Trening A 1 2 1. Wznosy nóg z leżenia 15 15 2. Wspięcia na palce obunóż 15 2x5kg x 15 3. Przysiad 15 x 14,5kg 15 x 19,5kg 4. Wejście na ławkę z hantlami 2x5kg x 30 2x7,5kg x 30 5. Wznosy z opadu 15 15 x 2,5kg 6. Pompki klasyczne 10 10 7. Podciąganie obciążenia wzdłuż [...]
Tydzień 3 trening A 1 2 3 Wznosy nóg z leżenia 15 15 15 Wspięcia na palce obunóż 15 x 2 x 5kg 15 x 2 x 5kg 15 x 2 x 5kg Przysiad 15 x 19,5kg 15 x 19,5kg 15 x 19,5kg Wejście na ławkę z hantlami 15 x 2 x 5kg 15 x 2 x 5kg 15 x 2 x 5kg Wznosy z opadu 15 x 5kg 15 x 5kg 15 x 5kg [...]
[...] nogę 2. Pompki max (przede wszystkim klatka piersiowa, ale też barki, triceps, mięśnie brzucha) 4x max 3. Żuraw(posladki i dwugłowy) (jak żuraw jest za trudny to zamień na wznosy na ławce rzymskiej) 4 x max lub 3x15 4. Wznosy hantli do boku (barki) 3x15 5. Wykopy na lince (pośladki) 3x15 na nogę 6. Prostowanie przedramion ze sznurem lub [...]
[...] na wyciagu (tricepas) 4*15-12 7.5kg/7.5kg/10kg/10kg 3b.uginanie ramion ze sztnagielkami z suspinacja nadgarsta 4*12-15 5kg/5kg/6kg/6kg Brzuch 3* runda 10* scyzoryki 10* wznosy nog do swiecy 10* brzuszki z nogami na pilce + miesnie glebokie 3* utrzymanie rownowagi stojac na kolanach na swiss ball 3* unoszenie jednej nogi siedzac na swiss ball [...]
[...] 3a.front squat 4*15 25kg/27,5kg/30kg/30kg 3b.one leg RDL 4*15 na noge 10kg/12kg/12kg/12kg 3c.popki 4*20 4a.uginanie nog siedzac 4*15 18/25/25/25 4b.goblet KB 4*15 4*16kg 4c.wznosy bioder 4*15 40kg/50kg/50kg/50kg 5.wznosy na palce stojąc 10*10 10, potem 20, na ostatnie 4 serie obciążenie zmniejszone na 10 Obciazenia czasem zle dobrane, dawno [...]
[...] 1. wyciskanie na smithie 5kgx4/2.5kgx4/2.5kgx4/2.5kgx4/2.5kgx4 2. arnoldki 8kgx13/8kgx12/8kgx12/8kgx12(?) 3. face pull 3sztx19/4sztx15/4sztx15/4sztx15+2dropy do odcinki 4. wznosy ramion w odchyleniu x3+ dropy (wszystko do odcinki) 5. odwrotne rozpiętki x3 6a to co ten pan w czasie 4:10 https://www.youtube.com/watch?v=gIhCuqtC0r0 6b. wznosy nóg [...]
[...] 4x8-10 2. ściąganie warkocza do czubka głowy 4x8-10+dropset w serii 3. ściąganie rączek w bramie 3x12-15 4. przenoszenie sztangi za głowę i przed siebie 3x12-15 5a,b,c- wznosy przodem/bokiem/w opadzie 3x12-15 * tu widzę, że zdążę rotatory zrobić Nogi/brzuch 1. MC sumo 5x5 2. Hip-thrust 4x8-10 3. Dzień dobry 3x12-15 4. Wykopy na smithie [...]
no hej:-) krótki raport z tego tygodnia. generalnie wszystko ok, treningi ładnie wchodziły, z wyjątkiem dzisiejszego, bo wczorajszy dzień (właściwie...to jaki dzień? wczoraj ktoś zapomniał zaświecić słońce) bardzo się odbił na moim samopoczuciu. w ogóle to muszę zacząć robić porządne wypiski, ale to od jutra:P generalnie zmiany, zmiany i jeszcze [...]
a no wsiurpało %-) Julek, no nie, ze fajne ? tylko nieco przykrótkie, ale kto by się przejmował. zgadnij skąd %-) generalnie źle nie będzie, co prawda niedawno obejrzałam filmik z bikini seminarium na którym były moje konkurentki i trochę mi to na chwilkę podcięło skrrzydła, ale jadę tam dla zabawy. nie ma co się spinać na szczęście juz po [...]
[...] jednorącz 3x15 3 Wyciskanie sztangielek chwyt neutralny 3x15 8kgx13/8kgx13/8kgx14 4a Wznosy nog pionowo w gore lezac 3x20 20/20/20 4b. brzuszki na skośnej 3x20 20/17/15 5a. wznosy na ławce rzymskiej pominiete 1. no kurde, albo przerwy robię za krótkie (ok.60 sekund), albo nie wiem, co jest niehalo, że z serii na serię jest coraz ciężej. 2 a i [...]
super,ekstraśnie...rozkłada mnie grypa. wczoraj sobie odpuściłam całkiem jakieś hopsanki, dziś na siłę poszłaam na trening, bo sie lepiej poczułam, alepewniez jutrzejszych łyżew nici:-( doklejam wymiary i tak...chciałabym zredukować na wakacje :-P, ale dalej nie mam motywacji. ciężko mi nie przekraczać kalorycznie bilans na ketozie.poza tym, tyle [...]
[...] ale to cały czas ma byc >unoszenie< a nie podrzucanie czy podrywanie ciezaru. >>>Jesli natomiast chodzi Ci nie o rozgrzewke przy planie silowym tylko ciezkie wznosy ramion na boki, to powtarzam, ze ciezkie wznosy na boki caly czas maja byc wznosami. Czyli jezeli normalnie robie 8 powt na sztangilekach 10 kg, to w tym planie [...]
Cykl 2 - zwiększamy siłę - Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
DT carrramba
