SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Smokealot/Dziennik - Walczymy o coś, czyli samo sie nie zrobi %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11905

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33403
Witam, mam na imię Krzysiek i mam 19 lat. Jestem świeżo upieczonym absolwentem liceum, więc mam długie wakacje, które chciałby wykorzystać na poprawę moje marnej sylwetki https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img]. Od stycznia 2007 zaczalem pracować nad sylwetką - biegałem, robiłem też jakieś pompki, brzuszki, itp., ale wciąż wygladałem jak pół dupy zza krzaka. Wtedy też trafiłem na SFD i postanowiłem kupić latem 2007 ławkę do ćwiczenia. W sierpniu 2007 zacząłem ćwiczyć. Metodą prób i błędów poprawiałem trening, dietę, itd. Miałem jednak dużo przerw, imprez. Tak w miarę poprawnie i regularnie zacząłem jeść i ćwiczyć latem 2008. Jednak teraz na wiosnę miałem matury i przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem na pół gwizdka i jadłem głównie słodycze i hamburgery . Od stycznia 2007 zaczalem pracować nad sylwetką - biegałem, robiłem też jakieś pompki, brzuszki, itp., ale wciąż wygladałem jak pół dupy zza krzaka. Wtedy też trafiłem na SFD i postanowiłem kupić latem 2007 ławkę do ćwiczenia. W sierpniu 2007 zacząłem ćwiczyć. Metodą prób i błędów poprawiałem trening, dietę, itd. Miałem jednak dużo przerw, imprez. Tak w miarę poprawnie i regularnie zacząłem jeść i ćwiczyć latem 2008. Jednak teraz na wiosnę miałem matury i przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem na pół gwizdka i jadłem głównie słodycze i hamburgery . Od stycznia 2007 zaczalem pracować nad sylwetką - biegałem, robiłem też jakieś pompki, brzuszki, itp., ale wciąż wygladałem jak pół dupy zza krzaka. Wtedy też trafiłem na SFD i postanowiłem kupić latem 2007 ławkę do ćwiczenia. W sierpniu 2007 zacząłem ćwiczyć. Metodą prób i błędów poprawiałem trening, dietę, itd. Miałem jednak dużo przerw, imprez. Tak w miarę poprawnie i regularnie zacząłem jeść i ćwiczyć latem 2008. Jednak teraz na wiosnę miałem matury i przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem na pół gwizdka i jadłem głównie słodycze i hamburgery [img]../../buziaki/7.gif" alt="" />

Cel jaki sobie założyłem to jak największy progres do końca wakacji i krata na brzuchu na ok. koniec sierpnia

Wymiary (dzisiaj, bez pompy)
Wzrost:182cm
Waga: ok 82kg
Klata:103cm
Pas: 89cm
Udo: 62cm
Łydka:40cm
Biceps: 37cm
Przedramie: 30cm

Siła
Wyciskanie leżąc: 105kg
Przysiad: nigdy nie robiłem maxa, muszę robić idealnie technicznie i powoli ze względu na moje problemy z kolanami, ale najwięcej w serii brałem ok 90kg na 5 powtórzeń
Martwy ciąg: ćwiczę w domu, mam taki amatorski gryf i nie mam tak dużych talerzy jak na profesjonalnych siłkach, wiec muszę schodzić niżej, ale najwięcej wziąłem coś kolo 150kg na 5 razy

Trening siłowy
Zwykle ćwiczyłem FBW 5x5, treningiem MASS, lub normalnym splitem. Ostatni mój trening to trochę zmodyfikowany Plan siłowy Rippetoe. Teraz chcę spróbować czegoś innego. Będę ćwiczył splitem, lecz będę zaczynał daną partię od lekkich ćwiczeń z lekkim ciężarem, stopniowo zwiększając obciążenie, kończąc na ćwiczeniach złożonych, gdzie będę starał skupić na wolnych fazach negatywnych i kontrolować ciężar. Jeśli ten pomysł nie wypali, to zmienię go na standardowy split (na odwrót).

