wznosy

Dobra, od jutra normalne treningi, bez opyerdalania się %-) Na początek na kilka tygodni, tak na rozruchanie się, pusz/pul/legz, potem przejdę na partię 1x/tydzień i prio na łapki. Planik po lekkich korektach Roniego, najprawdopodobniej będzie coś takiego: PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 2a. Przyciąganie wyc. dolnego neutral 4x12 2b. [...]

CZWARTEKL: PULL 2: 1. Podciąganie neutral R8 + cc x max 8x0 / 8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 10x0 2. Wiosłowanie nachwyt R10 +regr. 10x70 / 10x80 / 10x90 / 13x75 / 17x62,5 3. Wiosłowanie hantlą 4x12 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 4a. Wznosy boczne wylewające 4x15 15x5 / 15x5 / 15x4 / 15x4 4b. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 15x2,5 / 15x2,5 / [...]

Hahahhahahahahaha %-) Nogi w sobotę zrobię, więc potem dupa już może boleć %-) Ale tak w ogóle to Ty miałeś być na dole... :-( CZWARTEKL: PULL 2: 1. Podciąganie neutral R8 + cc x max 8x0 / 8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 10x0 ------------------------------ 8x0 / 8x4 / 8x7,5 / 8x10 / 11x0 2. Wiosłowanie nachwyt R10 +regr. 10x70 / 10x80 / 10x90 / 13x75 / [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok Pompki na poreczach w wersji na triceps - ok Push 2 Przysiady bułgarskie z hantlami Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej wznosy boczne stojąc Wykroki ze sztangielkami - ok Wyciskanie wąskim chwytem - ok Pull 1 1. Wyprosty na ławce rzymskiej 2.Wiosłowanie hantlą w oparciu-spróbuj i oceń jak [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok Pompki na poreczach w wersji na triceps - ok Push 2 Przysiady bułgarskie z hantlami Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej wznosy boczne stojąc Wykroki ze sztangielkami - ok Wyciskanie wąskim chwytem - ok Pull 1 1. Wyprosty na ławce rzymskiej 2.Wiosłowanie hantlą w oparciu-spróbuj i oceń [...]

[...] skosie dodatnim - OK Pompki na poreczach w wersji na triceps - OK Push 2 Przysiady bułgarskie z hantlami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA Wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej - OK wznosy boczne stojąc - NA RAZIE NIE Wykroki ze sztangielkami - TYLKO BEZ OBCIĄŻENIA Wyciskanie wąskim chwytem - OK Pull 1 1. Wyprosty na ławce rzymskiej - NA RAZIE NIE [...]

Trochę dziwne, że nie zabrania Ci wiosłowania w oparciu gdzie dochodzi do lekkiego obciążenia kręgosłupa a odradza wznosy boczne stojąc czy wykroki co można przyrównać do niesienia reklamówek ze sklepu. We wznosach używasz 5-7kg hantli a w wykrokach nie wiele więcej.

Hejka :-) Jestem, żeby pokazać miskę i opisać swój dzisiejszy trening. Zauważyłam, że plan z którego korzystałam był na prawdę fajny, pasował mi, mimo że jeszcze muszę popracować nad techniką, bo na razie w praktyce mało wiem o siłowni }:-( ZA DZISIAJ Trening: Przysiad ze sztangą, 2x5kg hantle 3 serie: 15, 12, 12 Martwy ciąg (początkowo tu miało [...]

tak czytałem i zastanawiałem się nad ciężarem w wznosach bokiem. Filmik potwierdził moje przypuszczenia - robiłeś motylki Wznosy bokiem mają być bokiem czyli zaczyansz z boku uda. Łokieć ma być wyżej niż ramię, kciuk skierowany lekko w dół. PRzysiad - schodź wolniej, nie ma się gdzie spieszyć.

Nogi - Wznosy bokiem jednoracz na bramie 10x17 10x12 15kgx12 10kgx14 - Uginanie nog jednonóż lezac 12x20 13x10 12x20 14x10kg - Przywodziciel 17x50 20x35 17x55 20x40 - Bulgary z pauza na dole 10kgx15 6kgx10 15kgx14 10kgx12 - Uginanie obunoz lezac 12x35 12x20 - Przysiad smith 80x12 60x12 100x10 70x12 - Hip Thrust 100x10 60x12 110x11 [...]

