No OK! Zwracam honor. Poczytałem trochę podwieszone tematy i ułożyłem coś takiego w systemie góra-dół.
Góra I
Ćw. główne - klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej / hantlami
Ćw. asystujące - klatka rozpiętki na ławce poziomej / przenoszenie hantla nad głową
Ćw. główne - plecy góra przyciąganie hantla jedn. opadzie/ przyc. oburącz linki wyciągu siedz.
Ćw. asystujące - plecy linia górna ściąganie linki wyciągu górnego do karku / do klatki
Ćw. asystujące - barki arnoldki / wyciskanie sztangi sztangi żołnierskie
Ćw. asystujące - triceps ściąganie oburącz linki wyciągu górnego / wyciskanie sztangi fr.
Ćw. asystujące - biceps uginanie przedramion z hantlami – supinacja / młotkowe
Dół I
Ćw. główne - przód uda przysiad ze sztangą na plecach
Ćw. asystujące - przód uda zakroki ze sztangą na plecach
Ćw. główne - tył uda "dzień dobry"
Ćw. asystujące - tył uda martwy ciąg na prostych nogach
Brzuch, łydki allahy, wspięcia na palce z hantlami
Góra II
Ćw. asystujące - klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej / hantlami
Ćw. główne - plecy góra martwy ciąg
Ćw. główne - barki wyciskanie sztangi zza karku
Ćw. asystujące - barki wznosy hantli bokiem
Ćw. główne - triceps wyciskanie sztangi w wąskim chwycie / wycisk. fr. hantla jednorącz
Ćw. główne - biceps uginanie przedramion ze sztangą / modlitewnik
Dół II
Ćw. główne - plecy dół przyc. sztangi do brzucha w opadzie
Ćw. asystujące - plecy szrugsy hantlami
Ćw. asystujące - przód uda przysiady ze sztangą trzymaną przed sobą
Ćw. asystujące - tył uda "zbieranie grzybów"
Ćw. asystujące - barki unoszenie hantli w opadzie tułowia
Brzuch, łydki brzuszki, wspięcia na palce z hantlami
Wszystkie ćwiczenia oprócz łydek, brzucha i kapturów po dwie serie rozgrzewkowe i cztery serie robocze 12/10/8/6. Łydki i brzuch i kaptury 4 serie po 25-20 powtórzeń.