SZTYWNY91/Forma is coming (92)

24 września, 9 tydzień
Łapy

1.Uginanie ramion ze sztangą
6p x 24/6p x 28/6p x 32/
2. Młoty stojąc
8p x 10/8p x 11/10p x 12
3. Uginanie jednorącz na modlitewniku
10p x 10/10p x 10/10p x 10/

4. Wyciskanie sztangi wąsko
6p x 48/6p x 58/6p x 68/
5. Francuz leżąc
8p x 25/8p x 35/8p x 35
6. Francuz siedząc oburącz hantlą
10p x 22/10p x 24/14p x 26/

7. uginanie przedramion nachwytem
15p x 16/15p x 16/15p x 16(ok)

wrażenia:

Trening robiony na mniejszych ciężarach, ale za to dokładniejszy. W sumie nie ma co tu komentowac, ostatni trening łap w tym cyklu. Od horse powera już rzygać mi się chcę. Dobra przedrtreningówka, jednak smak obrzydliwy do porzygu. Kończę ten cykl, a następnie zmieniam zupełnie dietę. Mam ten problem, że nie ważne ile ryzu zjem to brzuch mnie po nim boli, kurczak też mi sie przejadł. Chyba przeżucę się na makaron z rybą

25 września, 9 tydzień
Nogi

1. Fronty
6p x 58/6p x 68/6p x 78/6p x 88 (ogień był)
2. przysiady z hantlą z szeroko rozstawionymi stopami
10p x 12/10p x 14/10p x 16/10p x 18
3. syzyfki
10p x 5/10p x 8/10p x 10/10p x 12/12p x 14
4. dzień dobry
10p x 12/10p x 16/10p x 20
5. uginanie stojąc
10p x 6/10p x 7/10p x 8
6. łydy jednonóż z hantlą
15p x 20 kg x 4 obwody + 50 powtórzeń obunóż

wrażenia:

trening robiony w domu, więc szału nie było. Przysiady mnie wykończyły totalnie, filmik nagrałem, ale pamięci zabrakło. Później robiłem przysiady z hantlą szeroko i powiem, że bardzo dobre ćwiczenie, dobrze czułem środek i wnętrze ud. Syzyfki średnio mi się spodobało, dzień dobry również, pierwszy raz te ćwiczenia robię. uginania ok, a łydy się paliły konkretnie

27 września, 9 tydzień
Klata + barki


1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
6p x 60/6p x 70/6p x 80
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
8p x 50/8p x 60/10p x 70
3. Rozpiętki leżąc na płaskiej
10p x 15/10p x 15/10p x 15/
4. wyciskanie krążka neutralnie
12p x 10/12p x 10/15p x 10+15p x 10
5. Wyciskanie neutralne hantli
8p x 12/8p x 14/8p x 16/8p x 18/8p x 20/8,5p x 22
6. Unoszenie sztangi do klatki
10p x 42/10p x 38/10p x 24/10p x 30/
7. unoszenie hantli bokiem siedząc
12p x 3/12p x 4/12p x 4,5/+12p x 3/

wrażenia:

trening bardzo dobry, wyciskanie krążka coraz bardziej mi się podoba, siła wciąż idzie do przodu, chętnie bym kontynuował ten cykl, ale muszę zrobić sobię przerwę. Potem pojadę przez 12 tygodni, z podziałem na dwa cykle. Jutro wieczorem zrobię podsumowanie

28 września, 9 tydzień
plecy

1. MC
6p x 82/6p x 102/6p x 122/
2. Drążek nachwytem
13/8/6/5
3. Wiosło podchwytem
8p x 52/8p x 62/10p x 72/
4. przenoszenie hantla
10p x 16/10p x 18/10p x 20/12p x 22
5. Szrugsy siedząc
12p x 20/12p x 20/12p x 20/11p x 20
6. Wznosy w opadzie
12p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10

wrażenia:
trening bardzo dobry, miałem zrobić podsumowanie, ale niestety dzis nie dam rady, we wtorek albo środę to zrobię Teraz czeka mnie 9 dni odpoczynku

Sztywny

Mam ten problem, że nie ważne ile ryzu zjem to brzuch mnie po nim boli, kurczak też mi sie przejadł. Chyba przeżucę się na makaron z rybą

widze u ciebie tez monodieta hmm... powinenes korzystac z roznych zrodel bialka nie tylko kurak ale i mieso np wieprz/wół, ryby są bardzo dobre

ryż jesz zwykly czy jakiś lepszy?