[...] Trening push: - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8 - wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - prostowanie drążka na wyciągu 1x10 [...]

[...] zielonych (zmodyfikowany bo niektóre ćwiczenia są z obciążeniem, a nie znalazłam w domu nic na tyle ciężkiego i poręcznego, żeby to wykorzystać do treningu) - 3 serie: 1. wznosy nóg z leżenia 30/30/30 2. przysiady na platformie* 30/30/30 3. pompki klasyczne 30/25/25 4. pompki w podporze tyłem 15/15/12 5. pompki na "poręczach" (jako poręcze [...]

[...] a wieczorem miałam tak dobry humor, że dołożyłam jeszcze ćwiczenia: 1. pompki klasyczne 40/35/35 2. przysiady na platformie* 45/45/45 3. pompki w podporze tyłem 20/25/20 4. wznosy nóg z leżenia 50/50/50 5. pompki na "poręczach" (jako poręcze posłużył blat kuchenny) 9/8/8 6. plank 90s/90s/90s 7. brzuszki 50/50/50 [...]

1. pompki klasyczne 40/35/35 2. przysiady na platformie* 45/45/45 3. pompki w podporze tyłem 20/25/20 4. wznosy nóg z leżenia 50/50/50 5. pompki na "poręczach" (jako poręcze posłużył blat kuchenny) 9/8/8 6. plank 90s/90s/90s 7. brzuszki 50/50/50 naprawdę potrafisz aż tyle zrobić...? a te pompki to na tym blacie to rozumiem, że bez [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 15*25kg/15*25kg/15*25kg 4. wyciskanie leżąc 10*37kg/7*47kg/10*47kg 5. prostowanie nóg na maszynie 15*30kg/15*40kg/15*50kg 6. wznosy nóg podpierając się na takich ala poręczach 15/15/15 7. przysiady ze sztangą na plecach 12*40kg/12*40kg/12*40kg 8. pompki na poręczach 8/8/7 1. takie zwykłe brzuszki [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie z progresją - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie z progresją - rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie z progresją - wznosy barków hantlami 4 serie z progresją - podciąganie sztangi do brody 4 serie z progresją - face pull 4 serie z progresją - unoszenia ramion z hantlami w bok 3 serie z [...]

[...] strasznie stresującą sytuację przed zaplanowanym treningiem, w ogóle nie miałem na niego ochoty. Poszedłem z rozpędu i nie żałuję: - wyciskanie sztangi leżąc 3 serie - wznosy barków 3 serie - ściąganie wyciągu do karku w szerokim uchwycie 4 serie - przysiady na maszynie Smitha 4 serie z progresją - łydki na maszynie Smitha 4 serie - [...]

[...] z podparciem tułowia 4 serie - ściąganie wyciągu szeroko do karku 4 serie - prostowanie grzbietu na ławce 4 serie - ściąganie wyciągu do brzucha z opartymi nogami 2 serie - wznosy rąk w bok w opadzie tułowia 4 serie - face pull 4 serie - dipsy 4 serie - ściąganie wyciągu prostując ręce stojąc 4 serie (triceps) Wszystko w pośpiechu niestety, w [...]

[...] 4 serie - rozpiętki na płaskiej 4 serie - wyciskanie hantli w górę stojąc 4 serie - podciąganie sztangi do brody stojąc - podnoszenie ramion w przód z hantlami 4 serie - wznosy ramion w bok 3 serie - ławka rzymska skłony 4 x 20 - nawijanie kijka - orbitrek 40 minut w tlenie "Odkryłem" podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bardzo mocno czułem [...]

[...] plecy, tył barków, triceps 630-730: - MC 4 serie - wiosło na maszynie - ściąganie wyciągu szeroko do piersi 4 serie - wyprosty tułowia z obciążeniem 10 kg 3 serie - wznosy ramion w opadzie tułowia - face pull 4 serie - dipsy 4 serie - francuz sztangą łamaną leżąc 3 serie Pierwszy raz przekroczyłem 100 kg na MC. Potem było już tylko [...]