Rozpiska:

Poniedziałek - nogi, najszerszy grzbietu

Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę)
Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10
Przysiady klasyczne 3 x 8

Podciąganie na drążku 2 x max
Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4x8
Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6
Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar)

Środa - klata, łapy

Rozpiętki 4x10
Wyciskanie hantli ściskające 2x8
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8
Wyciskanie sztangi skos 4x6

Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar)

Uginania nadgarstków podchwytem 2x10
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10

Piątek - prostowniki pleców, nogi, barki, kaptury

Wyprosty tułowia 1 x 15
Dzień dobry 3 x 8
Martwy ciąg 5 x 8

Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
Wspięcia na palce 4 x 10

Wznosy bokiem 2x10
Wznosy przodem 2x10
Wyciskanie sztangi z tyłu 4x8
Wyciskanie hantli 4x6

Szrugsy 2x10
Pociąganie sztangi do brody 3x10

Trening cardio
Planuję lajtowy jogging codziennie rano oprócz niedzieli. Do tego rowerek - krótka sesja po siłce. W dni bez siłki - hiit, tabata, piłka nożna, rower, jeszcze nie wiem co. Będę dokładał sesje w miarę do poprawy kondycji - docelowo 2x cardio 6 razy w tygodniu.

Dieta
Mniej więcej taka jak poniżej. W miarę upływu czasu będzie modyfikowana. Oczywiście źródła białka, węgli, tłuszczy mogą być inne w danym dniu, ale zarys posiłków mniej więcej taki,




Suplementacja
Na czerwiec:
- Witaminy Universal Daily Formula,
- białko Olimp SP80,
- Thermo Speed Extreme,
- Activlab Bcaa Xtra,
- Olimp Omega Gold
- ZMA apteczne

Założenia
Czerwiec - powrót do rytmu treningowego, poprawa kondycji
Lipiec, sierpień - misja "rzeźba" tu będzie cykl Massacra Episode2 + ???, pojawi się także dobry spalacz

Foty
Tak wyglądałem w czerwcu 2007 - waga ok 70kg (pół roku biegania, pompek)




Tu grudzień 2008, waga ok.87kg - po 3 miesiacach masy, w dniu zakończenia cyklu na Storm+Shock+Mono, "troche" zalany




Marzec 2009 ok.82kg - po treningach piłkarskich, troche mniej kcal - tak wygladam też teraz, no moze teraz ciut bardziej zalany po tych słodyczach i fastfoodach okołomaturowych







To by było chyba wszystko. Zdaję sobie sprawę z tego jak wyglądam, ale obiecuję, że dam z siebie wszystko, żeby wykorzystać najbliższe 3 miesiące najlepiej jak potrafię. Wszystkie uwagi, porady mile widziane

Z dniem 1 czerwca 2009 zaczynam, mam nadzieję, że kontuzje mnie ominą, wtedy wszystko powinno być dobrze

Pozdro dla Gainer Team i wszystkich którzy mnie znają

WALCZYMY O COŚ!

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:30:01

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:31:04

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:33:21

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:34:06

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 7128 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24841
Bd zaglądał, bo jest co do roboty. Różnica widoczna. Pzdr..

Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Poniedziałek - nogi, najszerszy grzbietu

Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę)
Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10
Przysiady klasyczne 3 x 8

Podciąganie na drążku 2 x max
Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4x8
Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6
Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar)


Moim zdaniem bez sensu obie odmiany przysiadów na jednym treningu. Zacznij od przednich, a za kilka tygodni zmienisz na tylne.

Cały pomysł zmiany kolejności ćwiczeń też nie jest trafiony. Wstępne zmęczenie, to niezły sposób na dodatkowy bodziec jeśli interesuje Cię tylko masa, ale jeśli chcesz poprawić się siłowo i uniknąć kontuzji, to radzę standardową kolejność.

Trzy wiosłowania to też przesada - 2 wiosłowania i 2 podciągania/ściągania wystarczą.



