SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Smokealot/Dziennik - Walczymy o coś, czyli samo sie nie zrobi %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 11858

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień III – 2xCardio + Siłka

Micha

Pierwszy posiłek
-WPC, kawa+TSE

Trening Cardio I

Drugi posiłek
- Bcaa i Glutamina od razu po cardio

- Shake - Mix śniadaniowy a'la Banan + witaminy, omega-3



Tym razem z bananem i jabłkiem

Trzeci posiłek



Filet z piersi upieczony we folii w piekarniku, warzywka + oliwa, siemię

Czwarty posiłek



Wołowina zmielona + trochę kaszy i otrębów, jajko, siemię + papryka

Trening Cardio II

Piąty posiłek – między treningowy

BCAA + Glutamina po cardio
WPC + ryż paraboliczny + banan (fotki brak)

Trening siłowy

Szósty posiłek - potreningowy

Banan + magnez, bcaa i glutamina - od razu po treningu




Kurczak + ryż paraboliczny + siemię

Siódmy posiłek



Tuńczyk + warzywa, oliwa, siemię

Ósmy posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA - zjem przed snem

Trening
Cardio I – 15-minutowy jogging + 40min na rowerku stacjonarnym
Cardio II – 40minut koszykówki, 3 na 3 na jeden kosz. Dawno nie grałem, ale kilka trójek weszło

Siłka

Rozpiętki 4x10 – 11kg – kontrola ciężaru, wolna faza negatywna, ładnie weszło
Wyciskanie hantli ściskające 2x8 - 16kg – bez dotykania klaty, powoli opuszczałem hantle, troche zapas z ciężarem jest
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8 19kg – sztangielki blisko klaty, dokładne ruchy, pierwsza seria sztangielki w lini prostej, 2 następne chwyt neutralny
Wyciskanie sztangi skos 4x6 54kg – tu lipa, dałem za duży skos i bardziej pracowały barki niż klata. Starałem się robić bardzo powolną fazę negatywną, lecz ciężar stawiał za mały opór, zatrzymanie sztangi na klacie i w 2 ostatnich seriach 2 ostatnie powtórzenia wymuszone

Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 16kg + 7kg – bicepsy ok., Francuz za lekko
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max 16kg, 14kg + 10, 12 – troche przesadziłem z ciężarem na 1 serii z uginaniem, bo opuszczałem hantle za szybko, pompki ok
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max 17,5kg + 15, 15 – modlitewnik b.ciężko, pompki luz, za tydzień będą z obciążeniem
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar) 15kg, 10kg + 15kg, 10kg – tu pompa w łapach już potężna )

Uginania nadgarstków podchwytem 2x10 17,5kg – już nie chciało mi się dokładać krążków na hantelek, ale zrobiłem w miare dokładnie
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10 – ok.20kg – przedramię miało dosyć, biceps też

Jak już pisałem, za tydzień dam mniejszy skos, bo tu w wyciskaniu pracowały barki :/ Na łapy wiem już mniej-więcej jakie dać ciężary, żeby nie było ani za lekko, ani za ciężko. Niestety na barkach pojawiły się nowe rozstępy ;/ No ale jak mówią, są rozstępy, są postępy

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień IV - wolne
wypiska z wczoraj

Dieta

Pierwszy posiłek
- Shake (owoce: jabłko+banan) + witaminy, omega-3

Drugi posiłek



Filet z piersi z warzywami + oliwa, siemię

Trzeci posiłek



Tilapia + makaron razowy + sałata, papryka

Czwarty posiłek
j.w.

Piąty posiłek
Tilapia + warzywa + oliwa

Szósty posiłek
WPC, orzechy + ZMA

---

Tilapia super, pierwsza ryba, która smakowała mi nie-smażona. Tak jak mówił Radek Słodkiewicz, smakuje bardziej jak mięso, niż ryba i nie śmierdzi w całym domu. Wczoraj dużo czasu poza domem, byłem z kolegą w Golubiu-Dobrzyniu. O 22:30 pojechałem ze znajomymi na imprezę do Torunia. Pojechałem jako kierowca, więc oczywiście piłem tylko soczek , obyło się nawet bez tradycyjnego kebaba przed wyjazdem do domu. Impreza dobra, nie było tłoku w klubie, jak to zwykle bywa w Toruniu. W domu byłem ok. 4, wypiłem WPC, zjadłem kilka orzechów nerkowca, wziąłem zma i poszedłem spać. Obudziłem się o 6, strasznie męczył mnie kaszel, więc wstałem, wziąłem łyżkę syropu, jakieś tabletki, troche mi przeszło, to znowu się położyłem Spałem do 14


Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-06-05 15:19:45

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34853
Klatka piorytetem powinna być z tego co widzę bo kompletny brak jej. Ten sam wzrost i podobna waga

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-06-05 15:28:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
zdaję sobię z tego sprawę, moim błędem było ciągłe wyciskanie sztangi na płaskiej przez dłuższą część mojego stażu na siłce. zauważyłem poprawę, gdy zacząłem robić więcej wyciskań na hantlach i skupiać się na pracy mięśni klatki, a nie na wyciskaniu ciężaru

traktuję klatę na równi z każdą inną partią i myślę, że np. trenowanie klaty 2x w tygodniu nie zdało by egzaminu, bo próbowałem tak z ramionami i nie było efektów

dzieki za komentarz

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 34853
Hmm ja robiłem zawsze tak:

1.Mostkowanie
2.Ściągniecie łopatek
3.Nie prostowanie rąk do końca

I jakoś tak urosła.Płaskiej nie bd ruszał przez dłuższy czas narazie i wezmę się za górę klaty.

