plan na 3 dzniowy ocenicie :

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą -12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12.10.8.6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 10.8.6.6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10

dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12.10.8.6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):12.10.8.6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10

dzien 3: klata ,nogi
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8.6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12.10.8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10.10.10.10

Cwicze wiecej niz 2 lata
cel: masa głownie biceps ,triceps
wiek 20 lat

ciwicze w ponieziałki srody piątki

Dziwny ten plan...
Jak na ten staż to z ułożenie planu nie powinieneś mieć problemu. Tu masz pomocnik
Układanie nowego planu:
https://www.sfd.pl/Ciekawy_artykuł_na_temat_układania_nowego_planu_treningowego-t226516.html
Wyciągnij wnioski i nanieś poprawki. Ankietę też by się przydało wypełnić, bo nawet nie wiemy co wcześniej robiłeś. Pozdro

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6
.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10

biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10

triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12.10.8.6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10.10.10

dzien 2: plecy ,przedramie
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):10.10.10.10
[u]PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12.10.8.6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ):12.10.8.6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY10.10.10.10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10

dzien 3: klata ,nogi
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12.10.8.6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10.10.10.10

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12.10.8.6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12.10.8.6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):12.10.8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10.10.10.10

Cwicze wiecej niz 2 lata
cel: masa głownie biceps ,triceps
wiek 20 lat

moj wczesniejszyu plan morze w nim cos zmienic


dzien 1 klata ,nogi

klata;
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGIelek leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.10.10

nogi
+przysiady ze sztangą na barkach 10,8,6,6
+prostowanie nóg na maszynie siedząc 10,8,6,6
-uginanie nóg leżac 4x12-6
-wspięcia stojąc [na palce] 5x12-8


dzieni 2.:.plecy biceps

+podciaganie na drążku 4x12-8
+PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:12,10,8,6
+WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":10,10,10,8
+MARTWY CIĄG 12.10.8.6

biceps
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 12.10.8.6
+.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":10,8,6,6


dzien 3 brki ,triceps ,przedramie

bary
+wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
+.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,10,10,10

triceps
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,8,8
+POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10,8

przedramie:
+UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE