Poniedzialek:
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - jako rozgrzewka - 20x
1superseria
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15
-rozpiętki na ławce prostej 3x15
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x15
2superseria
-przenosy hantli za głowę 3x15
-rozpiętki na ławce skośnej 3x15
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15
wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 3x15
1superseria
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x15
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x20
Wtorek
NOGI
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x20 - rozgrzewka
-przysiady ze sztangą na barkach 4x15
-wykroki ze sztangą na barkach 4x15
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x12
łydki
wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4x25
Czwartek
BARKI
wyciskanie sztangi za głowę 1x25 - rozgrzewka
1superseria
-wznosy sztangielek przed siebie 3x15
-wyciskanie sztangi od klatki do góry 3x15
wznosy sztangielek bokiem 3x15
2superseria
-podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2x20
-wznosy sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej 2x20
KAPTURY
wznosy barków ze sztangą 4x15
Piątek
PLECY
podciąganie na drążku nachwystem 3xdo bólu
-ściąganie drążka za kark 3x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
-podciąganie sztangielki w podparciu kolana o ławkę
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą 3x15
1superseria
-uginanie sztangielek na modlitewniku 3x15
-uginanie w podporze o kolano 3x15
ugiananie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4x20
ponieważ ćwiczenia komponowałem z internetu - proszę o wytłumaczenie jak robić:
1.wznosy sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej
2.podciąganie sztangielki w podparciu kolana o ławkę (chodzi mi o ruch podciągania jak ma wyglądać?)
3. uginanie sztangielek w podporze o kolano.