Plan na mase - Jeszcze raz- poprawki(tamten temat za dużo spamu)

Witam;) Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] (12-10-8-8)
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi skos dolny [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion [3 serie] ( 1 seria młotkowo)



Środa:
plecy + triceps
ściganie drążka do klatki [3 serie] (niestety na drążku jeszcze sie nie podciagne; d)
sciganie drążka zza głowy [3 serie]
wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia [4 serie]
martwy ciąg [3 serie]

wyciskanie francuskie sztanga [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie ramion na maszynie [3 serie]


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [3 serie]
atlas - wypychanie suwnicy [3 serie]

Wyciskanie sztangi zza głowy[3 sreie]
Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojac[3 serie]
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami.[3 serie]
Szrugsy hantlami [3 serie]

Czy taki może byc?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 tygodni

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

napisz ile powtórzeń w seriach

A/B

przysiady/przysiady
wyciskanie leżąc/ wyciskanie z klatki w pozycji stojącej// push press, military press, press
rumuński martwy ciąg/ wiosłowanie

ROŚNIJ zdrowo

Witam;) Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] (12-10-10-8)
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie](12-10-10-8)
wyciskanie sztangi skos dolny [4 serie](12-10-10-8)
rozpiętki na płasko [4 serie](12-10-10-10)

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie](12-10-10)
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie](12-10-10)
Naprzemianstronne uginanie ramion [3 serie] ( 1 seria młotkowo)(12-12-10)



Środa:
plecy + triceps
ściganie drążka do klatki [3 serie](12-10-10) (niestety na drążku jeszcze sie nie podciagne; d)
sciganie drążka zza głowy [3 serie](12-10-10)
wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia [4 serie](12-10-10-8)
martwy ciąg [3 serie](12-10-8)

wyciskanie francuskie sztanga [3 serie](12-10-10)
prostowanie ramion na ławce [3 serie](12-10-10)
prostowanie ramion na maszynie [3 serie](12-10-10)


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie](12-10-10-8)
wyprosty nóg na maszynie [3 serie](12-10-10)
atlas - wypychanie suwnicy [3 serie](12-10-10)

Wyciskanie sztangi zza głowy[3 sreie] (12-10-10)
Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojac[3 serie](12-10-8)
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami.[3 serie](12-10-10)
Szrugsy hantlami [3 serie](12-12-12)

prosze powtorzenia;>

Moim zdaniem powinienes wywalic rozpietki i jedno cwiczenie z plecow

a jesli chodzi o tricek? to nie robic nic hantlami? lepiej te Cwiczenia? i bicek robic 1 serie młotkowo? jak odp to sog wejdzie ;x

W bicku to lepiej chyba te 3 serie mlotkowo daj bo normalnym chwytem to masz wczesniej ze sztanga. Co do trica to mozesz robic hantlami nie wiem czy piszac "prostowanie ramion na ławce" masz na mysli to cwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t6 (cw. nr6). A prostowanie ramion na maszynie to masz na mysli na wyciagu? Jezeli tak to z tricepsem jest ok chociaz ja bym jedno cwiczenie wywalil na rzecz pompek na poreczach ale to moje zdanie zrobisz jak bedziesz chcial.

Zmieniony przez - edek328 w dniu 2009-07-29 14:29:27