wznosy

[...] zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powt - wznosy barków"SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt Przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt. - uginanie nadgarstków ze sztanga [...]

Tak, polecam wszystkim Maltę, piękne widoki :-) Z racji tego, że dostałam lekki opyerdol od Lil za brak wypisek %-) to nadrabiam zaległości. Wtorek 07.04. ok. 25 min. bieżnia + coś na nogi (nie pamiętam co, ale jakieś obwody typu thruster, wykroki itp.) Środa 08.04. dnt, 2h fitnessów Czwartek 09.04. dnt, 2h fitnessów Piątek 10.04. 3 obwody x15 1. [...]

Bo duży cyc jest niewygodny %-) ale poprawiłam co nieco. Zaznaczyłam kolorem. Ja chcę żeby plan był ciężki. Im bardziej tym lepiej, ale na razie czuję, że to jest max, bo kondycyjnie spadłam strasznie i muszę wyjść na prostą. Bardziej mnie interesuje zwiększanie biegów w terenie niż trening siłowy dlatego też większość dni są obwody, superserie [...]

21.04. Nogi 1 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad przedni 4x 15 ok. 23kg 4x15 1b. Wskoki na skrzynie 4x 10/15/20 4x 10 2a. Split squat (noga wykroczna na podwyższeniu) 4x 15 6kg na rękę 4x 15 2b. Wykroki z przeskokiem 4x 15/20/25 lub popki x20/25/30 popki 4x 20 3a. Wznosy bioder ze sztangą 4x 15 10kg [...]

I'm back /-)_ 28.04. Nogi 2 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad 4x 8-10 47,5kg x10/x10/x10/x8 45kg x10/x10/x8/x8 1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20 4x20 milion rat 4x20 2a. Suwnica 4x 8-10 120kg x10/ 120kg x10/x10/x10 112kg x10/ 120kg x10/x10/x10 2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30 cc 4x25 [...]

11.05. DNT ale coś tam porobiłam Ćwiczenia wzmacniające VMO 1. Box squat 3x15 2. Box squat na jednej nodze 3x15 3. Przysiad przy ścianie + ściskanie piłki kolanami 3x 20s 4. Wznosy bioder trzymając i ściskając piłkę kolanami 3x15 5. Prostowanie podudzia z wałkiem pod kolanem (mały zakres ruchu) 3x 30 (słabo czułam, trzeba z obciążenie) 6. [...]

[...] 30kg x15 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem V - 4x 12-15 25kg x15/ 25kg x15/ 30kg x13/ 30kg x12 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 6. Brzuch 4x max wznosy kolan w zwisie (na przedramionach) x20/x17/x19/x15 spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27 + 30 minut cardio PW 30' PW 30' 1. Pierwsze 30 parę bez przerw, potem [...]

[...] co mu nie pasuje w danej chwili :-) 16.05. Brzuch 3 obwody x20 - podciąganie kolan w zwisie - russian twist 5kg - sit ups 5kg - spięcia skośne - turlanie piłki pod siebie - wznosy bioder + opuszczanie prostych nóg + 45 min. cardio (orbi, bieżnia) Dieta (110/160/55): 1 035,0 kcal 73,0 g B 103,9 g W 36,5 g T - chleb razowy, jajo, twaróg, olej [...]

[...] V - 4x 12-15 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 25kg x15/ 25kg x15/ 30kg x13/ 30kg x12 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12 6. Brzuch 4x max 3 różne ćwiczenia max wznosy kolan w zwisie (na przedramionach) x20/x17/x19/x15 spięcia na ławce skośnej x69/ x35/ x39/ x27 + 30 minut cardio - PW 30' PW 30' Cardio sobie już darowałam, ale w [...]

[...] kombinacje - uginanie na piłce, analogicznie na trx - uginanie z gumą (choć to niewygodne i guma strzela) - rdl, przysiady, mc - odpada nie będę tego robić ;-) - wszelkie wznosy bioder ok, ale tam jednak pośladki więcej z siebie dają a ja chcę żeby mi się kształt uda poprawił - na pewno coś jeszcze znajdę Trening: Nogi twórczość radosna part 2 [...]

Lisa :-) 30.05. dnt Prawie cały dzień poza domem i trochę mi się godziny posiłków rozlazły. Ostatni trochę na siłę, ale brakowało mi jeszcze bardzo dużo do btw a nie chcę ciągle niedojadać. Zrobiłam kanapki z razowca, bo chlebem to się nigdy nie najadam a dobrze podbija ww. Wczoraj też za mało wody piłam i wieczorem mocno się nasiliło drętwienie i [...]

[...] x10/ 10kg x10/ 10kg x10 1b. odwodzenie ramion stojąc 3x12 5kg x12/ 5kg x12/ 5kg x12 1c. unoszenie ramion do boku na skosie 3x15 2kg x15/ 2kg x15/ 2kg x15 2a. naprzemienne wznosy ramion przodem 3x12 5kg x12/ 5kg x12/ 5kg x12 2b. kombo (barki) 3x10 3kg x10/ 3kg x10/ 3kg x10 3a. Face pull 3x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 4a. uginanie [...]

Coś z tą prawdą objawioną jest, jako świeżak potwierdzam to... Trening i miska z 27.03.2017: Pierwszy raz robiłam HT, allahy, wznosy więc trochę czaiłam się z ciężarami. Będę zwiększała. Co do miski trudno okreslić wartości gołąbków od teściowej :-? ale były z drobiu i chudziutkie. I w liściach kiszonej kapusty! Niebo w gębie.... :-)) A więc [...]

[...] 4x8-10 5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 7kg x10/9kg x10/11kgx6 5b ugnianie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] sztangielek do brody 4x8-10 1min 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x10/9kg x10/11kg x5 7kg x10/9kg [...]

[...] x8/9kg x7/10kg x6 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x7 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x12/9kg [...]

[...] x8/9kg x7/10kg x7 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x8 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x12/9kg [...]

[...] x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg x10/5kg x9/7kg x9/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x8 7kg x10/9kg x9/9kg x8 5kg x10/7kg x9/9kg x6 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1/2/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1,25kg x15/2,5kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 [...]

[...] x8/9kg x7/10kg x7 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x7 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x8 7kg x10/9kg x9/9kg x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 1/2/3kg x15 1/2/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 1kg x15/2kg x15/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 8kg x12/9kg [...]

[...] x9/9kg x8/10kg x7 8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x7 4a. Arnoldki 3x8-10 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x7 8kg x10/9kg x9/9kg x8 8kg x10/9kg x9/9kg x8 4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030 2/2/3kg x15 1/2/3kg x15 1/2/3kg x15 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 9kg x12/9kg x11/10kg x9 8kg x12/9kg x11/10kg x10 [...]