Przemysław Górynowicz - przygotowania na sezon 2024 / 2025 / Sopot 2023 strona 1835

PULL 2

1. Podciąganie nachwyt 4x6-8
8x / 8x / 8x / 8x
8x / 8x / 8x / 8x

2. Wiosło leżąc podchwyt 3x8-10
10x95 / 10x95 / 10x95
10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5

3. Wiosło półsztangą jednorącz z martwego pkt 3x8-10
10x60 / 10x60 / 10x60 (hantla)
10x50 / 10x50 / 10x50

4. Pullover 3x10-12 + drop set
12x51 / 12x51 / 12x51 +9x +10x
12x51 / 12x51 / 12x51 +8x +9x

5a. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x10-12
12kg (13x)
13kg

5b. Face pull 4x10-12
60kg
60kg

6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo
10x16 / 10x16 / 12x14
10x17 / 8x17 / 12x15

7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set
12x22 / 11x22 / 15x19 +9x +10x
12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +10x

+ aero 15 min

Trening z tych raczej słabszych. Zdecydowanie deficyt snu... Bramki spokojne ale długie, a wczoraj jeszcze urodziny siostry gdzie było popite, i do domu też wróciłem przed 2. Z rana dzisiaj nieprzytomny, zjadłem przedtreningowy i usnąłem, obudziłem się po 1,5h.
Plecy z ogóle słabo poszły, bardzo słabe czucie. Drążek też już wyraźnie z gorszą techniką, nie wiem czy nie zamienię na ściąganie w tym treningu. Wiosło hantlą też zmieniłem na półsztangę, bo hantle się skończyły. Ale to akurat weszło fajnie. Barki i bicek trochę lepiej, ale i tak bez pyerdolnięcia. Jutro już powinno być lepiej.

Od dziś dodałem też 10mg mk w dni MC, no i lantusa, ale wiadomo mniej niż w dni HC. Apetyt jeszcze nie jest zły, ale i tak po świętach zrobię krótkiego minicuta.

Ile teraz treningów masz w tygodniu?

5, od poniedziałku do piątku i weekend wolny.

PUSH 2

1. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + bo
8x105 / 13x90
8x110 / 11x95

2. Wyciskanie poziomo smith 2x6-8 + bo
8x107,5 / 8x107,5 / 13x92,5
8x110 / 7x110 / 12x95

3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo + rest pause
10x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 +4x +3x
10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 +4x +3x

4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + drop set
12x20 / 12x20 / 16x17 +9x +10x
12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x

5. Podciąganie do brody smith 3x6-8
8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5
8x55 / 8x55 / 8x55

6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x8-10
11x13 / 11x13 / 11x13
11x14 / 11x14 / 11x14

7. Unoszenie linki przodem 3x10-12 + rest pause
12x28,5 / 12x28,5 / 12x28,5 +6x +5x
12x31 / 12x31 / 12x31 +7x +5x

8. Francuz z linką wyc górnego 4x8-10
10x56 / 10x56 / 10x56 / 10x56
10x58,5 / 10x58,5 / 10x58,5 / 10x58,5

9. Prostowanie podchwyt 3x10-12 + rest pause
12x29 / 12x29 / 12x29 +6x +5x
12x30 / 12x30 / 12x30 +7x +5x

+ aero 15 min

Dzisiaj już dużo lepszy trening. Siłowo mega, aż sam byłem w szoku Pompa też fajna, na barkach to aż za duża, po ostatniej serii aż za mocno piekło

2 seria rozpiętek

LEGS 1

1. SQ 1x6-8 + bo
8x175 / 12x150
8x180 / 12x152,5

2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo
8x125 / 8x125 / 13x105
8x130 / 8x130 / 13x110

3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo
10x250 / 10x250 / 15x215
10x260 / 10x260 / 16x220

4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause
10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x
10x165 / 10x165 / 16x140 +5x +4x

5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo + drop set
12x40 / 12x40 / 17x34 +9x +10x
12x42 / 12x42 / 16x36 +8x +8x

6. Uginanie leżąc 4x6-8
8x63 / 8x63 / 8x63 / 8x63
8x65 / 8x65 / 8x65 / 8x65

7. Uginanie stojąc 3x8-10
10x6szt +3 / 10x6szt +3 / 10x6szt +3
10x6szt +4 / 10x6szt +4 / 10x6szt +4

8. MCNPN 3x10-12 + rest pause
12x95 / 12x95 / 12x95 +4x +4x
12x100 / 11x100 / 11x100 +4x +4x

9. Przywodzenie 4x15
77kg
77kg

Dzisiaj moc była, mimo że wczoraj znowu trochę popite i mało snu było Z rana średnio się czułem, ale szybko się rozbudziłem i jak zacznałem trening to już był ogień. Siady z lekkim zapasem, plecy puszczały. Hacki i suwnica dość lekko mimo sporego progresu. I odpychanie z prostowaniem to już walka z pompą Dwójki też ok, tylko przy MC to już płakałem od bólu prostowników
Siady na IG, już tu mi się nie chce wrzucać.
Do zjedzenia dzisiaj 980g WW

Ja to już jakiś stary, zajechany kiep jestem. Jak popije ciut mocniej to następnego dnia trup i blok apetytu na maxa xd

Haha po mocnym piciu to ja też, ale tak jak ostatnio to się zdarza to raczej lekko, przynajmniej na mnie to małe ilości

Po wódce za to sylwetka się wyostrza :⁠-⁠D

prz1993, tak z ciekawości ile kalorii masz masa/redukcja? Tak ± oczywiście ;⁠-⁠)

Kcal to Ci nie powiem bo nie liczę, obecnie w dni MC 250g B 45g T 750g WW a w HC 225g B 30g T 980g WW. Typowej redukcji to też dawno nie robiłem, ale też nigdy do jakichś skrajnie niskich wartości nie musiałem schodzić, raczej rzadko poniżej 300g WW.

PULL 1

1. Podciąganie podchwyt 1x6-8 + bo
8x6,25 / 11x0
7x7,5 / 11x0

2. Wiosło półsztangą 2x6-8 + bo
8x97,5 / 8x97,5 / 12x82,5
8x100 / 8x100 / 12x85

3. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + bo
10x100 / 10x100 / 15x85
10x102,5 / 10x102,5 / 15x87,5

4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo + rest pause
10x93,5 / 10x93,5 / 16x78,5 +7x +7x
10x96 / 10x96 / 16x81 +8x +7x

5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set
12x51 / 12x51 / 17x43,5 +10x +10x
12x53,5 / 11x53,5 / 16x46 +9x +10x

6a. Crcyfix 4x15
24kg
25kg

6b. Odwrotny butterfly 4x15
7szt
7szt

7. Uginanie hantlami przy ścianie 3x8-10
10x16 / 10x16 / 8x16
10x16 / 10x16 / 10x16

8. Uginanie młotkowo modlitewnik 3x10-12 + rest pause
12x13 / 11x13 / 10x13 +5x +4x
12x13 / 12x13 / 11x13 +5x +4x

+ aero 15 min

Kolejny trening udany, siłowo do przodu, nabicie mega i prostownik aż tak mocno nie przeszkadzał. Drążek ciężko, ale dzisiaj już prawie równo 110kg pokazało Dalej wiosła jakby lżej niż ostatnio mimo progresu. Ściągania też ok. Reszta już pompka, ale fajnie weszło.