drazek

21 września, 8 tydzień plecy 1. MC 6p x 88/6p x 98/6-8?p x 118/(+4kg) 2. Drążek nachwytem 11/8/8/6/ 3. Wiosło podchwytem 8p x 50/8p x 60/10p x 70/6p x 50/(+2,5) 4. przenoszenie hantla 12p x 16/12p x 18/11p x 20/12p x 22(ok) 5. Szrugsy siedząc 12p x 20/12p x 20/12p x 20/(ok) 6. Wznosy w opadzie 12p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok) + 2,5 tony [...]

28 września, 9 tydzień plecy 1. MC 6p x 82/6p x 102/6p x 122/ 2. Drążek nachwytem 13/8/6/5 3. Wiosło podchwytem 8p x 52/8p x 62/10p x 72/ 4. przenoszenie hantla 10p x 16/10p x 18/10p x 20/12p x 22 5. Szrugsy siedząc 12p x 20/12p x 20/12p x 20/11p x 20 6. Wznosy w opadzie 12p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10 wrażenia: trening bardzo dobry, miałem [...]

3 października, PODSUMOWANIE CYKLU (połowa masy) WYMIARY: 2 czerwca........24 lipca...............3 września wzrost 174 ......174....................174 waga 80..........80->78->79,5(+1,5kg)...84,5(+5kg) łapa 38..........38(+0cm)...............39(+1cm) klata 106........108(+2cm)..............111,5(+3,5cm) pas [...]

8 października, 1 tydzień(roztrenowanie) barki + kaptury + tric 1. face pull 15p x 10/15p x 10/15p x 10(+2kg) 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 5/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8) 3. wyciskanie neutralne 12p x 14/12p x 16/12p x 18(nast. razem 16/18/18) 4. unoszenie hantli w przód 15p x 7/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8) 5. szrugsy stojąc z [...]

4 listopada, 5 tydzień barki + kaptury + tric 1. unoszenie w opadzie 15p x 10/15p x 10/15p x 10 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 8/15p x 9/15p x 9(nast. razem 8/8/10) 3. wyciskanie neutralne 12p x 12/12p x 14/12p x 16/12p x 18(+2kg) 4. unoszenie hantli w przód 15p x 8/15p x 8/20p x 8(ok) 5. szrugsy stojąc z hantlami 12p x 22/12p x 22/12p x 22/ 6. [...]

14 listopada, PODSUMOWANIE CYKLU (3/4 masy) WYMIARY: 2 czerwca........24 lipca...............3 września.......14 listopada wzrost 174 ......174....................174..............174 waga 80..........80->78->79,5(+1,5kg)...84,5(+5kg).......87(+2,5kg) łapa 38..........38(+0cm)...............39(+1cm).........39(+0cm) klata [...]

15 listopada, 1 tydzień (roztrenowanie) Plecy + tył barku 1. mc 6p x 60/6p x 80/6p x 100(+10kg) 2. drążek nachwyt 9/7/6/4 3. wiosło podchwytem 8p x 40/8p x 50/8p x 60(+5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 30/10p x 35/10p x 40(nast. razem 35/40/40) 5. szrugsy hantlami 10p x 15/10p x 18/10p x 22(+3kg) 6. unoszenie hantli bokiem w opadzie 10p x [...]

29 listopada, 3 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 75/6p x 95/6p x 115+6p x 90(+5kg) 2. drążek nachwyt 12-4p, 4 serie 3. wiosło podchwytem 8p x 47/8p x 57/8p x 67+6p x 50(+2,5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 35/10p x 40/10p x 45/10p x 50(ok) 5. szrugsy hantlami 10p x 18/10p x 20/10p x 22/10p x 25/10p x 30+10p x 18+10p x 14(+5kg) 6. [...]

6 grudnia, 4 tydzień Plecy + tył barku 1. mc 6p x 80/6p x 100/6p x 120(+5kg) 2. drążek nachwyt 10-4p, 4 serie 3. wiosło podchwytem 8p x 50/8p x 60/8p x 70+8-10p x 50(+2,5kg) 4. ściąganie na prostych 10p x 40/10p x 45/10p x 50/8p x 55(ok) 5. szrugsy hantlami 10p x 15/10p x 20/10p x 25/10p x 30/9p x 35+10p x 25(ok) 6. unoszenie hantli bokiem w [...]

4 lutego, 26 dzień 4 tydzień trening: plecy + brzuch 1. Mc rampa co 20kg do 140 x 6 (+10kg) 2. Drążek nachwyt 9/6/6/4 3. wiosło hantlą 22 x 8/27 x 8/30 x 8/32 x 8/35 x 8(letko) 4. przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha + szrugsy na maszynie 15p x 40 + 10p x dużo/15p x 45 + 10p x dużo/14p x 50 + 10p x dużo 5. przyciąganie górnego wyciągu do [...]

