wznosy

Wiec takby wygladala ostateczna wersja na treningu w pt co robic w pierwszej kolejnosci barki czy nogi ?? PONIEDZIALEK KLATA BICEPS BRZUCH Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12 Rozpiętki 3 x 12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitweniku (szeroki chwyt) 4 [...]

Outsider Trening KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 B2 Wiosłowanie sztangą 4x8 C1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause) C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster) NOGI A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3 B Przysiad przedni 4x5 [...]

Poprawiony trening dla Outsidera Outsider Trening KLATKA/PLECY A1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM) A2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała) B1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 B2 Wiosłowanie sztangą 4x8 C1 Rozpietki na płaskiej 1x15 (rest-pause) C2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster) NOGI A Zarzut siłowy (lub do [...]

[...] - przysiad ze sztangą - uginanie ramion z supinacją nadgarstka - ?? "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie + -rozpiętki na bramie -wyciskanie sztangielek siedząc - wznosy ramion na boki -wyciskanie sztangi wąskim chwytem -?? "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu -Przysiad na maszynie -wiosłowanie sztanga -Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] Jest ok wg mnie. Skoro jest odwołanie do mnie-to powiem tylko, ze przeciez nie staram się narzucić zaraz pełnej izolacji przodu barków, piszę tylko o zmianie chwytów A np.wznosy przodem nachwytem bynajmniej wcale tak nie izolują przodu...choć faktem jest, że szerokość to zdecydowanie wznosy boczne. Ale tak samo wyciskanie jest dobrym [...]

[...] 10-12 + ściąganie linek wyciągu zbieżnego 12-15 / x3 BARY: wyciskanie sztanga zza karku 4x 8-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 8-12 -zamien na wznosy sztangielek w opadzie tlowia wznosy bokiem 4x 10 PLECY: ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-10 ściąganie uchwytem neutralnym szeroko wyciągu górnego 4x 8-10 [...]

Witam;) Poniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi płasko (12-10-10-8) wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (12-10-10-8) wyciskanie sztangi skos dolny (12-10-10-8) rozpiętki na płasko (12-10-10-10) uginanie ze sztangą szeroko (12-10-10) uginanie na modlitewniku(wąsko) (12-10-10) Naprzemianstronne uginanie ramion ( 1 seria [...]

układ barków i nogi już pozmieniałem i wygląda to tak : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3S 10-8-6 2.Wznos sztangi przodem w górę prostymi ramionami 4s 10-10-8-6 3.WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 3s 10-8-6 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s 10-10-8-6 NOGI: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S 2.PRZYSIADY WYKROCZNE [...]

[...] pracuja w wiekszosci cwiczen ze sztanga, to juz jest duze obciazenie. Dzień piąty......PIĄTEK BARKI I KAPTURY 1Wyciskanie zza karku....12/10/8/6 =====> najpierw wznosy bokiem 2Wzniosy boczne...10/8/8/6.... =======> potem dodaj wznosy bokiem w opadzie sztangielkami. Kapruty 1Wzniosy ramion......10/8/8/6 =====>rozumiem ze chodzi [...]

Tego podziału z nogami osobno sie troche boje bo przeciez i tak zawsze z nogami działaja inne mięśnie. Zrobiłem tak jak tez proponowałeś żeby oush1 pull 11 było mocne a drugie lżejsze bez ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Jak sie zapatrujesz na coś takiego: Push1 Przysiad 6 rampa Pompki na poręczach 6 rampa Push press 6 rampa Docisk 1\3 6 rampa [...]

Niedziela - Brzuch i Klatka Brzuch: 1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20 2)Skłony boczne 3x 20 3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20 Klatka: 1)Seria rozgrzewkowa z samym gryfem 2)Wyciskanie sztangi na ławeczce 4x10 12/10/8/8 progres 3)4x10 Wyciskanie hantelków na łąwce skośnej 4)Rozpiętki 4x12 Wtorek: Plecy, Triceps i [...]

Niedziela: Brzuch.... Nogi: 1)Hack Przysiady 3x10 2)Przysiady Wykroczne 3x10 3)Wznosy na palcach stojąc 3x20 max 4)Wznosy na palcach siedząc 3x20 max Wtorek: Brzuch: 1)Brzuszki, z tułowiem poza ławka... z obciązeniem 3x20 2)Skłony boczne 3x 20 3)Unoszenie kolan w leżeniu 2x 20 Klatka: 1)Seria rozgrzewkowa z samym gryfem 2)Wyciskanie [...]

-wznosy sztangielek bokiem stojąc http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 Gif 7 -wznosy sztangielek w opadzie tułowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 Gif 8,9 -wyprostowanie ręki w opadzie tułowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp Gif 6, na prawie samym końcu to jest (tricepsy) -podciągnie końca sztangi w [...]

[...] na sznurku Dzień czwarty ( piątek ) Barki + triceps -wyciskanie zza karku 3x10-8-6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6 -wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8 - wznosy boczne sztangielkami w opadzie tułowia 3x12-10-8 Tutaj nie rozumiem jednego - wznosy boczne sztangielek czym się różnia od tych w opadzie tułowia ? Triceps : - [...]

[...] możesz to "żuć okiem" i podsuń jakieś rady korekty. PLAN: 1)Głębokie przysiady 2x 8-12 2)Wyskoki w górę z poł i głębokiego przysiadu 2x 6-12 3)z leżenia przodem wznosy tułowia 3x 4-8 4)wznosy nóg do pionu 2x 10-12 5)Brzuszki 2x 10-20 6)Pompki normalne 2x 10-20 7)Podciaganie na drążku nachwytem 2x max Co do liczby powtórzeń to moge ja [...]

[...] 3x12-15 Pompki na poręczach 3x12-15 Barki Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Szrugsy 4x12-15 wzstarczy jedno [...]

[...] pompa na treningu świetna. Wyciskanie hantli siedząc 4s Wznosy hantli w bok 4s Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 3s Face pull 3s Unoszenie sztangielek w opadzie + wznosy w przód 2s Szrugsy 4s Brzuch 6s Cardio 20 min Niestety u mnie na siłce nie ma klimy więc nie trzeba mówić jak człowiek wygląda na treningu w takie dni jak dzisiaj:).

Wklejam plan treningowy jak pisałem: klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej szerokim nachwytem 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3. Wyciskanie na ławce płaskiej wąskim nachwytem 1. Uginanie ramion na modlitewniku 2. Uginanie ramion sztangą stojąc, szeroki podchwyt 3. uginanie ramion sztangielkami, uchwyt młotkowy [...]

1 - dorzucilbym jeszcze jedna serie do przysiadów, pamietaj do dynamice cwiczenia 2 - osobiscie wyskoki ze sztanga bym zamienil np na suwnice, poniewaz balbym sie o kontuzje, chyba ze masz dobra technike i mocny kregoslup 3 - mozesz dorzucic jeszcze jedno cwiczenie na lydki np robic wznosy lydek ze sztanga 3x15 wznosy lydek na maszynie 3x15

Poniedziałek: Klata -Wyciskanie sztangi płasko 2x12/3x10/4x8 -Rozpiętki 9x4 Biceps -Uginanie ze sztangą 4x8 -Modlitewink 4x10 Triceps -wyciskanie chwytem wąskim 4x10 -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 Wtorek: Bary -Wyciskanie sztangi za glowy 2x10/4x8 -Wznosy sztangielkami w przód 4x10 Plecy -Martwy 2x12/4x10 -Podciąganie [...]