Przemysław Górynowicz - przygotowania na sezon 2024 / 2025 / Sopot 2023 strona 1835

PUSH 1

1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo
8x105 / 12x90
8x107,5 / 13x90

2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo
8x62,5 / 12x53,75
7x65 / 11x56,25

3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo
10x55 / 9x55 / 14x47,5
10x55 / 10x55 / 14x47,5

4. Unoszenie bokiem siedząc 2x10-12 + 1s bo
12x16 / 12x16 / 15x14
12x26 / 12x16 / 15x14

5. Wyciskanie skos 45* smith 3x6-8
8x112,5 / 8x112,5 / 7x112,5
8x115 / 7x115 / 7x115

6. Floor press smith 3x8-10
10x115 / 9x115 / 8x115
9x115 / 8x115 / 8x115

7. Rozpiętki butterfly 3x10-12
12x84 / 12x84 / 12x84
12x85 / 12x85 / 11x85

8. Dipsy 1x6-8 + 1s bo
8x15 / 10x5
8x17,5 / 9x7,5

9. Francuz sztangą z martwego pktu 2x8-10 + 1s bo
10x57,5 / 9x57,5 / 12x47,5
9x57,5 / 9x57,5 / 12x47,5

10. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo
12x85 / 12x85 / 16x72
12x87 / 12x87 / 16x74

+ aero 15 min

Dzisiaj jakoś średnio. Jakieś rozkojarzenie, no to nie było to. Barki jeszcze spoko, z progresem, ale przy klacie i tricepsie już pogubione powtórzenia. Nawet tam, gdzie powtórzyłem ciężar, wychodziło słabiej. No nic, jutro nogi, może sobie odbiję.
A teraz uciekam na lekkie świętowanie urodzin siostry, więc wpadnie coś dobrego

Fajnie spędzony dzień, przynajmniej do popołudnia Pojedzone dobrze, i symbolicznie jeden drink wleciał

Przemo uśmiechnięty aż fajnie patrzeć :D

Dokładnie :)

LEGS 1

1. SQ 1x6-8 + 1s bo
8x152,5 / 12x130
8x155 / 12x132,5

2. Hack SQ 1x6-8 + 1s bo
8x155 / 12x132,5
8x157,5 / 12x135

3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo
10x370 / 10x370 / 16x315
10x375 / 10x375 / 16x320

4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + 1s bo
10x220 / 10x220 / 15x187
10x225 / 10x225 / 16x190

5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo
12x55 / 12x55 / 16x47
12x57 / 12x57 / 16x48

6. Uginanie leżąc jednonóż 3x6-8
8x34 / 8x34 / 8x34
8x35 / 8x35 / 8x35

7. Uginanie siedząc 3x8-10
10x76 / 10x76 / 10x76
10x77 / 10x77 / 10x77

8. Uginanie stojąc z linką wyciągu 3x10-12
12x26 / 12x26 / 12x26
12x27 / 12x27 / 12x27

9. HT smit 3x8-10
10x150 / 10x150 / 10x150
10x152,5 / 10x152,5 / 10x152,5

10. Ławka rzymska jednonóż 3x max
13x / 12x / 12x
13x / 13x / 12x

Nogi jak zawsze, mega poszły Siady lekko, ale tu nie będę kusił losu, i tylko po te 2,5kg będę dokładał. Hacki też dość lekko, podobnie jak suwnica która ostatnio szła jakby ciężej. Dalej już pompka, no i taka dobra pompka Dwójki i dupa też spoko, z lekkim progresem.


Już wczoraj się zważyłem, i lekko się zdziwiłem, że waga zleciała na niecałe 106kg. Tymbardziej zdziwiłem się dzisiaj, gdzie wczoraj było pojedzone, a waga pokazała równe 105kg. Dlatego od dzisiaj +20g ww. Niewiele to może zmieni, ale wiem że większy skok spowoduje już problemy, a tak to tego nie odczuje, tym bardziej że dołożę to okołotreningowo.