Myślę, że moja dieta po części wynika z lenistwa ciągle tylko kurczak i ryż. Ale od nowego cyklu to się zmieni A co do ryżu to bazuje głównie na brązowym tak na 90%, czasami zdarzy mi się zjeść ciemny makaron, albo np. dziki ryż. Ostatnio niestety do węgli dołączył również chleb. A co do diety to muszę rozpisać ją od początku, bo na tej zalałem się strasznie, jak świniak.

Weź kaszę gryczaną, jęczmienną, makarony Popróbuj przyprwy do mięs.

A gdzie podsumowanie?

3 października, PODSUMOWANIE CYKLU (połowa masy)

WYMIARY:

2 czerwca........24 lipca...............3 września
wzrost 174 ......174....................174
waga 80..........80->78->79,5(+1,5kg)...84,5(+5kg)
łapa 38..........38(+0cm)...............39(+1cm)
klata 106........108(+2cm)..............111,5(+3,5cm)
pas 87...........87(+0cm)...............90(+3cm)
talia83..........83(+0cm)...............86(+3cm)
uda 61...........62(+1cm)...............65-65,5(+3-3,5cm)
łyda 39..........40-40,5(+1-1,5cm)......40,5-41,5(+ok.1cm)


SIŁA:

2 czerwca...................24 lipca........3 września
WL skos 9p x 55kg...........8p x 67,5kg.....6p x 80kg
Fronty..14p x 50kg..........10p x 75kg......6p x 88kg
MC......8p x 100kg..........7p x 115 kg.....6p x 122kg



WNIOSKI:
Pod względem siłowym cykl był bardzo dobry, jednak chciałem osiągnąć dużo więcej, a mianowicie 6 powtórzeń w mc ciężarem 130 kg, 90 kg w frontach. W każdym razie siła szła do przodu, chciałem pociągnąć cykl jeszcze tydzień - dwa, jednak przeprowadziłem się teraz do Bydgoszczy i nie miałem czasu tego wszystkiego ogarnąć. W każdym razie zły jestem na siebie, bo strasznie się zalałem, za dużo węgli w diecie, za mało ruchu no i się spasłem jak świnia. Cykl oceniam na 6/10.




Nowy cykl "masa bez smalcu"

Od jutra zaczynam nową przygodę z siłownią, a mianowicie 12 tygodni robienia w "miarę" czystej masy. Mam zamiar podzielić ten okres na 6 tygodni treningów o dużej objętości, z nastawieniem na priorytety, na dużą ilość powtórzeń, dużo serii i krótki czas przerw. Drugi okres od połowy listopada do końca grudnia, będzie charakteryzował się małą ilością serii,powtórzeń, za to ciężary będą dużo większe, ćwiczeń mniej, a przerwy dłuższe. Przez ten okres mam zamiar przytyć max 4-5kg. Nie chcę się zalać jak to zrobiłem przez ostatnie dwa miesiące, więc zacznę biegać 2-3 razy w tygodniu, albo grał w gałę, poza tym będę miał teraz wf raz w tygodniu, więc ruchu będzie dużo. Poza tym mam zamiar częściej kontrolować wagę i rozmiar brzucha.

Trening:

Czwartek(rano): Plecy + dwugłowe

1. przyciąganie drążka do klatki 3 x 10
2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10
3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12
4. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania 3 x 10

6. Dzień dobry na prostych nogach 3 x 10
7. uginanie nóg siedząc 3 x 12
8. uginanie nóg stojąc 3 x 15

Piątek(rano): klata + bic + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10
2. gilotyna 3 x 10
3. brama 3 x 12
4. wyciskanie talerza neutralnie 3 x 15

5. uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 10
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 12
7. uginanie hantla o kolano 3 x 15

8. przedramiona podchwytem 3 x 30

Niedziela(rano): czwórki + łydki + brzuch

1. przysiad tylny 4 x 10
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 4 x 10
3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12

4. łydki stojąc na maszynie 4 x 30
5. łydki siedząc na maszynie 4 x 30

6. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-30
7. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-30

Poniedziałek(wieczór): barki + triceps

1. face pull siedząc 3 x 15
2. unoszenie hantli bokiem 3 x 15
3. wyciskanie neutralne 3 x 12
4. szrugsy stojąc z hantlami 3 x 12
5. podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12