Środa - klata, łapy

Rozpiętki 4x10
Wyciskanie hantli ściskające 2x8
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8
Wyciskanie sztangi skos 4x6

Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar)

Uginania nadgarstków podchwytem 2x10
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10


znowu kolejność

po co dublować pompki tyłem?




Piątek - prostowniki pleców, nogi, barki, kaptury

Wyprosty tułowia 1 x 15
Dzień dobry 3 x 8
Martwy ciąg 5 x 8

Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
Wspięcia na palce 4 x 10

Wznosy bokiem 2x10
Wznosy przodem 2x10
Wyciskanie sztangi z tyłu 4x8
Wyciskanie hantli 4x6

Szrugsy 2x10
Pociąganie sztangi do brody 3x10


Ten dzień totalnie przeładowany. 11 ćwiczeń na splicie??







Tabata i hiit we wszystkie dni nietreningowe to najprostsza droga do przetrenowania.

Objętość cardio zwiększałbym stopniowo zaczynając z mniejszej intensywności.

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33403
siła mnie nie interesuje, tylko wygląd - przynajmniej ten miesiąc będę tak trenował, jeśli nie będzie żadnych efektów, to jak pisałem wrócę do "normalnej" kolejności

co do siadów - przednie przysiady robię dopiero od niedawna i jeszcze boje sie zalozyc większy ciężar w tym ćwiczeniu - dlatego chcę robić tak - przednie lajtowo, klasyczne z większym ciężarem

wiosłowanie - to ostatnie jest z minimalnym ciężarem, na "dopompowanie"

co do pompek tyłem - to ćwiczenie najlepiej działa na mnie jesli chodzi o trica, lubie tez serie łączone, dlatego tak rozpisałem

w piątek - niby 11 ćwiczeń, ale wyprosty i GM są robione bardzo lekko, jako rozgrzewka przed DL
tak samo wznosy - bardzo lekkimi hantlami, również w ramach rozgrzewki, przed wyciskaniami

a co do cardio źle mnie zrozumiałeś - oczywiscie, ze bede zwiekszał objetosc stopniowo, np w tym tygodniu biegałem 3 razy i jezdzilem na rowerku 2 razy

mam nadzieje, ze troche rozjasnilem sytuacje

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 7128 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24841
A co z brzuchem?
Jeszcze w marcu miałem tyle samo w talii co TyPzdr..

Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33403
brzuch najlepiej czuje robiac przysiady

2 razy w tygodniu robie mix ćwiczeń na brzuch, ale to w domu, bo na siłce nie mam miejsca

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 7128 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24841
Dobry jest ABSII.
Widzę efekty u koleżków i u każdego są zadowalające.
Sam zakładam dzisiaj dziennik, ten Twój mnie nakręcił, tak ładnie rozpisany, a zawsze jakaś motywacja ze strony Kolegów z Forum. Pzdr

Wiesz co, spróbuj szczeknąć, jedno jest pewne;
groźny to ty jesteś, ale tylko przez internet.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień I - Cardio + Siłka

Micha

Pierwszy posiłek
-WPC, kawa+TSE

Trening Cardio

Drugi posiłek
- Bcaa i Glutamina od razu po cardio

- Shake - Mix śniadaniowy a'la Banan + witaminy, omega-3



- skład:
WPC, jajka, płatki owsiane, otręby owsiane, otręby z żurawiną, truskawki, oliwa, siemię lniane, woda, trochę mleka

Trzeci posiłek



Filet z piersi upieczony we folii w piekarniku, warzywka z patelni (bez tłuszczu) + oliwa, siemię

Czwarty posiłek
Taki sam jak wyżej + omega-3

Piąty posiłek - przedtreningowy



WPC+ryż paraboliczny+truskawki+szklanka shake'a (zostało mi od śniadania)