Sog!

Zmieniony przez - Avasso w dniu 2009-06-05 16:41:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień V – Siłka
wypiska z piątku

Micha

Pierwszy posiłek
- Shake, kawa, witaminy, omega

Drugi posiłek



- Kurczak, ryż brązowy + marchewka

Trzeci posiłek
WPC + ryż paraboiled

Siłka

Czwarty posiłek
WPC + ryż paraboiled + BCAA, Glutamina – od razu po treningu

Piąty posiłek



Wieprzowina + ryż brązowy, trochę surówki

Trening

Siłka

Dzień dobry 4 x 8 40kg – nie zginałem nóg w kolanach, dobrze rozgrzałem plecy przed MC
Martwy ciąg 5 x 8 86kg, 95, 100, 100, 115(x6) – 3 pierwsze serie bez pasa, chwyt dość szeroko (nachwyt), 4i5 seria już z pasem i chwyt trójbojowy; w ostatniej serii sztanga mi się wyślizgiwała i przy 7 powtórzeniu wyleciała mi z rąk ;/
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 – 30kg
Wspięcia na palce 4 x 10 – 110kg – stałem palcami na talerzach o ok. 2,5cm wysokości, fajnie weszło w łydy

Wznosy bokiem 2x10 – 10kg
Wznosy przodem 2x10 – 10kg
Wyciskanie sztangi z tyłu 4x8 35, 35, 40, 40 – troche zapas był
Wyciskanie hantli 4x6 16kg, 19,5; 19,5; 19,5 – tu już barki miały dość

Szrugsy 2x10 65kg
Pociąganie sztangi do brody 3x10 22kg

Trening fajny, niestety wieczorem kumple mnie wyciągnęli na imprezę, co spowodowało niedyspozycję przez całą sobotę.

Przez weekend micha trzymana w miarę.

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień 8 - Cardio + Siłka

Micha

Pierwszy posiłek
- shake

Drugi posiłek
- kurczak z warzywami + oliwa

Trening Cardio

Trzeci posiłek – przedtreningowy
- wpc+ryż paraboliczny
- baton matrix

Trening siłowy

Czwarty posiłek - potreningowy
-wpc+ryż paraboliczny
-bcaa+glutamina

Piąty posiłek
-kurczak+tortilla pełnoziarnista+surówka

Szósty posiłek
-tuna + warzywa + oliwa

Siódmy posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA

Trening
Cardio – 40min na rowerku stacjonarnym

Siłka

Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę) – 34kg, 36, 38,40,41
Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 - 51,54,56
Przysiady klasyczne 3 x 8 - 65, 70, 75

Podciąganie na drążku 2 x max
Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10 - 35kg
Wiosłowanie hantlem 4x8 - 24,24,24,30
Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 6 – 60,65
Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 - 15


Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-06-08 20:51:57

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień 9 - NT

Dieta

Pierwszy posiłek
- shake

Drugi posiłek
Filet z piersi, warzywa + oliwa, siemię

Trzeci posiłek
Wieprzowina, kasza jęczmienna, warzywa + siemię

Czwarty posiłek
Wieprzowina + kasza jęczmienna, papryka + siemię

Siódmy posiłek
Twaróg + siemię i oliwa + ZMA - zjem przed snem

---

nic mi się nie chce, pogoda z***ana, wiec siedze w domu i się regeneruję
jutro zestaw dyskotekowy i prawdopodobnie ostatni melanż grubo zakrapiany przed cyklem

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień 10 Siłka
wypiska z wczoraj

Micha

Pierwszy posiłek
-Shake, kawa+TSE

Trening Siłowy

Drugi posiłek
-WPC+ryż paraboliczny

Trzeci posiłek
Baton Nutrend

Czwarty posiłek
Kurczak + warzywa

Piąty posiłek
Kurczak + warzywa

Szósty posiłek
Kebab o 3am ale tylko mięso i surówka, bez sosu, bułki nie zjadłem


Trening

Siłka

Rozpiętki 4x10 11kg
Wyciskanie hantli ściskające 2x8 - 16kg, 19kg
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8 19kg
Wyciskanie sztangi skos 4x6 54kg, 54, 57, 60

Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 16kg + 8kg
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max 14kg, 14kg + 15, 15
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max 15kg + 15, 15
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar) 15kg, 15kg + 10kg, 10kg

Uginania nadgarstków podchwytem 2x10 20kg
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10; 20kg


- - -

Rano siłka, później byłem na zakupach w Toruniu, troche spraw miałem do załatwienia, a wieczorem impreza. Jednak nie piłem, bo byłem samochodem, antykataboliczny kebab był, także spadków nie będzie :D


Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-06-11 12:50:10

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 2058 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 33403
Dzień 11 - cardio
wypiska z wczoraj

Dieta

Pierwszy posiłek
- Shake

Drugi posiłek
Filet z piersi z warzywami + oliwa, siemię

Trzeci posiłek
Ryba sola + ryż brązowy+ warzywa

Czwarty posiłek
j.w.

Piąty posiłek
cheat meal – ciasto

Cardio

Siódmy posiłek
Twaróg, orzechy + ZMA

---

Cardio – Tabata

Nic ciekawego się nie działo

"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy jest sens...

Następny temat

Trening na masę do oceny.

Fruzelina