Witajcie, Przedstawię krótko obecną sytuację. Od roku trenuje na siłowni. Startowałem z poziomu 89 kg, przy 168 cm wzrostu. Przez pierwsze 6 tygodni ćwiczyłem ACT, następnie przez 8 miesięcy FBW 5x5. Miałem miesiąc przerwy z powodu problemów żołądkowych i jelitowych. Wróciłem na siłownię w lipcu, i ostatnie 2 miesiące to było raczej miotanie [...]
[...] lnianego Suplemetacj: vitargo 50gr po treningu ,bcaa 10gr przed i po treningu wit c 1tab przed i po treningu Trening : Poniedzałek-nogi Wtorek-barki Środa-wolne Czwartek-plecy Piątek-klatka Sobota-łapy Aero:3xtyg zwiekszam co tydzien o 5 min teraz leci 45min Zdjecie na szybko bez pompy w takim sb swietle ale mam wygladać zaj**iscie na scenie [...]
Witam! Kończe 2 tyg. regeneracje,i zaczynam masówkę.Trenuje od 3 latek. Oto mój nowy planik: Wtorek: Klatka. Sztanga na płaskiej 4 serie Sztanga na skosie wąski chwyt 4 serie (jak wąsko?) Rozpiętki na skosie 4 serie Triceps.Sztanga francuskie siedząc 3 serie Wyciąg sciąganie nachwytem 3 serie Pompki tyłem z obciażeniem 2 swerie(wolałbym 3 ale to [...]
Proszę o ocene mojego splitu który zamierzam wykorzystać przy planowanym cyklu. Do tego czasu będe ćwiczył innym 3-dniowym splitem. Mam za sobą krótki FBW oraz pare splitów. W czasie wakacji brałem kreatynke jednak ze względu na prace wakacyjną nie dala oczekiwanych efektów (jedynie 3 kilo). Podaje jedynie ilość serii, ponieważ ilość powtórzeń [...]
[...] + 2 serie na bramce - biceps na lamanej, na stojaco 4 serie - biceps na lamanej, na modlitewniku 4 serie - mloteczki 3 serie - biceps na bramce na siedzaco 3 serie sroda plecy + triceps: - martwy ciag 4 serie - podciaganie na szeroko (albo na wyciagu) 4 serie - podciaganie na wasko 3 serie - wioslowanie 3 serie - francuz 4 serie - prostowanie [...]
Trening A - Poniedziałek Trening B - Środa Trening C - Piątek Klatka: A - Wyciskanie na płaskiej 3x10 B - Wyciskanie na skosie 3x10 C - Rozpiętki na maszynie 2x10 - Rozpiętki na skosie 2x10 Plecy: A - Wiosłowanie na maszynie 3x10 B - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 C - Wiosłowanie hantlem 3x10 Nogi: A - [...]
[...] 1. plaska 15 12 10 8 8 2. skos gora 4x10 3. plaska/skos dol 4x12 4. podciagani kolan do klaty w zwisie na drazku 3x15-20 5. Skręty/sklony tułowia w leżeniu 3x15-20 dzien2: plecy + tyl barow + ew. przedramie 1. podciaganie na drazku szeroko do klaty/przyciaganie drazka szeroko do klaty 4 x max/10 2. przyciaganie razka w waskim chwycie do [...]
Witam Po długim czasie ćwiczenia na jednym treningu postanowiłem napisać nowy trening siłowy. Krótko o mnie 16 lat, 86kg, 179cm, staż ok. 3 lat, cel zwiększenie siły, suplementy brak aczkolwiek zastanawiam się nad Cell Pump'em. Do rzeczy o to mój trening, proszę poprawcie ewentualne błędy. Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi poziomo 12, 10, 8, [...]
[...] 5 seri Unoszenie nóg w leżeniu tyłem z prostymi nogami cały czas x 10 5 seri"Nożyce" w leżeniu tyłem x 50 5 seri unoszenia nóg zgiętych w kolanach na drążku x 15 Środa : plecy 6 seri podciągania się na drążku (różny uchwyt i szerokość) Czwartek : Barki + biceps + Brzuch 2 serie Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x 10 3 serie Unoszenie [...]
