Pippina ucieczka przed zawałem

Powiem ci ze też kiedyś walczyłem z tym szykowaniem posiłków ale weszło w nawyk i idzie jakoś. Fakt że rano odliczam już godziny do jedzenia poszczególnych dań wieczorem przy kolacji robię od razu śniadanie oraz 2-gie śniadanie. Rodzina nie protestuje bo załatwiam przy okazji im tez jedzenie

Planowana porażka żywieniowa nie okazałe się taka zła, na Centralnym opędziłem się kanapką z mąki z pełnego przemiału z kurczakiem, warzywami i pastą z avocado; w pociągu niestety 2 x gratisowy wafelek. Nie mogłem im się oprzeć po prostu

Po środowym treningu dobrze czułem nogi. Chyba to dodatkowe wygospodarowane 10 minut treningu zrobiły różnicę, postaram się budzić jednak o te 10 minut wcześniej.

Trening 4 kwietnia, 1640:1845 siłownia:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie,
- wyciskanie sztangi na skośnej hantlami 4 serie
- rozpiętki na płaskiej 4 serie
- wyciskanie hantli w górę stojąc 4 serie
- podciąganie sztangi do brody stojąc
- podnoszenie ramion w przód z hantlami 4 serie
- wznosy ramion w bok 3 serie
- ławka rzymska skłony 4 x 20
- nawijanie kijka
- orbitrek 40 minut w tlenie

"Odkryłem" podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, bardzo mocno czułem przy tym ćwiczeniu barki. Wchodzi na stałe do mojego repertuaru.
Waga cięgla się waha wokół 91 kg ale w pasie znowu luźniej, chyba nowa dziurka w pasku się przyda.
Dziś chyba basen, jutro bieg.
W przyszłą niedzielę nagły wylot na 5 dni i powrót tuż przed Świętami czyli wytrącenie z rytmu treningowego. W przyszłym tygodniu siłka w poniedziałek i środę a potem dopiero po Świętach.


Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2014-04-05 15:55:45

W niedzielę bieg 7 km w 42 minuty. Jakoś mi zleciała ta niedziela i za późno poszedłem biegać. Szło mi bardzo lekko, żałuję, że nie zboczyłem gdzieś i nie zwiększyłem dystansu. Pętla to pętla.

Trening 7 kwietnia siłownia 630:730:
- MC 4 serie
- wiosło na maszynie 4 serie
- ściąganie wyciągu do karku szeroko 4 serie
- dipsy 4 serie
- unoszenie ramion z hantlami w opadzie 4 serie
- francuz stojąc sztangą łamaną 4 serie
- ściąganie wyciągu w dół (tric) 4 serie
- face pull 4 serie


Nie po kolei jakoś te ćwiczenia ale jestem limitowany czasem ćwicząc rano i zdarza się, że miotam się od stanowiska do stanowiska.

Wczoraj przebiegłem zwoje 7 km w 40:57, najlepszy czas jak dotąd. Bieg bardzo przyjemny, było jakieś 2 godziny po ulewnym deszczu.

Trening 9 kwietnia, siłownia 620-730:
- maszyna smitha przysiadyx15 z gryfem
- suwnica 4 serie z progresją
- maszyna smitha przysiady 4 serie
- uginanie nóg na maszynie 4 serie
- łydki na maszynie smitha 4 serie
- uginanie przedramion z supinacją z hantlami 4 serie
- uginanie przedramion sztangą łamaną 4 serie
- brzuch ławka rzymska 4x20

Smith był zajęty na początku i się wciąłem tylko na serię rozgrzewkową. Nie dociążyłem odpowiednio na zgięciach nóg i wspięciach na palce, muszę tego bardziej pilnować. Na bickach za to przeciążyłem i kończyłem seriami po 5 powtórzeń.
W niedzielę wylatuję służbowo na tydzień, postaram się chociaż w hotelu jakieś ćwiczenia zapodać, coś w tym stylu:



Ale będzie zmiana strefy czasowej więc jetlag może to skutecznie zweryfikować.
Na Święta też wyjeżdżam ale pewnie wezmę przynajmniej buty do biegania żeby zupełnie się nie zapuścić.
Powrót do rytmu treningowego od 23 kwietnia.







Zmieniony przez - Pippin99 w dniu 2014-04-09 12:42:59

Wróciłem dzisiaj po wojażach, jutro wyjazd na Święta. Jak się już prawie zdążyłem przyzwyczaić do zmiany czasu to trzeba było wracać do Polski. Gratuluję wszystkim, którzy wiedzieli, że nie poćwiczę w warunkach hotelowych, byłem zmęczony jak pies, zrobiłem tylko dzisiaj przed wylotem kilkadziesiąt pompek i przysiadów.
Mało jadłem i głównie jakieś chińskie fastfoody. Jednego wieczoru za to pojadłem dość konkretnie:






No dobra, z powyższego śmietnika zjadłem tylko kraba, krewetki i rybę ale knajpa robiła wrażenie. 4 piętra z ogromnymi salami restauracyjnymi a na parterze akwaria z żywym towarem. Ponoć najlepsza knajpa z seafood w mieście.
Wezmę jutro buty do biegania na wyjazd świąteczny, zmiana czasu przy podróży na zachód jest zazwyczaj dla mnie mniej dotkliwa więc może dam radę pobiegać.