PULL 2

1. Podciąganie neutral 3x max
8x5 / 8x5 / 8x5
8x5 / 8x5 / 8x5

2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 3x8-10
10x80 / 10x80 / 10x80
10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5

3. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x8-10
10x95 / 10x95 / 10x95
10x97 / 10x97 / 10x97

4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12
12x50 / 12x50 / 12x50
12x52 / 12x52 / 12x52

5. Face pull 2x10-12 + 2s bo
12x63 / 12x63 / 17x53 / 17x53
12x64 / 12x64 / 17x54 / 17x54

6. Uginanie ze sztangą 1x6-8 + 1s bo
7x60 / 13x50
8x60 / 13x50

7. Uginanie młotkowo 2x8-10 + 1s bo
9x26 / 9x26 / 13x22
10x26 / 9x26 / 13x22

8. Uginanie maszyna modlitewnik 2x10-12 + 1s bo
12x47 / 10x47 / 13x40
12x47 / 12x47 / 14x40

+ aero 15 min

Dzisiaj całkiem nieźle, ale i bez jakiegoś pyerdolnięcia. Ot taki zwyczajny trening. Gdzie mogłem to dorzuciłem. Jeszcze domsy na nogach dawały o sobie znać

PUSH 2

1. WL 1x6-8 + 1s bo
8x140 / 14x117,5
6x145 / 11x122,5

2. Wyciskanie skos 30* smith 1x6-8 + 1s bo
8x117,5 / 12x100
7x120 / 11x102,5

3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo
10x51,25 / 9x51,25 / 13x43,75
9x52,5 / 9x52,5 / 13x45

4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo
13x0 / 12x0 / 12x0
14x0 / 12x0 / 12x0

5. Wycskanie zza karku smith 3x6-8
8x75 / 8x75 / 8x75
8x77,5 /.8x77,5 / 8x77,5

6. Podciąganie klamry do brody 3x8-10
10x93 / 10x93 / 10x93
11x95 / 11x95 / 11x95

7. Unoszenie bokiem z oparciem 3x10-12
12x16 / 12x16 / 12x16
13x16 / 13x16 / 12x16

8. Prostowanie z linką 3x8-10
10x52 / 10x52 / 10x52
10x54 / 10x54 / 10x54

9. Francuz z linką stojąc 3x10-12
12x37 / 12x37 / 12x37
12x38 / 12x38 / 12x38

+ aero 15 min

Trening dobry, mimo że ciężko szły te wyciskania. w WL miałem dołożyć 2,5, ale nie chciało mi się bawić z tymi małymi krążkami, to dorzuciłem 5kg Wiedziałem że 8x nie pójdzie, ale 7 moze bym dał radę, ale już nie chciałem przedobrzyć. Smith też ciężko, tu też będzie powtórka następnym razem. Barki za to dalej fajnie idą, i pompa też bardzo dobra
Jutro jeszcze nogi o potem off.

Jaka mniej więcej robisz długą przerwę pomiędzy serią główną a back off ?

Jak przed serią główna, 2-3 min zależnie które to ćwiczenie.

LEGS 2

1. MCNPN 1x6-8 + 1s bo
8x145 / 13x122,5
8x150 / 12x127,5

2. Uginanie leżąc 1x6-8 + 1s bo
8x81 / 12x69
8x82 / 12x70

3. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo
10x31 / 10x31 / 14x26
10x31 / 10x31 / 14x26

4. Uginanie siedząc 2x10-12 + 1s bo
12x72 / 12x72 / 17x61
12x73 / 12x73 / 17x62

5. HT smith 2x6-8 + 1s bo
8x170 / 8x170 / 13x145
8x172,5 / 8x172,5 / 13x147,5

6. Odwodzenie w tył z linką 2x8-10 + 1s bo
10x37 / 10x37 / 14x31
10x38 / 10x38 / 14x32

7. Wyciskanie suwnica z gumą 3x6-8
8x350 / 8x350 / 8x350
8x355 / 8x355 / 8x355

8. Odpychanie leżąc 3x8-10
10x235 / 10x235 / 10x235
10x240 / 10x240 / 10x240

9. Odpychanie siedząc wąsko 3x8-10
10x260 / 10x260 / 10x260
10x265 / 10x265 / 10x265

10. Prostowanie jednonóż 3x10-12
12x36 / 12x36 / 12x36
12x36 / 12x36 / 12x36

Dobry trening, choć ciężko było. Siłowo spoko, ale czułem już takie zajechanie organizmu. W MC miałem dołożyć 2,5kg, ale znowu nie chciało mi się bawić w małe krążki, i dobrze zrobiłem że wrzuciłem 150 Poszło jeszcze z zapasem, choć w regresie już 1 powtórzenie mniej. Dalej już lekki progres. Czwórki dobrze weszły, suwnica też znowu dość lekko. Odpychania już ciężej, ale jeszcze można będzie dołożyć. Wyprosty tylko powtórzyłem. Jutro odpoczywam.

Ta góra taka biedna przy nogach na pompie