Bardzo proszę o sprawdzenie mojeg treningu na masę i w razie potrzeby skorygowania go. serie powtórzenia Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 12, 10, 8, 8 Przenoszenie sztangi zza głowy [...]
[...] uderzam (cwiczuylem 7 lat shotkan 2 lata kyokushine obecnie 2 lata judo). chcialem dac se spokouj i ide do domu a 3 gosci zbiega na mnie. wtedy uderzam jednoego z malachy w plecy pada drugie low kickiem w nogi pada 3 wykaszam i bilem tego samego co na moscie na gorze.z tylu pdobiega do mnei ten ktory wstel kpoie mnie w plrcy wale mu lewy prosty [...]
Poniedziałek klata + brzuch Wyciskanie na płaskiej 4 serie Wyciskanie na skosie głowa w górze 4 serie Wyciskanie na skosie w dół 4 serie Rozpiętki na maszynie 3 serie Rozpiętki hantlami 2 serie Brzuch Na drązku unoszenie nóg 4 serie 20 Na ławeczce 3 serie 40 Wtorek. Biceps, triceps, przedramie, brzuch UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
Witam, postanowiłem umieścić swój plan treningowy w celu uzyskania ewentualnych poprawek i zmian. Dodam ze stosuje się do niego od października ubiegłego roku i efekty są w miarę widoczne. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi na płasko 5s(15,12,10,8,6)w każdej serii dokładam 5kg 2.Wyciskanie sztangi skos 4s(15,12,10,8) 3.Rozpiętki 4s(max [...]
Witam, zamieszczam plan treningowy ktory zamierzam wprowadzic w zycie za miesiac. W ramach wyjasnienia - planuje rozpoczac swoj pierwszy cykl kreatynowy - dosc dlugo sie nad tym zastanawialem ale stwierdzilem ze to juz pora:). Zamierzam zmienic cwiczenia poniewaz uslyszalem ze co jakis czas trzeba zmieniac - tym razem jednak aby wszystko bylo jak [...]
Witam ! Chciałbym dac swój plan do oceny od zawsze cwicze sam i sam układam sobie cwiczenia i mysle ze czas to ocenic: Trening 5 razy w tyg: PON: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( tu mam pytanie bo jak robie 5 serii 12x50kg to dobrze czy lepiej zmieniac cieżar ? 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Wiec tak posiadam ten plan okolo 2-3 miesiec i chcialbym go zminic . Chyba najwyzszy czas... Prosze o pomoc (ten plan ulozyl mi chyba solider), oczywiscie ograniczenia sprzetowe jak widac! : 3 serie po 8-12 powtórzeń ! przerwy między ćwiczeniami 2-3 min miedzy seriami 1-1,5 min Trening I /Klatka , triceps/ Klatka + 1 seria -wyciskanie sztangi [...]
Witam!Mam 16 lat waze 65 kg 180-2cm.Mój starz wynosi 1 rok lecz bardzo! nieregularnie (razem bedzie z 3-4 miesiące).Moim celem jest przyrost masy mięśniowej i siły(w mniejszym stopniu masa wazniejsza).Jestem 4 miesiące po złamaniu ręki i zakończyłem właśnie ogólnorozwojówke i chcę powrócić do starego planu. Oto on: Poniedziałek: Klatka: [...]
[...] wykonuję 3x/tydzień, w dni pomiędzy treningami siłowymi biegam (2x/tydzień), a w weekendy odpoczywam. Podział treningów: 1. nogi + barki, 2. klatka, triceps, brzuch, 3. plecy, biceps, przedramiona Przykładowy rozpis posiłków umieściłem w załączniku (staram się urozmaicać tj. wymieniam kurczaka na wołowinę/wieprzowinę, twaróg na serek [...]