Ja lubię próbować nowych rzeczy.... ale tego fajfusa białego to bym nie tknął.

Z czytaniem dzienników jestem na bieżąco ale widzę, że opuściłem się ze swoim. Zatem w skrócie: święta minęły bez przygód i obżarstwa, pospacerowałem dużo i trochę pobiegałem. W poniedziałek zaliczyłem basen, w środę poszedłem rano na siłkę.
Trening siłownia 23 kwietnia, plecy, tył barków, triceps 630-730:
- MC 4 serie
- wiosło na maszynie
- ściąganie wyciągu szeroko do piersi 4 serie
- wyprosty tułowia z obciążeniem 10 kg 3 serie
- wznosy ramion w opadzie tułowia
- face pull 4 serie
- dipsy 4 serie
- francuz sztangą łamaną leżąc 3 serie

Pierwszy raz przekroczyłem 100 kg na MC.
Potem było już tylko gorzej, nadwyrężone w Chinach klimą gardło rozpaliło się w końcu i w piątek obudziłem się rano z strasznym bólem głowy, słabym głosem i brakiem ochoty na nic. Do pracy nie poszedłem a lekarz stwierdził poważną infekcję gardła. Dostałem antybiotyk, który zdecydowałem się brać. Od piątku leżę w łóżku, schudłem w nim już 2 kg, zupełny brak apetytu. Jest już trochę lepiej ale ogólnie kicha. Na sobotę miałem ambitne plany aerobowo-biegowe ale skończyło się na 2 sezonie House of Cards
Antybiotyk mam przepisany na 7 dni ale myślę, że od wtorku pójdę do pracy a i na jakiś trening też się załapię.
Z zazdrością czytam wasze wpisy o treningach.

Choróbsko chyba wyleczone, od poniedziałku znowu pracuję, po południu skosiłem łączkę, która kiedyś była trawnikiem. Antybiotyki jeszcze biorę.
Wczoraj wieczorem zrobiłem w domu planki i kółko na brzuch.
Dziś rano pobudka 530 i przed pracą godzinny trening na siłowni.
Trening 29 kwietnia, siłownia 630:730:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 2x rozgrzewkowa z gryfem, 4 serie robocze
- wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4 serie
- ściąganie wyciągu oburącz (brama) 4 serie
- wyciskanie hantli stojąc 4 serie
- wznosy ramion bokiem 4 serie
- wznosy ramion do przodu 4 serie
- uginanie przedramion z supinacją 4 serie
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3 serie

Pierwszy raz przymierzyłem się do bramy, zrobiłem ją zamiast rozpiętek. Subiektywnie: lepiej. Czułem bardziej rozciągnięcie klatki niż przy rozpiętkach. Poza tym wygodniej, nie trzeba się kłaść, wstawać. W moim ograniczonym czasowo do 1 godziny treningu porannym to ma znaczenie. Pod koniec czułem już brak mocy, w uginaniu przedramion ze sztangą miałem nałożony za duży ciężar i wyszła straszna porażka.
Będac chorym i leżąc w łóżku czytałem sobie wybiórczo artykuły na PT i natrafiłem na cykl tekstów pod groźnie brzmiącym tytułem „Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm”. I co ja czytam na miejscu pierwszym pierwszego odcinka? Nie na drugim miejscu trzeciego albo na pierwszym piątego. Na pierwszym miejscu pierwszego artykułu w cyklu są przysiady na maszynie Smitha czyli podstawowe ćwiczenie, które wykonuję podczas treningu nóg. Robię je tylko z tego powodu, że w mojej siłowni nie ma stanowiska do przysiadów ale robię. Jest wymienionych wiele powodów dla których nie warto ich robić. Większość z nich sprowadza się do tego, że nie są one prawidłowymi przysiadami ale jest kilka, które mnie trochę przestraszyły:
1. W badaniach naukowych stwierdzono, że przysiad na suwnicy powoduje silne naprężenia w wiązadle rzepki (patellar ligament) oraz wiązadle krzyżowym przednim (anterior cruciate ligament) => zły rozkład sił w trakcie przysiadów. Chcesz uszkodzić swoje kolana? Rób dalej „przysiady” na suwnicy,
2. W trakcie „przysiadów” na suwnicy nie osiągniesz właściwej głębokości – przez co uda zostaną niedotrenowane (m.in. nie poruszysz mięśnia obszernego, przyśrodkowego). Dodatkowo wiemy, że w częściowym zakresie ruchu obciążenie kolan jest ... największe,
3. Suwnica wymusza tor ruchu niebezpieczny dla kręgosłupa,