6. pompki na poręczach 3 x 10
7. wyciskanie francuskie hantla siedząc 3 x 12
8. drążek górny podchwytem 3 x 15



Dieta:

1. płatki owsiane 100g
5 jajek
40ml oliwy
150g. jogurtu naturalnego
1 banan (omlet)
4 orzechy

TRENING

1-2 banany

2. makaron durum 2-4 garście (zależnie od intensywnosci treningu)
200g mintaja/miruny lub innej ryby

3. 50 g ryżu brązowego/parboiled albo innego
200g filetu z kurczaka/ryby albo innego mięsa
oliwa 30ml
orzechy

4. 50 g ryżu brązowego
200 g filetu lub innego mięsa
30ml oliwy
orzechy

5. twarożek 150g albo porcja białka
masło orzechowe 45g


W dni nietreningowe zmniejszę ilość makaronu i wrzucę go pod koniec dnia, albo zamiast makaronu i ryby jakieś kanapki dam. W poniedziałek, kiedy będę ćwiczył pod wieczór, dam trening po kurczaku i ryżu.

A więc do dzieła

4 października (1 tydzień, roztrenowanie)
plecy + dwugłowe uda

1. przyciąganie drążka do klatki
10p x 35/10p x 40/10p x 45+10p x 35 (+5kg)
2. wiosłowanie nachwytem szeroko
10p x 40/10p x 50/10p x 60(nast. razem 50/55/60)
3. Przyciąganie rączek wyciągu neutralnie siedząc
12p x 40/45/50 (ok)
4. przenoszenie hantla
15p x 20/12p x 20/12p x 20 (ok)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania
10p x 50/10p x 60/10p x 70(+5kg)
6. Dzień dobry na prostych nogach
10p x 20/10p x 22,5/10p x 25 (+2,5kg)
7. uginanie nóg siedząc
12p x 40/12p x 45/12p x 50 (ok)
8. uginanie nóg siedząc jednonóż
15p x 20/15p x 25/15p x 30 (nast. razem 3 x 25)

wrażenia:

trening bardzo dobry, ale mało satysfakcjonujący. Specjalnie zrobiłem tak małe ciężary, by wiedzieć jakich użyć za tydzień. Poza tym nie chcę mi się dziś rozpisywać

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-10-04 19:30:33

5 października, 1 tydzień(roztrenowanie)
klata + bic + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
10p x 60/10p x 65/8p x 65 (nast. razem 50/55/60/65)
2. gilotyna (nie spodobało mi się ćwiczenie, barki bolały mnie tylko)
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem
10p x 18/10p x 18/10p x 18(nast. razem 18/18/20/20)
3. wyciskanie talerza neutralnie
15p x 10/15p x 10/15p x 15(nast. razem wyciskanie neutralne z hantlami)
4. brama
12p x 15/12p x 20/12p x 20(nast.razem 3 x 15)

5. uginanie sztangi na modlitewniku
10p x 17/10p x 19,5/10p x 22(+1kg)
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos
12p x 5/12p x 5/12p x 5(ost. seria + 1-2kg)
7. uginanie hantla o kolano
15p x 5/15p x 5/15p x 5(ok)

8. przedramiona podchwytem
30p x 6/30p x 6/30p x 6 (+1kg)

wrażenia:

wielu ćwiczeń nie wykonywałem, więc trening był traktowany jako test. Nie udał sie do końca, bo gilotyna zupełnie mi sie nie spodobała, strasznie mam ochotę traktować to ćwiczenie jako wyciskanie an płaskiej. W każdym razie zmieniam na wyciskanie hantli ze skrętem. Zastanawiam się jednak czy ma sens do treningu dodawać wycisk ściskający. Bo myślałem nad taką opcją:
1. wyciskanie na skosie 4 x 10
2. wyciskanie na płaskiej ze skrętem 4 x 10
3. brama 3 x 12
4. wycisk ściskający 2 x 15
Jeśli chodzi o trening bicepsów to uważam, że był bardzo udany, mimo małych ciężarów. Bardzo dobrze łapy były napompowane po treningu. Zastanawiam się jednak jakiego chwytu użyć najlepiej do modlitewnika, bo w tej chwili robię łamanym wąsko.