[...] to wyjdzie, że się opievdalam. poprzednio zrobiłam 20*9kg/18*9kg/14*11kg - jak powinnam planować progres? Próbowałam zrobić 11kg, 13kg, 15kg, ale daleko mi do tego :-( 3. wznosy - tak czułam prostowniki po martwym na prostych ze środy, że szczerze mówiąc w połowie trzeciej serii ciągnęłam już pośladami i dwugłowymi głównie 4. wyciskanie stojąc [...]
[...] sztangi(50 kg) na prostej ławeczce 4 serie po 15(+1 rozgrzewkowa 30 kg po 20 powt) Wciskanie sztangi (40 kg) po 4 po 15 rozpiętki na maszynie 15 kg na ręke, 4 po 15 Nogi: wznosy łydek 3 po 20 (50 kg) wyciskanie łydkami na maszynie 3 po 20 (ok 25kg) wyskok <skakanie z sztangą na barkach> 3 po 20 (5o kg) Brzuch(robie go zawsze po trenningu [...]
Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach [...]
[...] po 10/8/8/6 powtórzeń wyciskanie hantli na ławce 30 stopni leżąc 4 serie po 10/10/8/6 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie 8/8/6 powtorzen wyciskanie hantli siedzac 4x12 wznosy boczne z hantlami 4x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/6 powtórzeń allahy 3 serie do upadku przyciaganie nóg do klatki do upadku 3 serie PLAN B ( [...]
[...] ze sztanga 4 x 12, 10, 8, 8 na modlitewniku 4 x 10 brzuch - spiecia 3 x max piatek barki - wyciskanie stojac 12x30% 10x60% 8x70% 6x80 4x85% 3x90 wznosy ze sztangilkami bokiem 4 x 10 wznosy w opadzie 4 x 10 kaptury 4 x 12 nogi - przysiady ze sztanga 12x30% 10x60% 8x70% 6x80 4x85% 3x90 wyprosty na [...]
Można dołożyć jeszcze to wyciskanie leżąc ale musisz być ostrożny na początku nowego planu treningowe żeby nie przesadzić z objętością treningową. Bo jak przesadzisz z ilością ćwiczeń czy serii to na początku będziesz chodził wiecznie obolały po treningach a regeneracja nie będzie działać jak należy. Więc czasem jest lepiej zacząć z nieco [...]
[...] dowieszaj ciezar- i rob norm. zakres wiolso wyciag mc BICEPS Sprawa wyglada podobnie jak z tricepsem.Jezeli po plecach-nie wiecej jak 2cw/ NOGI Dodaj cos na dwuglowe-chociazby zurawia I na lydki prZYdalyby sie wspiecia w innej wersji BARKI wyc.sztangi wznosy na boki podciaganie-ale hantli-do brody szrugsy Wznosy w oapdzie daj do plecow
wyciąg dolny, górny, ale co robisz na tym ? nie wiem po co te wznosy do nóg dodajesz, daj ankiete działu bo nic o Tobie nie wiadomo, ale w planie jest chaos Na wyciągu plecy są robione :P A wznosy dodane do nog bo przy tym treningu mam więcej czasu niż przy górze i po prostu barki tu wlecialy dodatkowo :)
Zrobie tak jak mowi rion plan b doloze puzniej aha w nietreningowe planuje robic brzuch i znalazlem podobno dobry trening ocence go chlopaki ;) 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
[...] trening: pull: drążek szeroko nachwytem 5 x 5 martwy ciąg 4 x 8-12 hantle/sztanga wiosłowanie 4 x 8-12 szrugsy 4s uginanie sztangą 4 x 10 uginanie z supinacją/ młotki 4 x 10 wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 12 push: płaska ławka sztangą 5 x 5 hantle skos 4 x 8-12 wyciskanie w wąskim uchwycie/ poręcze 4 x 8-12 militarne strojąc 4 x 8-12 [...]
No i kolejny tydzien zlecial nie wiadomo kiedy. Zalozenie z zeszlego tygodnia o pilnowaniu sie z bialkiem wyszlo srednio. Ciagle za duzo, mimo tego ze ograniczam. A ja tak bardzo lubie miesko, buuu... Czwartek 2/03 DT 1. Nalesniki z maki gryczanej (maka gryczana, 1 jajko, 125 ml mleko migdalowe) z salatka z pomidorow, awokado, czerwonej fasoli, [...]
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
[...] x3- tego ciężaru myślałam, że w ogóle nie dam rady podnieść, ale zrobiłam 3 powtórzenia. 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 30 kgx10 2 serie 30 kgx9 35 kgx5 3a. wznosy z opadu bez obciążenia z przytrzymaniem 3x10 3b. snatch jedna ręka- zamiast tego zrobiłam wiosłowanie sztangą z uwagi na ból barku: 25kgx10- 3 serie 30kgx8 4a. [...]
[...] 60kgx4 60kgx3 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 20 kg (10kgx2) x10- 3 serie 25 kg (12,5x2) x4 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 30 kgx10- 3 serie 35 kgx6 3a. wznosy z opadu bez obciążenia z przytrzymaniem 3x10 3b. wiosłowanie sztangą: 30kgx10- 3 serie 35kgx6 4a. brzuszki 3x25 4b. odwrotne brzuszki 3x25 4c. "brzuszki" leząc na boku [...]
To się uda! Fajna doopa, zgrabne uda :)
