3 października, PODSUMOWANIE CYKLU (połowa masy)
WYMIARY:
2 czerwca........24 lipca...............3 września
wzrost 174 ......174....................174
waga 80..........80->78->79,5(+1,5kg)...84,5(+5kg)
łapa 38..........38(+0cm)...............39(+1cm)
klata 106........108(+2cm)..............111,5(+3,5cm)
pas 87...........87(+0cm)...............90(+3cm)
talia83..........83(+0cm)...............86(+3cm)
uda 61...........62(+1cm)...............65-65,5(+3-3,5cm)
łyda 39..........40-40,5(+1-1,5cm)......40,5-41,5(+ok.1cm)
SIŁA:
2 czerwca...................24 lipca........3 września
WL skos 9p x 55kg...........8p x 67,5kg.....6p x 80kg
Fronty..14p x 50kg..........10p x 75kg......6p x 88kg
MC......8p x 100kg..........7p x 115 kg.....6p x 122kg
WNIOSKI:
Pod względem siłowym cykl był bardzo dobry, jednak chciałem osiągnąć dużo więcej, a mianowicie 6 powtórzeń w mc ciężarem 130 kg, 90 kg w frontach. W każdym razie siła szła do przodu, chciałem pociągnąć cykl jeszcze tydzień - dwa, jednak przeprowadziłem się teraz do Bydgoszczy i nie miałem czasu tego wszystkiego ogarnąć. W każdym razie zły jestem na siebie, bo strasznie się zalałem, za dużo węgli w diecie, za mało ruchu no i się spasłem jak świnia. Cykl oceniam na 6/10.
Nowy cykl "masa bez smalcu"
Od jutra zaczynam nową przygodę z siłownią, a mianowicie 12 tygodni robienia w "miarę" czystej masy. Mam zamiar podzielić ten okres na 6 tygodni treningów o dużej objętości, z nastawieniem na priorytety, na dużą ilość powtórzeń, dużo serii i krótki czas przerw. Drugi okres od połowy listopada do końca grudnia, będzie charakteryzował się małą ilością serii,powtórzeń, za to ciężary będą dużo większe, ćwiczeń mniej, a przerwy dłuższe. Przez ten okres mam zamiar przytyć max 4-5kg. Nie chcę się zalać jak to zrobiłem przez ostatnie dwa miesiące, więc zacznę biegać 2-3 razy w tygodniu, albo grał w gałę, poza tym będę miał teraz wf raz w tygodniu, więc ruchu będzie dużo. Poza tym mam zamiar częściej kontrolować wagę i rozmiar brzucha.
Trening:
Czwartek(rano): Plecy + dwugłowe
1. przyciąganie drążka do klatki 3 x 10
2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12
4. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania 3 x 10
6. Dzień dobry na prostych nogach 3 x 10
7. uginanie nóg siedząc 3 x 12
8. uginanie nóg stojąc 3 x 15
Piątek(rano): klata + bic + przedramiona
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10
2. gilotyna 3 x 10
3. brama 3 x 12
4. wyciskanie talerza neutralnie 3 x 15
5. uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 10
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 12
7. uginanie hantla o kolano 3 x 15
8. przedramiona podchwytem 3 x 30
Niedziela(rano): czwórki + łydki + brzuch
1. przysiad tylny 4 x 10
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 4 x 10
3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12
4. łydki stojąc na maszynie 4 x 30
5. łydki siedząc na maszynie 4 x 30
6. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-30
7. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-30
Poniedziałek(wieczór): barki + triceps
1. face pull siedząc 3 x 15
2.
unoszenie hantli bokiem 3 x 15
3. wyciskanie neutralne 3 x 12
4. szrugsy stojąc z hantlami 3 x 12
5. podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12
6. pompki na poręczach 3 x 10
7. wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 12
8. drążek górny podchwytem 3 x 15
Dieta:
1. płatki owsiane 100g
5 jajek
40ml oliwy
150g. jogurtu naturalnego
1 banan (omlet)
4 orzechy
TRENING
1-2 banany
2. makaron durum 2-4 garście (zależnie od intensywnosci treningu)
200g mintaja/miruny lub innej ryby
3. 50 g ryżu brązowego/parboiled albo innego
200g filetu z kurczaka/ryby albo innego mięsa
oliwa 30ml
orzechy
4. 50 g ryżu brązowego
200 g filetu lub innego mięsa
30ml oliwy
orzechy
5. twarożek 150g albo porcja białka
masło orzechowe 45g
W dni nietreningowe zmniejszę ilość makaronu i wrzucę go pod koniec dnia, albo zamiast makaronu i ryby jakieś kanapki dam. W poniedziałek, kiedy będę ćwiczył pod wieczór, dam trening po kurczaku i ryżu.
A więc do dzieła