wznosy

19-22 styczeń – wtorek-piątek Mało czasu ostatnio. Szybko nadrabiam wypiski. Dieta trzymana przyzwoicie + czasem sobie na coś pozwolę, ale to raczej z ramach bilansu. We wtorek rano interwały – 3x1,2km. Pot, krew i łzy ale zaliczone. Środa zaplanowany bieg progowy, ale zrobiłem BS plus przebieżki. Chcę trochę odpocząć przed sobotnim startem, a z [...]

1 luty - poniedziałek Nietreningowy. 2 luty - wtorek Siłownia. 1. Clean & Jerk 3x 20/30/40/50/60/70/80/90 2. EMOM 10 min: WL 5x90kg + Wiosło 5x90kg 3. EMOM 10 min: Chin Ups 3x + Dips 6x 4. ABS wheel 3x10 5. T2B 3x5 6. Plank 3x45s /SFD/Images/2016/2/8/607e64c86d7c4d47ac474fb8445d17b6.jpg https://youtu.be/0DlzXBAJ1kI https://youtu.be/LLwuYKeoyd0 3 [...]

18 luty - czwartek Bieg progowy dzisiaj. Dodaje 1km biegu progowego. 3km BS 3km P (tempo 4'58"/4'53"/4'52")) 1km BS 3km P (tempo 4'50"/5'06"/4'56") 3km BS /SFD/Images/2016/2/22/6fbcb056e8804379906f77ffeb3a484f.jpg /SFD/Images/2016/2/22/350c48705a0d4a2f80df7bf6bc58afd8.jpg /SFD/Images/2016/2/22/b4faea4366564fa987c8f8051b6e09c3.jpg 19 luty - piątek [...]

22 luty - poniedziałek Nietreningowy 23 luty - wtorek Siłownia. Dzisiaj poleciałem same pojedyncze serie i chyba tak zostawię na dłuższy czas. Aaa... no i zrobiłem nogi siłowo pierwszy raz po ponad miesiącu. Na razie delikatnie, co tydzień będę zwiększał obciążenie. 1. Siady przednie 10x 20/30/40/50/60 2. WL 10x 20/50/70/80/90/100 3. Wiosło 10x [...]

27 luty - sobota Siłownia. Dzis bez wykresu, bo zapomniałem paska. 1. WL skos dół 10x 20/40/60/80/90/100/110 2. Drążek różne chwyty 8x/7x/7x/5x 3. OHP 10x 20/30/35/40/45 4. Przyciąganie drązka poziomo 4x10 5. Krzyżowanie linek 5x12 6a. Wznosy boczne 4x10 6b. Uginanie hantlami 4x10 6c. Prostowanie hantlami 4x10

14 marzec - poniedziałek Siłownia. Dziś piątki! 1. Przysiad przedni 5x 20/30/40/50/60/70/80/90 2. OHP 5x 20/30/40/50/60/70 3. Wiosło 5x 60/80/90/100/110/120 4. WL 5x 40/60/80/90/100/110 5. Drązek 5x/5x/5x/5x/5x 6A. Młotki 5x 15/20/25/30 6B. Dips 5x10/20/25/30 /SFD/Images/2016/3/19/5b76c5ebd3c54ffbbac6198eed68115d.jpg 15 marzec - wtorek Bieg [...]

19 marzec - sobota Dzisiaj nietypowo, bo popołudniu skoczyłem na siłkę. Miałem lekko ponad godzinkę, wiec poszla szybka intensywna siłówka i trochę biegania na bieżni, żeby dobić trochę km. Planuje od przyszłego tygodnia nie schodzić poniżej 70 km. Chyba nawet nie będę luzował w tygodniu ze startem w półmaratonie. Siłownia: 1a. Przysiad przednii [...]

23 marzec - środa Miałem dziś zrobić lekkie rozbieganko + przebieżki, ale tak mi się fajnie biegło, że wyszło prawie tempo maratońskie. Nogi niosły, świetna pogoda to się nie sprzeciwiałem. /SFD/Images/2016/3/24/cabd6ee1ae5d4207a1b9a29ee1995466.jpg /SFD/Images/2016/3/24/f285b31b9d644a988392b8ed116259bc.jpg [...]

11 kwiecień - poniedziałek Nietreningowy, 12 kwiecień - wtorek Z rana trening siłowy. Obudziłem się lekko podziębiony, ale poszedłem na trening. Stwierdziłem, że trzeba to wypocić. Trening poszedł bardzo dobrze. Jak się spompuje to widać już ten spadek wagi. Prążki na barkach wychodzą, łapy całe użylone (szkoda, że na codzień nie ma tego efektu [...]

14 kwiecień - czwartek Rano odpuściłem bieganie, ale wieczorem już nie wytrzymałem i pobiegłem. Czułem się już w miarę zdrowo. Miało być BS + kilka przebieżek, a wyszło tempo maratońskie i 10x 30s/30s przebieżek. Samopoczucie ekstra! /SFD/Images/2016/4/15/73155100e8204c7bb99e855f369a4a38.jpg [...]

