SZTYWNY91/Forma is coming (92)

mam taką nadzieję

8 listopada, 6 tydzień(ostatni)
plecy + dwugłowe uda

1. Wyciąg górny nachwytem
10p x 30/10p x 40/10p x 50/10p x 60 + 10p x 40
2. Wiosłowanie nachwytem
10p x 40/10p x 50/10p x 60/9p x 70
3. Wyciąg górny podchwytem
10p x 40/10p x 50/10p x 55
4. wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
4serie x 10p x 20kg
5. mc bez odkładania
10p x 60/10p x 80/10p x 100
6. uginanie siedząc
12p x 45/12p x 55/12p x 65
7. uginanie siedząc jednonóż
15p x 20/15p x 20/15p x 25/15p x 30

wrażenia:
trening zrobiłem z kolegą z siłowni, więc musieliśmy pójść na kompromis jeśli chodzi o ćwiczenia i ich kolejność. Wszystko było ok, jednak wiosło na ławce bardzo mi się nie spodobało, słabo czułem plecy. A przy wiośle nachwytem przy podnoszeniu sztangi w ostatniej serii, coś zrobiłem nie tak i w okolicach prawej łopatki mnie zabolało.

kwestia wyczucia generalnie jezeli robisz coś pierwszy raz to ciezko sie wczuć, hantle lekko wysuniete do przodu i od rozpoczęcia retrakcji ciągniesz po łuku do tyłu spinając latsy na sekunde, wracasz po łuku, patrząc na pozostale ciezary 15-20kg powinno być ok

no właśnie ja ciągnąłem cały czas neutralnie, a mój kumpel zaczynał ruch nachwytem, a konczył neutralem. Może kiedyś wrzucę to ćwiczenie do planu

za niecały tydzień zaczynam nowy cykl, więc wstępnie rozpiszę sobię plan:

dzień pierwszy: plecy +kaptury + tył barków

1. mc rampa 6
2. drążek nachwyt 4 x max
3. wiosło podchwytem rampa 8
4. szrugsy hantlami rampa 10
5. unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 10

dzień drugi: klata + brzuch

1. wl rampa 6
2. wyciskanie na skosie hantli rampa 8
3. rozpiętki płaska 4 x 10
4. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-25
5. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-25

dzień trzeci: wolne

dzień czwarty: nogi

1. przysiad tylny rampa 6
2. wyciskanie na suwnicy rampa 8
3. wykroki ze sztangą 4 x 10
4. mc na prostych z hantlami rampa 8
5. uginanie siedząc rampa 10
6. łydki siedząc rampa 15
7. Łydki stojąc rampa 15

dzień piąty: barki + łapy

1. push press rampa 6
2. high pulls rampa 8
3. unoszenie bokiem rampa 10
4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi 4 x 6
5ss wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc + młoty 4 x 8
6ss ?

jeszcze zastanawiam się, czy nie wrzucic trica albo bica do klaty i czy dodać ew. czegoś na łapy, albo jakiegoś ćwiczenia rozciągającego na plecy.

9 listopada, 6 tydzień(ostatni)
klata + bic

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
10p x 42,5/10p x 52,5/10p x 62,5/9p x 72,5
2. wycisk hantli leżąc
10p x 20/10p x 22/10p x 25/8p x 30 + 6p x 18
3. brama góra
4 serie po 15kg od 15 do 12 powtórzeń + 20p x 10


5. uginanie hantli stojąć
10p x 10/10p x 10/10p x 10
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos
12p x 7/12p x 7/12p x 7
7. uginanie hantla o kolano
15p x 5/15p x 5/15p x 5(ok)

wrażenia:

trening bardzo dobry, żadnych minusów

14 listopada, PODSUMOWANIE CYKLU (3/4 masy)

WYMIARY:

2 czerwca........24 lipca...............3 września.......14 listopada
wzrost 174 ......174....................174..............174
waga 80..........80->78->79,5(+1,5kg)...84,5(+5kg).......87(+2,5kg)
łapa 38..........38(+0cm)...............39(+1cm).........39(+0cm)
klata 106........108(+2cm)..............111,5(+3,5cm)....113(+1,5cm)
pas 87...........87(+0cm)...............90(+3cm).........93(+3cm)
talia83..........83(+0cm)...............86(+3cm).........90(+3cm)
uda 61...........62(+1cm)...............65-65,5(+3-3,5cm).66,5cm(+1cm)
łyda 39..........40-40,5(+1-1,5cm)......40,5-41,5(+ok.1cm).41,5(+0cm)


SIŁA:

2 czerwca..............24 lipca........3 września...14 listopada
WL skos 9p x 55kg......8p x 67,5kg.....6p x 80kg....9p x 72,5kg
Fronty..14p x 50kg.....10p x 75kg......6p x 88kg
MC......8p x 100kg......7p x 115 kg.....6p x 122kg



WNIOSKI:
Cykl bardzo chvjowy. Było dobrze na początku, ale przez ostatnie dwa tygodnie miałem beznadziejny humor i brak chęci do czegokolwiek. mniej więcej od wszystkich świętych do dzisiaj dieta była bardzo śmieciowa. Przez dwa tygodnie doszło mi 2 cm w pasie. Jedno jest pewne. Zima idzie, więc metabolizm wolniejszy, także muszę zmniejszyć trochę kcal. Wywalam trochę tłuszczy, za to więcej węgli. Już mam dosyć kurczaka zalanego oliwą. Przestaje już kure gotować, a więcej będę smażył. Miałem biegać, a jednak olałem sprawę. Teraz nie mam wyboru. Cykl oceniam na 3/10.



