wznosy

Barki 6.01 V tydz Wyciskanie na maszynie z przed głowy 4x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 + drop Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x12-15 a) Wznosy boczne z hantlami stojąc b) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15+15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 + drop Wyciskanie hantli [...]

Barki 15.01 V tydz Wyciskanie na smith 4x8-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody sztangi szeroko 4x10-12 Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x12-15 Wznosy boczne z hantlami stojąc 3x12-15 + drop Odwrotne rozpiętki w bramie stojąc 4x15 + drop +40min cardio po treningu + 30min cardio na noc przed ostatnim Dieta BTW: [...]

Barki 23.05 Wyciskanie siedząc na smith z przed głowy 5x12-8 Wznosy boczne z hantlami stojąc 4x15-12 a) Podciąganie sztangi szeroko do brody b) Arnoldki siedząc c) Odwodzenie hantli w opadzie leżąc 3x12+12+12 a) Odwrotny Buterflly b) Wznosy hantli młotkowo stojąc 3x12+12 + 50min cardio rano + 10min HIIT 30/30 + 5min cardio po treningu Szósty czy [...]

29.06 1a. Przywodziciele maszyna 1b. Odwodziciele maszyna 3x 20+20 2a. Podciąganie na drążku 2b. Wiosłowanie półsztangą 2c. Wiosłowanie sztangą szeroko do mostka 3x 6+12+12 3a. Wyciskanie na maszynie z gumami skos dodatni 3b. Wyciskanie na półsztandze hex press 3x 12+12 4a. Wznosy hantli w przód młotkowo 4b. Wznosy boczne stojąc 4c. Face pull 3x [...]

4.07 1a. Wiosłowanie maszyna typu T ost. 75kg 1b. Wyciskanie na maszynie neutral ost. 135x11kg 1c. Wyciskanie na maszynie w górę ost. 117kg 4x 6+6+6 2a. Pompki na poręczach 2b. Hex press półsztangą 2c. Wznosy boczne z ketllami 3x 12+12+12 3a. Wznosy hantli w przód młotkowo 3b. Scyzoryk 3c. Ściąganie na maszynie z góry 3x 12+12+12 4a. Odwodzenie [...]

12.07 1a. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 1b. Wiosłowanie wąsko nachwyt 1c. Wyciskanie na maszynie w górę 3x 8+8+8 2a. Ołówki linkami na siedząco 2b. Przenoszenie hantelki za głowę 2c. Wznosy w przód sznur wyc. dolny 2d. Spięcia pośladków z liną 2x 15+15+15+15 3a. Dipsy 3b. Wiosłowanie wąsko na maszynie T 2c. Wznosy hantli przód/bok/tył 2x [...]

15.03.2018 Barki+Triceps 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x 2. Wyciskanie w górę trójkąta z wyc dolnego - 4x 3. Wznosy boczne jednorącz - 4x 4. Unoszenie sztangi pod brodę szeroko - 4x 5. Unoszenie hantli w przód - 4x 6. Wznosy boczne w opadzie + rozciąganie gumy (tył barku) - 4x 8. Prostowanie ramion na maszynie - 4x 9. Prostowanie ramion ze [...]

7.04.2018 Barki + Triceps 1. Odwrotny butterfly - 4x 2. Odwodzenie linek w bramie - 4x 3. Wyciskanie zza karku - 4x 4. Wznosy boczne z hantlami - 4x 5. Wznosy hantli w przód młotkowo - 3x 6. Pompki na maszynie - 4x 7. Prostowanie ramion nachwyt - 4x 8. Francuz za głowy linką - 4x 40min cardio na czczo Trening robiony w fajnym towarzystwie :-) Ja, [...]

19.04.2018 Barki + Triceps 1. Odwrotny buterflly - 5x 2. Wyciskanie hantli siedząc - 4x 3. Wznosy boczne stojąc - 4x + 4 dropy 4a. Wznosy hantli w przód młotkowo - 3x 4b. Podciąganie sztangi do brody szeroko - 3x 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x 6. Francuskie hantlą oburącz - 4x 7. Prostowanie nachwyt siedząc - 4x + drop 40min cardio na czczo [...]

8.5.2018 Barki + Triceps 40min cardio na czczo 1. Odwrotny butterfly - 60x12, 70x10 2. Wyciskanie za karku smith - 50x9 , 40x15 3. Wznosy linki na bok jednorącz - 10x12, 5x16 4a. Unoszenie hantli w przód młotkowo leżąc 4b. Unoszenie hantli na boki leżąc 4c. Wznosy boczne stojąc 3s - 6x12, 6x12, 6x12 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 110x11, 100x13 6. [...]