1 tydzień czwartek: plecy + tył barku 1. drążek nachwytem 5 x 10-4 2. wyciąg dolny siedząc neutral w wersji takiej maszyny co sie siedzi, lapie za uchwyty i ciągnie za takie drągi 5 x 10p x 25-45kg 3. wyciąg dolny siedząc pochwytem 5 x 12p x 30-50/30 x 20p/20x 30p 4. wyciąg górny do karku neutral 4 x 15p x 30kg 5. ławka rzymska 3sx 15p 5. face [...]

jestem :-D Odpowiadam: teraz mam okres odrabiania strat i kombinowania z treningami, bo nie mam żadnych ambicji by przez najblisze 2-3 tygodnie zrobic jakis progres siłowy czy masowy, poprostu ćwiczę i staram się zajechać, przyzwyczaić mięsnie do wiekszej liczby powtórzeń. W okresie lipiec-koniec września chce zrzucić z sieie fat, dojdę do wagi [...]

Redukcja Wiem, ze wygladam marnie(choroby i przerwy robią swoję), ale są wakacje, ciepłe dni i jest to najlepsza pora na zrzucenie sadła. Nie będę się rozpisywał, bo to bez sensu ;-) czas trwania redukcji: - 13 tygodni cel: - zejście do 80-82cm w pasie. dieta: na początku lc, potem zobacze jak to na mnie działa. W dni treningowe i nietreningowe [...]

2 tydzień, 8 dzień trening: plecy 1.wiosło nachwyt 6p x 40/55/70/85/100/26p x 80 (+10kg) 2.drążek podchwyt 5p x cc/3p x 7,5/6p x 12,5/6p x 7,5/7p x 4/6p x cc 3.wiosło jednorącz 12p x 36/12p x 38/12p x 40/12p x 42 (+2kg) 4.wyciąg górny do karku 12p x 32/12p x 34/12p x 38/12p x 42/11p x 46 (+2kg) 4b. tył barku sztanga 15p x 22/24/26/28/30 [...]

nowy plan o którym myślałem (od poniedziałku): 1. klatka +45min aero 2. plecy + 45min aero 3.- 4.łapy +45 min aero 5.nogi 6.barki + 45 min aero 7.- 1.dzień klatka: 1. wl 5 x 6-8p 2. wyciskanie hantli skos 5 x 8-10 3a. rozpiętki skos 4 x 12-15 3b. przenoszenie 4 x 12-15 2dzień plecy: 1. wiosło nachwyt 5 x 6-8 2. drążek podchwyt 5 x 8-10 3. wiosło [...]

Trochę się pogubiłem z dietą i w sumie szamie 3000kcal 220/65/380. Jakoś tak wychodzi i myśle jak dobrze podzielić posiłki. I mam parę opcji: 1) 5 zbilansowanych posiłków w każdym 10-15g tłuszczu, przed treningiem więcej węgli 2) Przed treningiem ok.40 g tłuszczu, reszta posiłków węglowodanowych 3) Śniadanie z dużą ilosćią tłuszczu, reszta [...]

8 tydzień, 51 dzień plecy 1.wiosło nachwytem 8p x 100/105/110/115/120 2. drążek podchwyt 10/10/8/8/8/6 3a.wiosło hantlem 12p x 50/52/54/50 3b. wyciąg do karku 12p x 40/44/46/40 4a.mc bez odkładania 3 x 60 x 12p 4b. wyciąg górny rozciąganie 3 x 14-18kg x 15p +45min aero wrażenia: plecy może nie skatowane, ale pot się lał strumieniami. Trening [...]

Wypiska z wczoraj 9 tydzień, 58 dzień plecy 1.wiosło nachwytem 8-7p x 82/92/102/112/122/ 2. drążek podchwyt 10/10/10/9/7/6 3a.wiosło hantlem 10p x 45/50/55/60(ok) 3b. wyciąg do karku 12p x 40/40/40/40 (+2) 4a.mc bez odkładania 3 x 70 x 12p(+10) 4b. wyciąg górny rozciąganie 3 x 16-20kg x 15p(ok) +40min aero wrażenia: Nic szczególnego, [...]

11 tydzień, 72 dzień plecy 1. drążek podchwyt 10/10/10/9/6/6/ 2.wiosło nachwytem 15p x 48/12p x 68/10p x 88/8p x 108/6p x 118(ledwo ledwo i bez spięcia ) 3a.wiosło hantlem 10p x 42/47/52/57(max +1-2kg) 3b. wyciąg do karku 15p x 40 x 4 serie(mozna z 1-2kg dodać) 4a.mc bez odkładania 3 x 90 x 12p, ost seria to dropy 90/70/50. (+5-10kg) 4b. [...]

12 tydzień, 79 dzień plecy 1.wiosło nachwytem 8p x 68/78/88/98/108 2. drążek podchwyt 10/10/7/7/6/8/ileśtam 3a.wiosło hantlem 10p x 40/45/50/57 3b. wyciąg do karku 15p x 42 x 4 serie 4a.mc bez odkładania 12p x 70/80/90/100 4b. wyciąg górny rozciąganie 4 x 15 x 15p, +tabata przysiady 20/20/20/19/18/17/19 wrażenia: trochę jakby łeb mnie [...]