Przemysław Górynowicz - przygotowania na sezon 2024 / 2025 / Sopot 2023 strona 1835

PUSH 1

1. Wyciskanie smith skos 30* 4x6-8
8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5 / 8x107,5
8x110 / 8x110 / 7x110 / 7x110

2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10
10x47,5 / 10x47,5 / 9x47,5
10x50 / 9x50 / 9x50

3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10
10x32,5 / 10x32,5
10x35 / 7x35

4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 + drop set
12x84 / 11x84 +8x +8x
12x84 / 12x84 +8x +8x

5. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + bo
7x72,5 / 11x60
8x72,5 / 12x60

6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo
9x57,5 / 9x57,5 / 12x50
9x57,5 / 9x57,5 / 12x50

7. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo
10x23 / 10x23 / 16x19
10x24 / 10x24 / 16x20

8. Podciąganie drążka do brody 2x10-12 + bo + drop set
12x78,5 / 11x78,5 / 17x66 +8x +8x
12x78,5 / 12x78,5 / 17x66 +8x +8x

9. Francuz sztangą leżąc 2x8-10 + bo
10x52,5 / 10x52,5 / 12x45
10x55 / 9x55 / 12x47,5

10. Prostowanie z linką 2x10-12 + bo + drop set
12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +11x
12x24 / 11x24 / 15x20 +8x +9x

+ aero 15 min

Trening nawet spoko, jak na to że ostatni w tym tygodniu. Siłowo gdzie nie gdzie dodane, pompka dobra, na barkach znowu az za

W końcu 110kg przekroczone! O 0,1kg dokładnie A BF chyba ciągle w miarę ok Jeszcze 2 tyg docisnę.

PULL 2

1. Ściąganie nachwyt 4x6-8
8x / 8x / 8x / 8x (drążek)
8x84 / 8x84 / 8x84 / 8x84

2. Wiosło leżąc podchwyt 3x8-10
10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5
10x100 / 10x100 / 10x100

3. Wiosło półsztangą jednorącz z martwego pkt 3x8-10
10x50 / 10x50 / 10x50
10x52,5 / 10x52,5 / 10x52,5

4. Pullover 3x10-12 + drop set
12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x
12x53,5 / 12x53,5 / 12x53,5 +8x +9x

5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12
13kg
14kg

5b. Face pull 4x10-12
60kg
62,5kg

6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo
10x17 / 8x17 / 12x15
10x17 / 10x17 / 12x15

7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set
12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +10x
12x23 / 12x23 / 15x20 +9x +10x

+ aero 15 min

Trening po 2 dniach offu, ale zupełnie bez siły. Męczą mnie co raz mocniej te wekeendy, ostatnio na prawdę dość ciężko bywa... A od kwietnia biorę jeszcze jedną bramkę w tygodniu, ale w innym klubie. No zobaczymy jak to wszystko ogarnę.
Drążek dzisiaj już zmieniłem na ściąganie, przy tej wadze już te ruchy były lekko oszukane, nie było sensu cisnąć na siłę. Wiosło ciężko, też już czułem że lekko szarpałem. Półsztanga spoko, ale to dopiero 2 trening, więc jest jeszcze lekki zapas. Reszta już w miarę

Waga trzyma się tak na 109,5-110, ale już nie będę podbijał kcal. Z apetytem już rewelacji nie ma, co raz ciężej wchodzi jedzenie. No i już źle się czuję, za ciężko. Do świąt oby utrzymać, i wleci minicut.

PUSH 2

1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo
8x110 / 11x95
6x112,5 / 11x97,5

2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo
8x110 / 7x110 / 12x95
8x110 / 8x110 / 13x95

3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo
10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75
10x35 / 9x35 / 12x30

4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + rest pause
12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x (drop)
12x23 / 12x23 / 16x20 +8x +7x

5. Podciąganie do brody smith 3x6-8
8x55 / 8x55 / 8x55
8x57,5 / 8x57,5 / 8x57,5

6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x8-10
11x14 / 11x14 / 11x14
12x14 / 12x14 / 12x14

7. Unoszenie linki przodem 3x10-12 + rest pause
12x31 / 12x31 / 12x31 +7x +5x
12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 +6x +5x

8. Francuz z linką wyc górnego 4x8-10
10x58,5 / 10x58,5 / 10x58,5 / 10x58,5
10x61 / 10x61 / 9x61 / 9x61

9. Prostowanie podchwyt 3x10-12 + rest pause
12x30 / 12x30 / 12x30 +7x +5x
12x31 / 12x31 / 12x31 +6x +5x

+ aero 15 min

Dzisiaj już lepiej, przynajmniej chęci na pewno większe. Ten poniedziałek jest najgorszy, potem już idzie. Klatka siłowo dość średnio, gdzie nie gdzie dodane, gdzie indziej nie bardzo. Ale czucie i pompa bdb. Barki i tric już całkiem dobrze.

Coś w pozie, choć nie mojej najlepszej na pewno Ale widzę tutaj, że klatka nabrała grubości. Łapy niestety dalej nie to co bym chciał.

prz1993

widzę tutaj, że klatka nabrała grubości

Pierwsze na co zwróciłem uwagę, rzuca się w oczy od razu

Kurka ale 110kg przy takiej jakości! Szacun ;D

Odstawię mk I lantusa to 5kg zleci

LEGS 2

1. Wyciskanie suwnica 4x6-8
8x290 / 8x290 / 8x290 / 8x290
8x300 / 8x300 / 8x300 / 8x300

2. Odpychanie leżąc 3x8-10
10x175 / 10x175 / 10x175
10x180 / 10x180 / 10x180

3. Prostowanie jednonóż 3x8-10 + rest pause
10x20 / 10x20 / 10x20 +8x +7x
10x20 / 10x20 / 10x20 +8x +8x

4. Wykroki z hantlami 3x10-12 + drop set
12x14 / 12x14 / 12x14 +9x +6x
12x15 / 12x15 / 12x15 +8x +6x

5. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo
8x67 / 8x67 / 12x57
8x69 / 7x69 / 12x59

6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo + rest pause
10x6szt +4 / 10x6szt +4 / 15x5szt +4 +6x +5x
10x7szt / 10x7szt / 15x6szt +6x +5x

7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo + drop set
12x47 / 12x47 / 16x39 + 8x +8x
12x48 // 12x48 / 15x41 +6x +6x

8. HT maszyna 3x10-12
12x125 / 12x125 / 12x125
12x130 / 12x130 / 12x130

9. Wyprosty na rzymskiej 3x15
15x0 / 15x0 / 15x0
15x0 / 15x0 / 15x0

Nogi to pykły na pełnej kvrwie Teraz jak ćwiczę je raz na tydzień, to są mega wypoczęte, i siłowo bardzo idzie wszystko do przodu. Dzisiaj wszystko lekko mimo że dołożone. No dwójki trochę ciężej. Ale trening na prawdę świetny

prz1993

i siłowo bardzo idzie wszystko do przodu

Dalej tak będzie szło to w międzyczasie pracy nad sylwetką zaliczysz jakieś zawody w trójboju

Na bank, tymbardziej że z głównych bojów robię tylko sq, i to też z tak marnym wynikiem że daj Pan spokój

No patrząc że w 110 siadają pewnie koło 350 kg to napewno Przemka będzie do trójboju ciągło.