wkuriwelm sie na to 80kg, musze dodac kilka cwiczen akcesoryjnych, bo nie ciagne na siebie sztangi i troche dupa mi idzie najpierw do gory...

Pozdro

5/11/2014
Interwał biegowy:

2km rozbiegania tempo 5:20/30 na km.

5 rund
300m sprint
300m trucht

Ochłodzenie 600m spacer.

Komentarz:

Dobry interwał, ale jak widać 3 był najgorszy, czułem się jak kupa i brakło tchu. Na szczęście 2 ostatnie poszły lepiej.

Pozdro

6/11/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Accessory work.
Super seria
Snatch pull + klokov Pull
3+3*30kg
3+3*40kg
3+3*50kg
2*3+3*60kg
2*3+3*70kg
2*3+3*80kg

Snatch pull
2*3*90kg
6*3*100kg

Front squat 5 sec pause at the bottom 10 second hold on top before racking
2*70kg
2*2*80kg
2*90kg
2*2*100kg

Front squat
4*3*110kg

Klokov Pull
5*5*50kg

KB Snatch
5*5*24kg per side

Komentarz:

Ciag rwaniowy dal popalic, robilem go wolno i dokladnie by wyeliminowac tendencje wstawania dupa w rwaniu. Przy ostatnim powtorzeniu zawsze robilem pauze nad kolanem. Fronty z pauzami daly dobrze w kosc, podpatrzylem ta taktyke od Travis'a Mash'a.

Pozdro

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2014-11-07 06:14:03

8/11/2014
Back Squat
8*20kg
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*100kg
3*120kg
1*130kg
1*140kg

8'Emom back squat
140kg

WOD
5 rund na czas
5 Bar Muscle Up
5 Clean 70kg
5 Box Jump 75cm
Czas: 9:33

Endurance
4*400m row
rest 1 minute between
1. 400m 1:15
2. 400m 1:18
3. 400m 1:20
4. 400m 1:21

Komentarz:

Miałem jeszcze dzisiaj biegać, ale wiosła mnie wypruły. 5 rund bardzo fajne
Pozdro

10/11/2014
ME Upper Body
Push Press
3*40kg
3*60kg
3*80kg
2*90kg
1*100kg
1*110kg
1*115kg (spalony)

Weighted Chin Ups
5*5*BW+Chain

Weighted Ring Dips
5*5*BW+Chain

Conditioning
NED:
7 rounds for time
11 body weight back squats(90kg)
1000m na wioślarzu
wynik - 38:39


Komentarz
Nie wiem ile ważył łańcuch ale fajnie się z nim ćwiczyło
NED dał w kość.

12/11/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Interwal biegowy
2km rozbieganie tempem 5:20-30/km

5 rund
300m sprint
600m trucht

300m spacer schlodzenie

8' EMOM
3 power snatch 50kg

Komentarz:
Sprinty daly w kosc. EMOM dla zabawy.

pozdro