Nowy cykl "2 miesiące hardkoru do redukcji".
Poprzedni cykl zawierał dużą liczbę powtórzeń i jakoś nie widzę po sobię by ta metoda coś dała. Od jutra przez kolejne 2 miechy będę leciał na małej ilości powtórzeń, małej ilości serii i małej ilości ćwiczeń, za to będę działał na dużych ciężarach (jak dla mnie oczywiście). Trenowałem bez przerwy przez 15 tygodni, więc uznałem że pierwszy tydzień zrobię bardzo lekkie treningi, następny już cięższe, ale nadal niezbyt mocne i dopiero od 3-4 tygodnia zacznę hardkor.

Trening:

czwartek: Plecy + tył barku

1. mc rampa 6
2. drążek nachwyt 4 x max
3. wiosło podchwytem rampa 8
4. szrugsy hantlami rampa 10
5. unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 10

Piątek: klata + brzuch

1. wl rampa 6
2. wyciskanie na skosie hantli rampa 8
3. rozpiętki płaska 3 x 10
4. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-25
5. unoszenie nóg na poręczach 4 x 20-25

sobota: wolne

niedziela: nogi

1. przysiad tylny rampa 6
2. wyciskanie na suwnicy rampa 8
3. wykroki ze sztangą 3 x 10
4. mc na prostych z hantlami rampa 6
5. uginanie siedząc rampa 8
6. łydki siedząc rampa 15
7. Łydki stojąc rampa 15

dzień piąty: barki + łapy

1. push press rampa 6
2. high pulls rampa 8
3. unoszenie bokiem 3 x 10
4ss wyciskanie francuskie sztangi leżąc+ uginanie sztangi 4 x 6
5ss Ściąganie drążka wyciągu nachwytem + młoty 4 x 8


Dieta:

1. Płatki owsiane 75g
rodzynki 30g
orzechy(włskie, migdały) ok. 20-40g
jogurt nat. 200g
5 jajek
oliwa z oliwek 30ml
pomidory

2. ryż brązowy, biały albo parboiled, albo kasza 75g
filet 200g
oliwa 1,5 łyżki
brokuły

3.ryż brązowy, biały albo parboiled, albo kasza 75g
filet 200g
oliwa 1,5 łyżki
brokuły

TRENING

2 banany

4. Makaron durum ok. 100g
mintaj 200g

5. twaróg półtłusty 250g ( niedługo białko)
masło orzechowe 1 łyżka

W dni nietreningowe mniej makaronu i ryżu.


Suplementacja:

rano omega: 3, magnez olimpu, mono vitalmaxa, jak się skończy to jakieś inne
przed treningiem: saw treca
po treningu: mono

15 listopada, 1 tydzień (roztrenowanie)
Plecy + tył barku

1. mc
6p x 60/6p x 80/6p x 100(+10kg)
2. drążek nachwyt
9/7/6/4
3. wiosło podchwytem
8p x 40/8p x 50/8p x 60(+5kg)
4. ściąganie na prostych
10p x 30/10p x 35/10p x 40(nast. razem 35/40/40)
5. szrugsy hantlami
10p x 15/10p x 18/10p x 22(+3kg)
6. unoszenie hantli bokiem w opadzie
10p x 10/10p x 10/10p x 10/10p x 10

wrażenia:
Trening bardzo dobry, wszystko czułem dwa razy lepiej niż przy większej liczbie powtórzeń. Lekkie ciężary były, ale plery dobite jak należy. Kupiłem sobię sawa treca i powiem, że polecam jak najbardziej. Dobre skupienie, większa motywacja. Wziąłem tylko pół miarki, ale i tak dobrze czułem ten specyfik .

16 listopada, 1 tydzień (roztrenowanie)
Klata + maciek

1. wl
6p x 50/6p x 60/6p x 70/ 6p x 80(+2,5kg)
2. wyciskanie na skosie hantli
8p x 18/8p x 20/8p x 22/8p x 22(+3kg)
3. rozpiętki płaska
4 x 10p x 12kg
4. spięcia brzucha leżąc
4 x 20p
5. unoszenie nóg na poręczach
4 x 15p

wrażenia:
Pierwszy raz w życiu robię samą klatę i powiem, że dziwnie mi jakoś . Tak jakby czegoś mi brakowało. Czuję, że na wl za parę tygodni, będę machał ładnymi ciężarami

18 listopada, 1 tydzień(roztrenowanie)
Nogi

1. przysiad tylny
6p x 70/6p x 80/6p x 90(+2,5kg)
2. wyciskanie na suwnicy
8p x 110/8p x 140/8p x 170/8p x 200(+10kg)
3. wykroki ze sztangą
10p x 28/10p x 33/10p x 33(nast. razem 33/33/33)
4. mc na prostych z hantlami
6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22(+3kg)
5. uginanie siedząc
8p x 35/8p x 45/8p x 55/8p x 65(+5kg)
6. łydki siedząc
15p x 30/15p x 30/15p x 30(nast. razem rampa do 35)
7. Łydki stojąc
15p x 40/15p x 50/15p x 60(+5kg)

wrażenia:
Od tygodnia ćwiczę z kumplem na siłowni, mamy podobną siłę, wymiary, wzrost, więc trening to sama przyjemność. Dziś roztrenowanie, więc ciężary były dosyć lekkie. Ale powiem, że takiego ciężkiego treningu nuk to dawno nie miałem .