Z drugim punktem akurat się nie zgadzam bo ja siadałem przy tej maszynie bardzo głęboko, w zwykłym przysiadzie pewnie bym tak nie zszedł przy mojej technice. Mając na barkach gryf Smitha przewrócić do tyłu w głębokim siadzie nie można i można zejść naprawdę głęboko.
Wprowadzenie do tekstu też jest niczego sobie: Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, ale ... staje się jednym z najgorszych – jeśli zamiast wolnego ciężaru użyjesz maszyny np. suwnicy smith’a. Dlaczego? Suwnica Smitha wymusza sztuczny tor ruchu – który może być szkodliwy dla stawów kolanowych i pleców (zaokrąglenie w dolnym odcinku po zejściu do głębokiego przysiadu).


To zaokrąglenie w dolnym odcinku pleców jest dla mnie złowieszcze bo mam dyskopatię odcinka lędźwiowego.
Mój trening nóg to były zazwyczaj:
- przysiady na maszynie Smitha
- wyciskanie nogami na suwnicy
- wspięcia na palce na maszynie Smiha
- uginanie nóg na maszynie
- przysiady bułgarskie
Sam nie wiem teraz czy się przejmować tym Smithem czy nie. Mogę te przysiady zastąpić przysiadami z hantlami, wykrokami, przysiadami hack albo nauczyć się zarzutu i próbować robić przysiady przednie. Może jeszcze czymś? Syzyfki? Wykroki z hantlami robiłem podczas domowych treningów i są one bardziej obciążające kondycyjnie niż siłowo. Zresztą na wykroki potrzeba trochę miejsca a z tym na mojej siłowni krucho. Maszyn nawstawiali i przepychać się trzeba Przysiady z hantlami też robiłem w domu, opuszczone ręce ograniczają ruch w kolanach do okolic 90st. Muszę sobie czegoś popróbować zamiast tego Smitha o ile to rzeczywiście groźne.
Aha, w chorobie się odwodniłem i zjechałem 2 kg w 2 dni, nie miałem apetytu na nic.

Dzisiejsze zdjęcia do porównania z tymi z listopada i stycznia. Nie ma dużych różnic ale patrząc w realu są one bardziej widoczne. Dużo pracy jeszcze przede mną ale chęci nadal są. Aha, dzisiejsze zdjęcia są pierwsze z napiętymi mięśniami, na zdjęciu z boku brzuch nie jest wciągnięty ale ogólna napinka mięśni całego ciała.
Dzisiejsza waga na czczo 88 kg, wzrost chyba ciągle 187.

1 maja tylko pobiegałem sobie 7 km z przejściami do marszu. Od razu wywaliło mnie na wysoki puls to nie szalałem, czas wyszedł 50 minut. Przebyta choroba dały chyba o sobie znać. W domu potem zrobiłem tabatę z dużym udziałem nóg (przysiady, pajacyki, mounter climbing).

2 maja poszedłem na siłownię:
- przysiady z hantlami 4 x 12
- wykroki 4x16
- suwnica 4x8
- łydki Smith 4 serie
- uginania nadgarstków z hantlami 3 serie ręce na lawce
- nawijanie kijka 4 serie
- wznosy nóg na poręczach 2x 15
- skłony 3x15 na ławce rzymskiej
- bieżnia 35 minut

Jeszcze przed siłownią czułem zakwaszenie w udach po tabacie, trening jeszcze to powiększył.
Zrezygnowałem z przysiadów na maszynie Smitha. Będę robić zamiast tego przysiady z hantlami albo przysiady hack. Wracam do wykroków, piękne ćwiczenie na siłę, kondycję i koordynację ruchową. Spróbowałem przysiadów z lekką sztangą, piękne ćwiczenie i nawet mi wyszło. Niestety, nie ma stojaków i cięższej sztangi nie dam rady po przysiadach przerzucić nad głową.
Ledwo zszedłem po schodach z siłowni (jest na piętrze) na bieżnię. Z kolei jak zszedłem z bieżni to myślałem że padnę, tak się nogi pode mną ugięły. Dzisiaj jeszcze gorzej, każde spocznięcie na kanapie czy krześle powoduje ból i brak kontroli nad ciałem. Wieczorkiem pójdę na basen, na szczęście jest dziś czynny.

Minął ponad miesiąc odkąd zacząłem chodzić na siłownię i trochę przemodeluję trening. Rezygnuję z progresji obciążeń, moja realna siła jest mizerna i nie ma to chyba większego sensu. Ustawię ciężar na zakres ok 8-10 ruchów w pierwszej serii i w czwartej pewnie zejdę do 7. Powinno dać lepszy efekt.
Pierwsze koty za płoty ale jadę dalej.