wznosy

Plan treningowy: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,6,6,4,4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,6,6,4,4 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8,6,6,4,4 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 8,6,6,6,4,4 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] nóg leżąc poziomo 5x25 dzień 3- bieganie ok 90 min 9.00km/h tetno 140 dzień 4- PLECY podciaganie nachwytem 4x5 podciaganie podchwytem 4x5 wznosy barków 4x15 BICEPS uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 4x15 uginanie ramion z hantlami stojąc Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 4x15 [...]

[...] Poniedziałek (dzień siłowy) Klatka: -na ławce płaskiej 50,50,45,45kg po 5 ruchów -wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie po 5 ruchów Plecy: 4 serie po 5 ruchów Barki: wznosy bokiem 10,9,8,8kg po 5-8 ruchów Biceps: Unoszenie sztangielek z supinacją 12,5 10 10 9 kg po 5-8 ruchów Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,5 10 [...]

[...] 5x5 i wyciskanie hantli na skośnej w górę 3x10-6 Plecy 2 ćwiczenia, przyciąganie drążka na wyciągu z góry 5x5 i przyciąganie linki z wyciągu dolnego 5x5 Barki 1 ćwiczenie, wznosy hantli bokiem 3x 10-6 Biceps 1 ćwiczenie, uginanie ramion z hantlami lub sztanga 3x10-6 Triceps 1 ćwiczenie, ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-6 Pomijam nogi, wiem [...]

Zwracam sie z prosba o rzucenie okiem na moj plan, Na podstawie obserwacji siebie wiem, ze potrzebuje codziennej aktywnosci fiz. W innym przypadku raz ze nie mam apetytu, a dwa - motywacji do pilnowania tego co żrem. Na czas pisania mgr przestalem chodzic na treningi tajskiego, i w to miejsce chcialbym wsadzic dodatkowe treningi silowe. Probowalem [...]

[...] sztangielek unoszenie sztangi stojąc z dołu pod brode - KAPTURY unoszenie ramion w góre stojąc ze sztanga w rękach unoszenie ramion w góre stając z hantelkami wznosy barków "szurgsy" - PLECY ściąganie drążka na atlasie z góry za głowe ściąganie drążka na atlasie z góry przed brode podciąganie końca sztangi w opadzie Piątek: [...]

[...] po 10 powtórzeń 2.stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym - 3 serie po 10 powtórzeń WTOREK Brzuch 1.Leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan - 3 serie 2.stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń Barki 1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - [...]

[...] po 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie po 10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztanga 5 serii po 12 powt. Do tego robię jeszcze A6W na brzuch. Ogólnie na tym planie dobrze się masowało ale początki zawsze są fajne, [...]

[...] skosnej 4x maks sztanga lamana chwyt normalny 4xmaks sztanga lamana chwyt waski 4xmaks przedramiona nachwyt i podchwyt oba 4x maks dzien3: Ramiona+brzuch Arnoldki 4x maks wznosy sztangielek bok + przod 4x maks Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12 Sztrugsy 4x maks Brzuch ok 4 roznych cwiczen po 4 serie(mam zamiar uzywac maszyn lub robic [...]

[...] CZWARTEK: PLECY – martwy ciąg, ściąganie linki wyciągu do brzucha, przyciąganie hantla w opadzie BICEPS – uginanie sztangi stojąc, uginanie młotkowe stojąc PIĄTEK: KLATKA – wyciskanie sztangi poziom, rozpiętki na skosie BARKI – "arnoldki", wznosy hantli bokiem TRICEPS – wyciskanie francuskie, prostowanie w opadzie SOBOTA - WOLNE NIEDZIELA - WOLNE

[...] w podporze 2x10 >Czwartek< Tak jak we wtorek >Piątek< Nogi Prostowanie nóg siedzac przodem 3x12 uginanie nóg lezac tylem 3x14 przysiady (bez oporu) 3x 15-20 Barki Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10 podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x10 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 [...]

[...] w siadzie w podporze o kolano 4x10 uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x10 uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 wznosy barkow "szrugsy" brzuszki skretne 20/15/10/10 + spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko do tego dochodzi podciaganie na drazku w pracy, ale to raczej okazjonalnie [...]

[...] drazka wyciagu za glowe - 2 serie -sciaganie drazka wyciagu na klatke (podchwytem) uchwytem waskim - 2 serie >nogi: -przysiady ze sztanga na plecach - 2 serie -wznosy na palcach - 2 serie -a to jest drogi: >klatka: -wyciskanie hantli na lawce poziomej - 2 serie -wyciskanie hantli na lawce skosnej - 2 serie -rozpietki na lawce [...]

Cześć wszystkim! W przeszłości trenowałem regularnie przez 3 lata klasycznym splitem 3 dniowym, jednak bez diety, więc postęp choć był, to jednak nieduży. Od 4 miesięcy trenuję bardziej na poważnie, udało się zgubić 13kg, jeszcze miesiąc redukcji i przechodzimy na masę. Do tej pory trenowałem klasycznym splitem, jednak teraz po przeczytaniu [...]

Hej, wziąłem się za siebie od października i z pomocą diety oraz treningu udało mi się zrzucić 5 kg. Na ten moment jestem zadowolony ze swojej wagi. Przez najbliższy okres, mniej więcej do stycznia planuję ją utrzymać i natrualnie wciąż trenować. Następnie od lutego będę chciał wziąć się za budowę masy mięśniowej oraz zwiększenie dni treningowych [...]

[...] na boki na maszynie 10,8,8 - unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 10,8,8 - wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 10,8,8 - strugsy sztangielkami 12,10,8 4.Brzuch : - wznosy nóg w zwisie 5 x 20 5.Biceps : - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie (suplinacja) 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10,8,8 - [...]

[...] 1.podciaganie na drazku szerokim uchwytem( nachwyt) 2.podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie ) 3.unoszenie tułowia w opadzie ( mam taka laweczke to moge zrobic ) 4.wznosy barkow strugsy CZWARTEK 1.BICEPS 1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (sredni uchwyt) 2.uginanie ramion ze sztangielkami mlotki 3.uginanie ramion ze [...]

[...] nogach 4x-6-4-3-1 progresja lub Piatek niewiem co lepsze PIATEK BARKI: wyciskanie sztangi za glowy-4x 8-6-4-2 progresja podciaganie sztangi do brody 4x 8-6-4-2 progresja wznosy sztangielek bokiem 4-8 c staly PRZEDRAMIONA: tutaj zmienne cwiczenia Brzuch staram sie cwiczyc co 2 dni DODAM Ze cwicze w domu bo nie mam dostepu do profesjonalnej [...]

[...] serii (75-85% CM), wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM), wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w [...]

Witam Ułozyłem sobie nowy plan trningowy i prosiłbym Was o ocene i ew. pomoc w poprawieniu. Ułożyłem go sobie sam przegladajac inne posty o planach treningowych. Plan ten mam zamiar zaczac od jutra. Do tych czas cwiczylem 3 razy w tygodniu. Mam 19 lat, ok 80 kg wagi, 181cm wzrostu. Cwicze juz ok 1,5 roku z przerwami. Stosowalem już doping(ok rok [...]