Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na szaro jest stary plan a czarno nowy. Co o nim sądzicie? PONIEDZIAŁEK PLECY • MARTWY CIĄG, 3x 10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10 • WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10 KAPTURY • WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10 • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10 BICEPS • UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10 • UGINANIE [...]
Witam ! Jestem tutaj nowy jak i jestem początkujący na siłowni. Co prawda w szkole ćwiczyłem trochę jednak teraz chce wziąć się na poważnie. Dlatego chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy. Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 73 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa, potem rzeźba Staż treningowy na siłowni : W szkole ćwiczyłem na wf'ie, na [...]
Cześć Jestem Oskar 21 lat waga:105kg wzrost: 196cm proszę o ocenę planu Poniedziałek trening 1: Klatka piersiowa i Biceps-Plecy Brzuch Uginanie ramion z hantlami z rotacją 4x14 (na jedną rękę 7) Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 4x10 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 4x10 Zginanie ramion z sztangą na [...]
A a. przysiad 6/5/3/6/5/3 2010 b. fronty 10/10/8/6 3010 c1. martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 2010 c2. prostowanie na maszynie 4x16 1010 d1. wypychanie na suwnicy jednonóż 12/12/10/10 2010 d2. uginanie na maszynie 4x16 1010 e. plank 4x max B a. wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/5/8/6/5 2010 b1. rozpiętki na skosie 4x12 3010 b2. wyciskanie [...]
[...] i stania na rękach, żeby później nie tracić czasu na fundamenty. Dzień 1 (nauka stania na rękach) -10 minuit Podciaganie 5xmax 90s( ostatnio 16 8 7 6 6) superseria -wznosy boczne 3x10 -wznosy w przód 3x15 -wznosy w tył (w pochylenie tłowia odwrotne rozpietki) 3x15 Wyciskanie hantli na ławce 4x12 (3 sekudny opuszczam) rozpietki hantalmi [...]
[...] -prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x12 łydki wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4x25 Czwartek BARKI wyciskanie sztangi za głowę 1x25 - rozgrzewka 1superseria -wznosy sztangielek przed siebie 3x15 -wyciskanie sztangi od klatki do góry 3x15 wznosy sztangielek bokiem 3x15 2superseria -podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2x20 [...]
Tak samo jak w temacie :] Zalezy mi na rozbudowaniu miesni brzucha, a nie na spalaniu fatu :) Co myslicie o tym treningu na brzuch: ------------- Cwiczenia nalezy wykonywac powoli oraz zachowac dokladna technike. Nalezy cwiczyc brzuch 3 razy w tygodni (jesli nie musicie nadrobic wystarczy 2 razy). Teraz konkrety: 1 miesiac cwiczenia: 1. [...]
Poniedziałek : Klata + Barki • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (15,12,10,8) • Rozpiętki z hantlami (15,12,10,8) • Opuszczanie hantli dwoma rękoma za głowę na leżąco (15,12,10,8) • Wyciskanie hantli na ławce skośnej (15,12,10,8) • Wznosy obu hantli przed siebie (15,12,10,8) • Wyrzucanie hantli przed siebie w chwycie młotkowym na przemian [...]
[...] mam plan dzelony, który wygląda tak: Poniedziałek: BARKI · Wznosy sztangielek bokiem w górę 5x10 - 8 · Wznosy sztangielek przodem w górę 5x10 - 8 · Z opadu tułowia w przód wznosy ramion w bok 5x10 - 8 · Wyciskanie sprzed głowy 4x6 · Wyciskanie zza głowy 4x6 · Wznosy barków ze sztangielkami 5x(max) · Wznosy barków ze sztangą 5x(max) Wtorek: [...]
Witam, mam na imię Krzysiek i mam 19 lat. Jestem świeżo upieczonym absolwentem liceum, więc mam długie wakacje, które chciałby wykorzystać na poprawę moje marnej sylwetki . Od stycznia 2007 zaczalem pracować nad sylwetką - biegałem, robiłem też jakieś pompki, brzuszki, itp., ale wciąż wygladałem jak pół dupy zza krzaka. Wtedy też trafiłem na SFD i [...]
kończe za dwa tygodnie poniższy plan na brzuch i co dalej??? 1 m-c brzuszki pełne 4x20 wznosy kolan 4x20 skrętoskłony 4x20 wznosy nóg prostych 4x20 2 m-c brzuszki pełne 4x20 + po 5 na strone wznosy kolan 4x20 stopy skrzyżowane skrętoskłony 4x30 + po 10 skłonów na strone wznosy nóg prostych 4x20 + po 5 na strone 3 m-c skrętoskłony 4x40 wznosy nóg [...]
Cześć mam pytanie co do planu czy nie znajduje się w nim zbyt dużo serii i czy czegoś nie jest zbyt dużo? Mam ogromny problem z łapami są bardzo szczupłe i okropnie nie proporcjonalne do reszty ciała. Próbuje już wszystkiego co można ale nic nie potrafią ruszyć. Obecnie jestem na masie i z reszty partii jestem zadowolony ale z rąk kompletnie nie [...]
[...] wyjściowa, ręce wyprostowane, sztanga na wysokości klatki piersiowej). 4. Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, wykonujemy wznosy przedramion do poziomu. 5. Wznosy sztangielek bokiem w górę siedząc (ramiona wiszą "luzem", potem wymach aż nad głowę). 6. Zginanie przedramion siedząc - sztangielki. [...]
[...] wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge. 8. Pompki - 10-15 razy. 9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy 10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą 11. Pajacyki 20-30 razy Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z [...]