skiera91
Witam wszystkich bardzo serdecznie! ;]
Proszę o skontrolowanie mojego treningu na siłę, bedzie to mój pierwszy trening o tym celu, doradzono mi go... mam go robić 4 tygodnie, a później 3-4 tygodnie treningu regeneracyjnego...
na brzuch A6W bede robił więc go tu nie ma, nogi tylko na maszynie moge robić (kłopoty z kolanami) więc nóg w rozpisce nie podaje
co do klatki jestem przez 2-3 miesiace ograniczony mała iloscia sprzetu wiec seria ze zdejmowaniem ciezaru odpada. Co zamiast tego?
wtorek, czwartek i sobota uderzam w worek ;)
przy treningu na siłę proporcje w diecie takie same czy dorzucamy/obcinamy?
poniedziałek:
I. Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 6/5/4 ostatnia seria ze 3 krotnym ściąganiem ciężaru co 10kg przez współpartnerów, pierwszy ciężar musi być dobrany tak żeby samemu zrobić 8 powtórzeń, 2 ostatnie tak żeby więcej niż 1 powtórzenia. Np. zaczynasz 80kg robisz 8 powtórzeń, bez odpoczynku współpartner ściąga ci po 5kg ze strony robisz 70kg ile dasz rade, potem to samo z 60kg.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3s 6/5/4 powt.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3s 6/5/4
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3s po 10 powt na rozciągnięcie klatki.
II. Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 s 6/5/4/4-3
2. Pompki na poręczach z obciążeniem przywiązanym do pasa 3s 6/5/4
Środa:
I. Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 4s 6/5/4/4-3 Możesz zwiększać obciążenie i używać pomocy współćwiczącego żeby wykonać powtórzenia.
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s 6/5/4-3
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 6/5/4
4. Martwy ciąg 4s 5/4/3/2-1
II. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu 4s 6/5/4/4-3
2. Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o modlitewnik 3s 6/5/5-4
Piątek:
I. Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 6/5/4/4-3
2. Unoszenie sztangi wprzód w staniu 3s 6/5/5-4
3. Podciąganie łamanej sztangi do brody 3s 6/5/5-4
Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc! Sogami odwdzięczę się jak wykupie abonament ;)
Proszę o skontrolowanie mojego treningu na siłę, bedzie to mój pierwszy trening o tym celu, doradzono mi go... mam go robić 4 tygodnie, a później 3-4 tygodnie treningu regeneracyjnego...
na brzuch A6W bede robił więc go tu nie ma, nogi tylko na maszynie moge robić (kłopoty z kolanami) więc nóg w rozpisce nie podaje
co do klatki jestem przez 2-3 miesiace ograniczony mała iloscia sprzetu wiec seria ze zdejmowaniem ciezaru odpada. Co zamiast tego?
wtorek, czwartek i sobota uderzam w worek ;)
przy treningu na siłę proporcje w diecie takie same czy dorzucamy/obcinamy?
poniedziałek:
I. Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 6/5/4 ostatnia seria ze 3 krotnym ściąganiem ciężaru co 10kg przez współpartnerów, pierwszy ciężar musi być dobrany tak żeby samemu zrobić 8 powtórzeń, 2 ostatnie tak żeby więcej niż 1 powtórzenia. Np. zaczynasz 80kg robisz 8 powtórzeń, bez odpoczynku współpartner ściąga ci po 5kg ze strony robisz 70kg ile dasz rade, potem to samo z 60kg.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3s 6/5/4 powt.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3s 6/5/4
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3s po 10 powt na rozciągnięcie klatki.
II. Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 s 6/5/4/4-3
2. Pompki na poręczach z obciążeniem przywiązanym do pasa 3s 6/5/4
Środa:
I. Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 4s 6/5/4/4-3 Możesz zwiększać obciążenie i używać pomocy współćwiczącego żeby wykonać powtórzenia.
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s 6/5/4-3
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 6/5/4
4. Martwy ciąg 4s 5/4/3/2-1
II. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu 4s 6/5/4/4-3
2. Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o modlitewnik 3s 6/5/5-4
Piątek:
I. Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 6/5/4/4-3
2. Unoszenie sztangi wprzód w staniu 3s 6/5/5-4
3. Podciąganie łamanej sztangi do brody 3s 6/5/5-4
Pozdrawiam i z góry dziękuje za pomoc! Sogami odwdzięczę się jak wykupie abonament ;)
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
bishop123
