TRENING DO OCENY!!-pilne

ocencie-na mase
1)poniedzaiłek(wolne)
2)wtorek(biceps+przedramie zamiennie z triceps +przedramie)
-biceps+prz(uginanie ze sztanga 4*6-8,uginanie z hantlami 4*8,izolowane o udo 3*6,uginanie podchwytem-w końcu po tych uginaniach ta cześc przedramienia jest rozgrzana za***iscie-3*13,sciskanie gumowego kółka-każda ręka 2*2 min)
-triceps+przedramie(francuz leżąc 4*8,wyprosty hantla jednorącz zza głowy 4*6-8,kick back 3*6,uginanie przedramion nachwytem 4*6-8)
3)środa(zamiennie klatka z nogami-jak we wtorek ćwicze biceps to klatka,a jak triceps to nogi)
-klatka(skośna 4*8,rozpietki na skosnej 4*6-8,dołek 4*6)
- nogi(ze względu na brak maszyn-przysiady 5*8,wspiecia na 1 nodze 3*40,)
4)czwartek (wolne)
5)piątek(barki)
-wyciskanie sprzed głowy 4*8,wzniosy boczne siedzac 4*8,wiosłowanie do poziomu oczu 3*6-8,i czasami wzniosy boczne w opadzie 3*8)
6)sobota(plecki)
-wzniosy na drążku seri nie licze kończe drążek przy 30 dopiero zaczełem go robić wcześniej nie miałem najpierw na maksa nachwytem az nie bede mógł sie podciagnąć ani razu potem podchwyt,wiosłowanie sztanga w opadzie 4*8,wiosłowanie hantlem w opadzie 3*6-8,martwy ciag 4*8)
7)niedziela(klatka)
-wyciskanie na płaskiej 4*8,rozpietki na płaskiej 4*10-12,i jedna seria wybranego na max(np pompki,odwrotne pompki itp)
wczesniej np na klatke ćwiczyłem na siłe z 105 podskoczy łem bez niczego do125w jakies 3 miechy może dłużej 4*4,4*3,4*2 powtórzenia
brzuch robie czasami starm sie jak najczęściej
teraz mam kreatyne limpu a za tydzień bede miał 12,5 kg białka serwatki,
czekam na rady


czekam na pytania(trening,odzywianie
itp)chociąż sam też chce sie czegoś dowedzieć (głównie chodzi mi o siłe)

moze i ja zalezy oo której godzinie, bo mnie superman podrzucił do wrocka dzis

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

JAGODKA jest świetna
:::sie odwal gupku:::

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

(by 'michail' all rights reserved )
bez zgody własciciela powielanie pod groźbą zatrucia tyfusem zakazane a wręcz wzbronione


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Korzystając z tematu (nie chcę zaśmiecać forum) chciałbym, byście ocenili i oszlifali mój planik na masę, który napisałem na podstawie Atlasu Ćwiczeń ze strony. Od razu uprzedzam, że w planie jest pewnie wiele rażących błędów (jestem początkujący). Dysponuję gryfem łamanym (10kg), dwoma sztangielkami (2kg każda) i obciążeniem (8x 1,25 kg, 2x 2kg, 2x 5kg). Poniżej nieco danych w/g schematu podanego powyżej:

1.Jestem początkującym (nic nie ćwiczyłem) jeśli chodzi o trening siłowy z żelastwem. Od 1,5 roku uczęszczam na intensywne treningi sztuki walki;
2.Na treningach spaliłem cały tłuszczyk, znacznie skoczyła ogólna wydolność i wytrzymałość;
3.MASA!
4.?
5.Nie ma przeciwskazań medycznych;
6.Nie stosowałem, ale mam już ułożoną dietę na masę (2400 kcal/180g białka/55kg tłuszczu/300g węglowodanów).

Wiek: 18
Wzrost: 176cm
Waga: 62kg (ektomorfik).

A oto plan, który ułożyłem (a raczej spisałem ćwiczenia):

PONIEDZIAŁEK:

- Klatka:
1) pompki (3x ile się da) - każda seria z różnym rozstawek ramion;
2) wyciskanie sztangi w leżeniu (3x 8-10);
3) rozpiętki ze sztangielkami (3x 8-10);
4) wyciskanie sztangi, wąski uchwyt (3x 8-10).