Trening siłowy

Szósty posiłek - potreningowy
WPC+ryż+banan + bcca i glutamina - od razu po treningu

niestety brak fotki

Siódmy posiłek



Wieprzowina mielona + paprka, cebula, 2 pieczarki - zrobione na teflonie

zdjęcie słabo wyszło, w rzeczywistosci lepiej wygląda

Ósmy posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA - zjem przed snem

Trening
Cardio - ok 20 minut biegania wolnym/średnim tempem, krótki streching po joggingu

Siłka - poszło dobrze, bardzo duszno na siłce, byłem cały mokry

Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę) - 33kg, 35kg, 38kg, 40kg, 40kg - 2 ostatnie serie już dość mocno czułem nogi
Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 - 50kg, 53kg 55kg - ciężar mały, ale robie takie siady od niedawna i na 55kg juz nogi bolały
Przysiady klasyczne 3 x 8 - 60kg, 65kg, 71kg - tutaj miałem dość spory zapas, za tydzień dołożę na sztangę. zaskoczyło mnie to, że nic mi nie strzelało w kolanach i nic nie bolało, jak to czasami bywało, gdy zaczynałem trening od przysiadów

Podciąganie na drążku 2 x max - 10, 8 - tutaj robie oszukane podciąganie (kolega podtrzymuje nogi), gdyz nie jestem w stanie sam zrobic duzej liczby powtórzeń. jednak robię pełny ruch z powolną fazą negatywną
Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10 - 35kg - tu staram się robić jak najbardziej poprawnie z zatrzymaniem drążka przy klatce
Wiosłowanie hantlem 4x8 - 21kg, 21kg, 24kg, 24kg staram się jak najbardziej rozciągać najszerszy, zatrzymywać hantel u góry i powoli opuszczać go na dół
Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 6 - 70kg, 70kg - poszło, ale tylko 4 pierwsze powtórzenia dobrze technicznie, za tydzień troche zmniejszę ciężar
Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 - 10kg - lajtowy ciężar na dopompowanie, choć w sumie to nic szczególnego mi to nie dało

Ogólnie podoba mi się ten trening, szczególnie to, że robię przysiady już z w pełni rozgrzanymi nogami i tak jak wspominałem kolana nie strzelały i nic nie bolało. Pompa na najszerszych przyzwoita, szczególnie po wiosłowaniu hantlem. Jestem trochę przeziębiony, pogoda do dupy więc nigdzie nie wychodzę, mam nadzieję, że szybko mi przejdzie. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-06-01 20:39:06

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień II - Cardio

Dieta

Pierwszy posiłek
- Shake - Mix śniadaniowy a'la Banan + witaminy, omega-3
- taki sam jak wczoraj, również z truskawkami

Cardio

Drugi posiłek



Filet z piersi pokrojony w kostkę, smażony na teflonie, warzywa + oliwa, siemię

Trzeci posiłek



Dorsz pieczony we folii, kasza jęczmienna, warzywa + siemię

Czwarty posiłek



Jajecznica + kasza jęczmienna + siemię

Piąty posiłek



Dorsz + pomidor, papryka, oliwa, siemię

Szósty posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA - zjem przed snem

Trening

Cardio – 45 minut aerobów na rowerku stacjonarnym

---

Dziś się wyspałem, wstałem o 11 Miałem potężne zakwasy na nogach, więc odpuściłem bieganie, pojeździłem na rowerku, następnie się rozciągnąłem. W ciągu dnia zrobiłem sobie ok. 1-godzinną drzemkę. Planowałem pojeździć jeszcze dziś na rowerze, ale niestety pogoda do dupy. Za chwilę wychodzę na osiedle trochę pochodzić. Po powrocie prysznic, ostatni posiłek i w kimę.


Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-06-02 21:13:00

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10804 Napisanych postów 47887 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
O Smoke ma dziennik hehe :)

bd zaglądał, pozdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 51286
Duzo pracy przed tobą ale tak z dwa trzy lata i coś z tego biedzie na pewno
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy jest sens...

Następny temat

Trening na masę do oceny.

Whey vit