18 kwiecień - poniedziałek Dzień "-6" do startu. Rozpoczynam pierwszą faze ładowania, czyli wypłukujemy glikogen. Staram się jeść minimum węgli. Kalorie uzupełniam tłuszczami, aby wyjść mniej wiecej na 0. Z rana się zważyłem. Będę robił to codziennie, aby pokazać jak zachowuje sie waga. Na liczniku 91,4 kg. [...]

[...] - CINDY - AMRAP 20' - 5x pull ups - 10x push ups - 15x air squats (wynik - 14R+18) _________________________________ 3. WL skos + ściaganie 5x10 4. Wyciskanie siedząc + wznosy boczne 5x12 5. Uginanie + prostowanie hantlami 5x10 Dziś zrobiłem mój pierwszy branchmarkowy workout - jedną z dziewczyn - CINDY. Jest zapisane, będzie co poprawiać. [...]

29 lipiec - piątek SIŁOWNIA 1. OHP 5x 20/30/40/47,5/55/62,5 2. FSQ 5x 20/40/60/77,5/87,5/97,5/107,5 3. WL 3x 20/40/60/80/95/105/115 4. Power Clean 5x 20/40/50/60/70 5. Wznosy+uginanie+prostowanie 4x10 Siłownia z bratem. Dalsza progresja w siłowych ćwiczeniach, MC zmieniłem na Power Cleana, bo za 175 kg na ładnej wykładzinie w fitness clubie, by [...]

12 sierpień - piątek CROSSFIT 1. Clean & Jerk 3x 20/30/40/50/60 1x 70/80/90/100 _____________________________ 2. Rozgrzewka pod WOD'a 3. WOD - AMRAP 20" - 5x strict pull ups - 10x push ups hand release - 15x box jump 60cm (wynik 10R + 15) Dorzuciłem trochę ciężaru w podrzucie, jeszcze zapas jest. Dużo pracy nad techniką. Poniżej filmik ze [...]

15-17 październik - sobota-poniedziałek WOLNE - lekkie przeziębienie 18 październik - wtorek Delegacja w Danii i trening w hotelu. Najpierw basen ok. 10 minut, ok. 300 m. Sauna parowa z 15 minut i reszta czasu relaksik. Godzinę później siłownia: 1. WL 5x 20/40/60/80/90/100/110 2a. OHP 5x 20/30/40/50/55/60/65 2b. Chin Ups 5x/5x/5x/5x/5x/5x/5x 3. [...]

24-25 grudzień - sobota-niedziela WOLNE 26 grudzień - poniedziałek A. STRENGHT WL 1RM 3x 20/40/60/80 1x 100/110/120/130 MC 1RM 3x 60/80/100 1x 120/140/160/180 0x 200 B. POMPKA 1A. Wycisk siedząc hantli 8x 17,5/20/22,5/25 1B. Wznosy boczne 12x 10/10/10/10 2A. Uginanie modlitewnik 10x 25/25/25/25 2B. Francuz leżąc hantle 10x 10/10/10/10 Trening z [...]

[...] rękach i hollow position, ból prawego nadgarstka Trening dynamiczny: przysiady na jednej nodze* 20 (5 5 5 5), 20 (5 5 5 5) wznosu kolan w zwisie na drążku 40** (10 10 10 10) wznosy nóg w leżeniu na brzuchu 25+1 (6 7 7 6) pompki w podporze tyłem 21*** (6 5 5 5) podciąganie na łopatkach -**** *z taboretem dla ułatwienia (wysoki do poniżej kolan) [...]

[...] jednej nodze P 16 (5 5 6) L 15 (5 5 5) podciąganie nachwytem 20.5 (10 6.5 4) pompki na poręczach 15 (5 5 5) podciąganie podchwytem 13 (5 4 4) pompki diamentowe 24 (10 7 7) wznosy nóg w zwisie 39 (13 13 13) Czas trwania treningu właściwego: ~23 minuty Mam wrażenie, że moje ciało po tak śmiesznym moim zdaniem wysiłku dostało większego kopa niż po [...]

TRENING BARKI +BICEPS 1.wyciskanie hantli nad głowę 4x15 (26kg) 2.unoszenie hantli na boki 4x12 (16kg) 3.wznosy na boki przy wyciągu 3x 12 4.unoszenie hantli przed siebie 4x12 (14-16kg) 5.Przenoszenie sztangi nad głową 2x max 6.Uginanie przedramion z hantlami 4x8 7.Uginanie do czoła przy wyciągu 3x 10-12 8. Uginanie przedramion na [...]

TRENING BARKI +BICEPS 1.wyciskanie hantli nad głowę 4x15 (27kg) 2.unoszenie hantli na boki 4x16(14kg) 3.wznosy na boki przy wyciągu 3x 12 4.unoszenie hantli przed siebie 4x12 5.Przenoszenie sztangi nad głową 2x max 6.Uginanie przedramion z hantlami na ławce skosnej 4x8 7.Uginanie do czoła przy wyciągu 3x 10-12 8.uginanie przedramion z [...]