nedvied
Witam. Mój staż na siłowni to ok. 17 lat. Praktycznie cała moja "kariera" na siłowni opierała się na jednym i tym samym rodzaju treningu - split w systemie 2 dni trening, dzień przerwy, dwa dni trening, dzień przerwy itd. Oczywiście były wyjątki - kontuzje i spowodowane tym krótsze lub dłuższe przerwy. Nie było u mnie miejsca za bardzo na urozmaicenia treningowe a już na pewno na stosowanie jakichś programów różnego treningu cyklicznego na przemian. Chciałbym coś zmienić w moich treningach i stąd mój post. Ostatnio postanowiłem coś zmienić i przez 3 miesiące trenowałem w systemie 2 dni trening, dzień off, dwa dni trening, dwa dni off i tak w koło. W poniedziałki miałem trening czysto siłowy - każda grupa oprócz nóg po jednym ćwiczeniu siłowo, wtorek były nogi, czwartek trening PULL, piątek trening PUSH. Każda grupa oprócz nóg wypadała w tym systemie więc dwa razy w tygodniu. Pierwszy tydzień był ciężki ale później było świetnie. Moje ciało zaczęło znów (nie jak na początku przygody...) reagować na trening. Tak mi się to spodobało, że zamiast 6-8 tygodni zeszło mi 3 miesiące na tym planie. Teraz chcę jednak coś zmienić i chciałbym też robić każdą grupę dwa razy w tygodniu - oprócz nóg. Treningi chcę tak samo robić 4 dni w tygodniu, bo ten wolny weekend to faktycznie super czas na regenerację jak się okazuje (psychiczną przede wszystkim). Opracowałem coś takiego i chciałbym to ogarnąć. Co myślicie o takim planie?
PONIEDZIAŁEK:
PLECY – przyciąganie sztangi w opadzie, ściąganie linki wyciągu do karku
KLATKA – wyciskanie sztangi skos, wyciskanie hantli poziom (przenoszenie hantla)
BICEPS - uginanie na modlitewniku, uginanie hantli na przemian z supinacją
TRICEPS – prostowanie linki wyciągu oburącz, wyciskanie francuskie jednorącz
WTOREK:
NOGI – przysiady ze sztangą, wykroki, dzień dobry, wspięcia na palcach
BARKI – wyciskanie sztangi zza karku, podnoszenie hantli w opadzie tułowia
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK:
PLECY – martwy ciąg, ściąganie linki wyciągu do brzucha, przyciąganie hantla w opadzie
BICEPS – uginanie sztangi stojąc, uginanie młotkowe stojąc
PIĄTEK:
KLATKA – wyciskanie sztangi poziom, rozpiętki na skosie
BARKI – "arnoldki", wznosy hantli bokiem
TRICEPS – wyciskanie francuskie, prostowanie w opadzie
SOBOTA - WOLNE
NIEDZIELA - WOLNE
PONIEDZIAŁEK:
PLECY – przyciąganie sztangi w opadzie, ściąganie linki wyciągu do karku
KLATKA – wyciskanie sztangi skos, wyciskanie hantli poziom (przenoszenie hantla)
BICEPS - uginanie na modlitewniku, uginanie hantli na przemian z supinacją
TRICEPS – prostowanie linki wyciągu oburącz, wyciskanie francuskie jednorącz
WTOREK:
NOGI – przysiady ze sztangą, wykroki, dzień dobry, wspięcia na palcach
BARKI – wyciskanie sztangi zza karku, podnoszenie hantli w opadzie tułowia
ŚRODA - WOLNE
CZWARTEK:
PLECY – martwy ciąg, ściąganie linki wyciągu do brzucha, przyciąganie hantla w opadzie
BICEPS – uginanie sztangi stojąc, uginanie młotkowe stojąc
PIĄTEK:
KLATKA – wyciskanie sztangi poziom, rozpiętki na skosie
BARKI – "arnoldki", wznosy hantli bokiem
TRICEPS – wyciskanie francuskie, prostowanie w opadzie
SOBOTA - WOLNE
NIEDZIELA - WOLNE
READY TO RUMBLE!!!
Krzysztof Piekarz
Pierwsze nad czym bym się zastanowił to sprawa Twojego obwodu brzucha bo chyba potrzeba tutaj w tym temacie zadziałać i potrzebna albo dokładnie dostosowana dieta bez specjalnego ukierunkowania na redukcję, albo jednak ona... Natomiast trening jest- faktycznie bardzo słaby- tym bardziej jak na taki staż...i nie chodzi tutaj o to czy mamy wystarczającą wiedzę aby taki indywidualny plan ułożyć, chodzi o to, ze ta propozycja którą przedstawiłeś może byłaby dobra dla początkującego, czy średniozaawansowanego, jednakże pod warunkiem uzupełnienia brakujących, podstawowych elementów...
