SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PUSH&PULL&LEGS ocena

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 982

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 1 rok Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1756
Witam
Od niedawna zacząłem ćwiczyć tym planem
Kaspearv12
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie ze sztangą 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Martwy ciąg 4x3-5
3. przysiad bułgarski 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5. Wspięcia na palce 4x12-15
6. Brzuch


ale chciałbym to sobie rozłożyć na PUSH PULL WOLNE/ROZCIĄGANIE PUSH PULL LEGS WOLNE/ROZCIĄGANIE i teraz chciałbym się zapytać czy dobrze go rozłożyłem
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4-5x3-5
2. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3-4x10-12
3. Wyciskanie żołnierskie 4-5x5-7
4. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3x8-10
PULL
1. Martwy ciąg 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4-5x8-10
3. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
4. Uginanie przedramion na maszynie/izolacja 3x8-10
PUSH
1. Pompki na poręczach/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4-5x6-10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4x8-10
3. Wyciskanie hantli 4x
4. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10
PULL
1. Podciąganie nachwytem/podchwytem 4-5x5-10
2. Wiosłowanie ze sztangą 3-4x5-7
3. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
4. Uginanie przedramion na maszynie/izolacja 3x8-10
LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Przysiad Front Squat 4x8-10
3. Przysiad bułgarski 3x8-10
4. MC Rumuński (lekko) 3x10-12
5. Wspięcia na palce 4x12-15
6. Deska 5x3min
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4496 Napisanych postów 56519 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711874
A daj jakieś podstawowe informacje o sobie bo nic o Tobie nie wiadomo. Dałeś tylko plany treningowe i nie ma do kogo ich odnieść.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 1 rok Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1756
Więc przez pierwsze 10 miesięcy ćwiczyłem na standardowym FBW A
Przysiady 4x6-8
Wiosłowanie 4x8-10
Wyciskanie hantli skos+ 4x8-10
Wyciskanie hantli za głowe 4x8-10
Francuskie jednorącz 4x8-10
Uginanie przedramion z rotacją nadgarstka 4x8-10
B
MC 5x3-5
Łydki 4x12-15 (raz robie a raz nie)
Wyciskanie sztangi na prostej 5x5-7
Wyciskanie Żołnierskie 5x5-7
Wyciskanie Francuskie 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą 4x8-10
przez 2 miesiące na dodatnim bilansie żeby nabrać trochę siły a potem leciałem na redukcji.
Teraz chcę znowu nabrać trochę masy bo mimo że jakiegoś perfekcyjnego docięcia u mnie brak to jednak jestem już tym zmęczony, no i mięśni też zbyt dużo nie zdążyłem zbudować więc na pewno lepiej wyglądałbym gdybym troche przypakował. Jestem też zmęczony tymi ciągami i siadami w każdym dniu treningowym dlatego postanowiłem to rozłożyć na PPL. Potem pomyślałem że może lepiej rozłożyć jeszcze górę żeby częstotliwość była wyższa a do nóg dorzucić Front Squat. Jeżeli nogi zaczęły by odstawać od reszty to wtedy dorzuciłbym drugi dzień robiąc 8 dniowy cykl treningowy. Mam nadzieje że o to chodzi.


Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 2017-12-09 14:58:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4496 Napisanych postów 56519 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711874
Nie jest zły ten plan chociaż będziesz miał ten rozkład dość nieregularny, ale czego mi brakuje to za mało ćwiczeń na tył uda mocno zaniedbany.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 1 rok Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1756
Teraz ok i czy na czworogłowy objętość jest dobra?
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Przysiad Front Squat 3x8-10
3. Przysiad bułgarski 3x8-10
4. MC Rumuński (lekko) 4x10-12
5. Żuraw 3x12-15
6. Wspięcia na palce 4x12-15
7. Deska 5x3min


Zmieniony przez - Kaspearv12 w dniu 2017-12-09 15:20:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4496 Napisanych postów 56519 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711874
Ja bym na razie wyrzucił bułgara i zostawił całą resztę.
Wówczas będzie kompletnie masz dwa mocne ćwiczenia z dominacją czwórek, jedno prostowanie w biodrach i jedno zginanie kolana

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Wiek 1 rok Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1756
Ok dzięki za odpowiedź :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening tylko ze sztangą

Fruzelina