- Biceps i przedramię:
1) podnoszenie sztangi (3x 8-10);
2) podnoszenie sztangielek na zmianę (lewa, prawa) - (3x 8-10);
3) podnoszenie "młotkowe" na zmianę (3x 8-10);
4) uginanie nadgarstków w siadzie (3x 8-10).

ŚRODA:

- Nogi:
1) przysiady ze sztangą na barkach (4x 10-12);
2) przysiady w rozkroku ze sztangą na barkach (4x 10-12);
3) przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (4x 10-12);
4) wspięcia na palce ze sztangą na barkach (4x 10-12);
5) odwrotne wspięcia (na pięty) - (4x 10-12).

PIĄTEK:

- Barki:
1) wyciskanie sztangi w siadzie (4x 8-10);
2) wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy) - (4x 8-10);
3) podciąganie sztangi wzdłuż ciała ("wiosłowanie") - (4x 8-10).

- Tricepsy:
1) wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (3x 8-10);
2) prostowanie ramienia ze sztangielką, w opadzie (3x 8-10);
3) pompki "więzienne" z obciążeniem (4x ile się da).

SOBOTA:

- Plecy:
1) podciąganie sztangi wzdłuż ciała ("wiosłowanie") - (4x 8-10);
2) podciąganie sztangieki w opadzie (3x 8-10);
3) "grzbiety" z obciążeniem (3x ile się da);
4) "martwy ciąg" ze sztangielkami (3x 10-12);
5) "szrugsy" ze sztangielkami (3x ile się da).

- Brzuch:
1) brzuszki z obciążeniem (4x 25-30);
2) "spinanie" (unoszenie kolan w leżeniu) - (5x 25);
3) skłony boczne ze sztangielkami (4x 12-15).

Prosiłbym o wszelkie sugestie i poprawki. Z góry dzięki za odpowiedzi.

Pozdrawiam

zaprasza, cie albo do CYKLICZNOSCI DO GRUPY "I" albo jak chcesz to moge trening ulozyc

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

ćwicze nie regularnie od 2 lat z dużymi przerwami najdłużej jak ćwiczyłem to były regularne 4 mies
podział dni był mniej wiecej taki sam a ćwiczyłem systemem na klatke 4*4,4*3,4*2
a na inne 4*4-6
efekty szybki wzrost siły
cele: jakieś 3 mies chce poćwiczyć na mase max mase
a potem chce ćwiczyc na siłe myśle dawnym systemem
czekam pilnie na ocene
a moja waga 82

siety niew stosowałem nigdy wcześniej-teraz zaczołem

bez przeciwskazań

- możliwości czasowe to okołlo od 5pm do .....kiwdy chcem
ale to zależy od treningu jestem ukierunkowany na 1h-1,5h
możliwości sprzętowe:ławka płaska,skośna,drążek,sztanga z obciąęniem 220kg
1 hantl 5kg,2 2,5 kg,i zmienialny moge założyć ile chce-1 grył krótki,1 średni



czekam na pytania(trening,odzywianie
itp)chociąż sam też chce sie czegoś dowedzieć (głównie chodzi mi o siłe)

****master, byłbym bardzo wdzięczny, gdybyś napisał mi plan ćwiczeń na masę. Dane podałem wyżej, sprzęt też tam opisałem. Dzięki i pozdrawiam!

jeff poczytaj o grupie 3 w cyklicznosci , masowej. tam znajdzie sz cos dla siebie

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

yodzisz, napisz ile razy wtygodniu i po ile czasu mozesz trenowac i jaki masz sprzet

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

Mam zamiar trenować w poniedziałek, środę, piątek i sobotę (czyli tak jak na rozpisce powyżej). Dysponuję: dwoma sztangielkami (po 2 kg każda), gryfem łamanym (10kg) i obciążeniem (8x 1,25kg, 2x 2kg, 2x 5kg). Czasu mam bardzo dużo i jeszcze więcej.

Pozdrawiam

Fu.ckmaster: reszta danych kilka odpowiedzi wyżej.