Plan do oceny

Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK

Klatka Piersiowa

1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej....12/10/8/6
2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę....10/8/6
3Rozpietki na ławce płaskiej....8/8/8/8/

TRICEPS

1Francuskie wyciskanie w siadzie..(sztangą)....12/10/8/6
2Francuskie wyciskanie do czoła..(sztangą)....10/8/6



Dzień drugi....WTOREK

1Przedramie
2Brzuch



Dzień trzeci..SRODA


NAJSZERSZE GRZBIETU

1Podciąganie na drązku nachwytem.....10/8/8/6
2Podciagnie sztangi w opadzie....12/10/8//6


BICEPS

1Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej...12/10/8/6
2Uginanie ramion na modlitewniku...10/8/8/6



Dzień czwarty......CZWARTEK


1Brzuch
2 nie wiem własnie czy cwiczyc przedramiona raz czy 2 razy w tygodniu....napiszcie mi....


Dzień piąty......PIĄTEK


BARKI I KAPTURY

1Wyciskanie zza karku....12/10/8/6
2Wzniosy boczne...10/8/8/6....

Kapruty

1Wzniosy ramion......10/8/8/6
2Krążenie ramion......10/8/6



Dzień szósty....SOBOTA


UDA

1Uginanie nóg na maszynie...12/10/8/6
2 Wykroki ze sztangą w przód....10/8/6

ŁYDKI

1Wspięcia na palcach ze sztangą.....aż do bólu.....;]
2 I napiszcie mi jakie są jeszcze cwiczenia bo nie wiem..:P:P...

z góry dzieki za oceny..;)

Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK

Klatka Piersiowa

1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej....12/10/8/6
2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę....10/8/6
3Rozpietki na ławce płaskiej....8/8/8/8/

TRICEPS

1Francuskie wyciskanie w siadzie..(sztangą)....12/10/8/6
2Francuskie wyciskanie do czoła..(sztangą)....10/8/6



Dzień drugi....WTOREK

1Przedramie
2Brzuch



Dzień trzeci..SRODA


NAJSZERSZE GRZBIETU

1Podciąganie na drązku nachwytem.....10/8/8/6
2Podciagnie sztangi w opadzie....12/10/8//6 ======>dodalbym martwy ciag bo prostowniki tez musza pracowac, moze byc z malymi ciezarami, grunt by dobrze technicznie


BICEPS

1Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej...12/10/8/6
2Uginanie ramion na modlitewniku...10/8/8/6 =====> za duzo serii na biceps, 3 wystarcza. Pamietaj ze w cwiczeniach na plecy takze pracuje biceps.



Dzień czwarty......CZWARTEK


1Brzuch
2 nie wiem własnie czy cwiczyc przedramiona raz czy 2 razy w tygodniu....napiszcie mi.... =========> cwicz raz, przedramiona pracuja w wiekszosci cwiczen ze sztanga, to juz jest duze obciazenie.


Dzień piąty......PIĄTEK


BARKI I KAPTURY

1Wyciskanie zza karku....12/10/8/6 =====> najpierw wznosy bokiem
2Wzniosy boczne...10/8/8/6.... =======> potem dodaj wznosy bokiem w opadzie sztangielkami.

Kapruty

1Wzniosy ramion......10/8/8/6 =====>rozumiem ze chodzi o szrugsy? (moga byc)
2Krążenie ramion......10/8/6 =====> jakies nowe cwiczenie? (wywalic)



Dzień szósty....SOBOTA


UDA

1Uginanie nóg na maszynie...12/10/8/6 =====> lepiej przysiady ze sztanga a potem ta maszyne
2 Wykroki ze sztangą w przód....10/8/6 =====> zamiast tego uginanie nog na maszynie leżąc

ŁYDKI

1Wspięcia na palcach ze sztangą.....aż do bólu.....;] =====> jak nie masz dostepu do silowni to duzo wiecej innych cwiczen nie wymyslisz.
2 I napiszcie mi jakie są jeszcze cwiczenia bo nie wiem..:P:P...



Zmieniony przez - mauro16 w dniu 2004-06-01 20:22:46

ile ćwiczysz ?
co chcesz osiagnac ?
masz diete?

Ud i pleców to ty nie przemęczasz, nie robisz żadnego ćwiczenia na tyl barków.

Cwicze systematycznie jakies 10 miesiecy......mój cel to masa....diete staram sie trzymac..:)

muzyk przecierz dopisalem wznosy bokiem w opadzie! Na nogi tez dopisalem przysiady. Poczytaj sobie.

ale nie ma nic na dwuglwoy uda

Fakmaster na dwuglowy uda jest uginanie nog na maszynie lezac.

ol kurde przepraszam cie bardzo :D patrzylem na plan pozyzej nieudolnie poprawiony przez kogos a nie na twoj

Dzień pierwszy PONIEDZIAŁEK

Klatka Piersiowa

1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej....12/10/8/6
2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę....10/8/6 --TU DAJ 4 SERIE
3Rozpietki na ławce płaskiej....8/8/8/8/ A TU 3

TRICEPS

1Francuskie wyciskanie w siadzie..(sztangą)....12/10/8/6
2Francuskie wyciskanie do czoła..(sztangą)....10/8/6 ZAZWYCZAJ DAJE SIE W DRUGIM CWCIZENIU STALLY CIEZAR ALE OK)



Dzień drugi....WTOREK

1Przedramie --ZROB PO BICEPSACH
2Brzuch ZROB PO DNI KIEDY ROBISZ KLATE+TRIC I BARKI/ NOGI



Dzień trzeci..SRODA


NAJSZERSZE GRZBIETU

1Podciąganie na drązku nachwytem.....10/8/8/6
2Podciagnie sztangi w opadzie....12/10/8//6
DODAJ COS NA PROSTOWNIK GRZBIETU - MARTWY CIAG ALBO WZNOSY TULOWIA Z OPADU ZE SZTANGA NA PLECACH 4X

BICEPS

1Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej...12/10/8/6
2Uginanie ramion na modlitewniku...10/8/8/6 STAŁYM CIEZAREM (MOZE LEPIEJ SZTANGIELKĄ? )



Dzień czwarty......CZWARTEK



Dzień piąty......PIĄTEK


BARKI I KAPTURY

1Wyciskanie zza karku....12/10/8/6 PRZEDNI
2Wzniosy boczne...10/8/8/6.... BOCZNY DAJ 3 SERIE STALYM CIEZAREM
GDZIE TYLNY ? DAJ WZNOSY W OPADZIE 3X
MOZESZ NA KONIEC DAC PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3X

Kapruty

1Wzniosy ramion......10/8/8/6
2Krążenie ramion......10/8/6 WYWAL



Dzień szósty....SOBOTA


UDA

1Uginanie nóg na maszynie...12/10/8/6
2 Wykroki ze sztangą w przód....10/8/6 DAJ JAKO PIERWSZE (4-5 SERII) I DAJ MOZE JAKO 2 PROSTOWANIE NOGI ZE SZTANIELKA NA PASKU DO KOSTKI PRZYCZEPIONĄ 3X

ŁYDKI

1Wspięcia na palcach ze sztangą 3X
2 I WSPIECIA SIEDZAC 3X

Fakmaster teraz sam nie dales nic na dwoglowe uda, nie chce mi sie komentowac tego co napisales wyzej.