1)poniedzaiłek(wolne)
2)wtorek(biceps+przedramie zamiennie z triceps +przedramie)
-biceps+prz(uginanie ze sztanga 4*6-8,uginanie z hantlami 4*8,izolowane o udo 3*6,uginanie podchwytem-w końcu po tych uginaniach ta cześc przedramienia jest rozgrzana za***iscie-3*13,sciskanie gumowego kółka-każda ręka 2*2 min)
-triceps+przedramie(francuz leżąc 4*8,wyprosty hantla jednorącz zza głowy 4*6-8,kick back 3*6,uginanie przedramion nachwytem 4*6-8)
3)środa(zamiennie klatka z nogami-jak we wtorek ćwicze biceps to klatka,a jak triceps to nogi)
-klatka(skośna 4*8,rozpietki na skosnej 4*6-8,dołek 4*6)
- nogi(ze względu na brak maszyn-przysiady 5*8,wspiecia na 1 nodze 3*40,)
4)czwartek (wolne)
5)piątek(barki)
-wyciskanie sprzed głowy 4*8,wzniosy boczne siedzac 4*8,wiosłowanie do poziomu oczu 3*6-8,i czasami wzniosy boczne w opadzie 3*8)
6)sobota(plecki)
-wzniosy na drążku seri nie licze kończe drążek przy 30 dopiero zaczełem go robić wcześniej nie miałem najpierw na maksa nachwytem az nie bede mógł sie podciagnąć ani razu potem podchwyt,wiosłowanie sztanga w opadzie 4*8,wiosłowanie hantlem w opadzie 3*6-8,martwy ciag 4*8)
7)niedziela(klatka)
-wyciskanie na płaskiej 4*8,rozpietki na płaskiej 4*10-12,i jedna seria wybranego na max(np pompki,odwrotne pompki itp)
wczesniej np na klatke ćwiczyłem na siłe z 105 podskoczy łem bez niczego do125w jakies 3 miechy może dłużej 4*4,4*3,4*2 powtórzenia
brzuch robie czasami starm sie jak najczęściej
teraz mam kreatyne limpu a za tydzień bede miał 12,5 kg białka serwatki,
czekam na rady
czekam na pytania(trening,odzywianie
itp)chociąż sam też chce sie czegoś dowedzieć (głównie chodzi mi o siłe)