19.5.2018 Barki + Triceps 40min cardio na czczo 1. Odwrotny butterfly - 90x13, 70x19 2. Wyciskanie za karku smith - 60x4 , 45x13 3. Wznosy linki na bok jednorącz - 20x10, 15x15 4a. Unoszenie hantli w przód młotkowo leżąc 4b. Unoszenie hantli na boki leżąc 4c. Wznosy boczne stojąc 3s - 7x12, 7x12, 7x12 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 125x7, 107.5x12 [...]

25.5.2018 Barki + Triceps 50min cardio na czczo 30min cardio po treningu FC24 1. Odwrotne rozpiętki w opadzie - 20x12, 17.5x12 2. Wyciskanie za karku smith - 80x7 , 60x14 3. Wznosy linki na bok jednorącz - 18x12, 14x18 4a. Unoszenie hantli w przód młotkowo leżąc 4b. Unoszenie hantli na boki leżąc 4c. Wznosy boczne stojąc 3s - 8x12, 8x12, 8x12 5. [...]

Barki + Triceps 1. Face pull - 14x15, 14x15, 14x15, 14x15 2. Wyciskanie hantli - 34x10, 34x10, 34x10, 34x10 3. OHP - 40x8, 40x8, 45x8, 45x8 4. Wznosy boczne - 10x15, 12x15, 14x12, 16x12 5a. Wznosy hantli w przód - 6x12, 6x12, 6x12, 6x12 5b. Odwrotne rozpiętki - 6x12, 6x12, 6x12, 6x12 6. Francuz hantlami - 14x12, 16x10, 18x10, 20x8 7. Francuz do [...]

Barki + Triceps 1. Face pull - 14x15, 14x15, 14x15, 14x15 2. Wyciskanie na maszynie siedząc - 90x12, 110x6 3. Wznosy sztangi w przód - 40x13, 50x7 4. Wznosy boczne - 12x15, 12x15, 12x15, 12x15 5a. Wyciskanie hantelki podchwytem - 16x12, 16x12, 16x12, 16x12 5b. Odwrotne rozpiętki - 8x12, 8x12, 8x12, 8x12 6. Francuz hantlami - 22x8, 18x15 7. [...]

Barki + triceps 1. Facepull leżąc 4x20 2. Hammer barki 4x8 3. Wznosy boczne na maszynie 4x15 4. Wznosy sztangi w przód 4x20-21 5. Wyc. na smith wąsko 2x10-15 6. Francuz z hantlami leżąc 3x14 25 min interwał Jeszcze 2 tyg objętości i zaczną sie prawdziwe klamoty :-D Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2019-12-20 15:58:33

Barki + triceps 1. Wznosy tył leżąc 20x8kg + drop 2. Wyciskanie z przodu smith 9x100, 80x14 3. Podciaganie do brody leżąc wyciąg dolny 4x15,15,15,16x27kg 4. Wznosy w przód łamaną 4x21x17,5kg 5. Wyc. smith wąsko 135x12, 117.5x15 6. Wyc. francuskie z hantlami leżąc 3x15x17.5kg 20min interwał

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki leżąc z hantlami 2x25x8kg, 2x18x12kg, 8x20kg + drop 2. Wyc. na maszynie 11x150kg, 13x130kg 3. Wznosy boczne jednorącz na lince 18x18kg, 16x23kg, 15x27kg, 12x36kg 4. Wznosy w przód młotkowo z hantlami 14x18kg, 13x22kg, 10x26kg + drop 5. Wyc. francuskie z hantlami leżąc 10x26kg, 18x20kg 6. Kickback 12x18kg, [...]

Klatka + biceps 7.02 1. Wyc. na maszynie 10x220kg, 13x200kg 2. Skos ujemny 4x155kg, 13x140kg 3. Superfly 3x15x26kg 4. Młotki 2x18x18kg, 2x10x24kg 5. Modlitewnik jednorącz 13x12kg, 12x14kg, 10x18kg 6. Uginanie jednorącz w oparciu o kolano 9x16kg, 12x14kg 7. Uginanie nachwyt sztanga prosta 17x30kg, 11x40kg + drop 15min interwał 105.1 na czczo. [...]

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki w opadzie 4x30 + drop 2. OHP 40x10, 50x10, 60x10, 70x10, 3. Wznosy boczne siedząc 4x13 4a. Arnoldki 4x12 4b. Wznosy bok + przód 4x12 5. Tate press 4x14x18kg 6. Prostowanie ze sznurem 4x12-20 7. Francuz łamana z martwego pkt 4x8-20 8. Dipsy 4x14 + 5kg 50min cardio na czczo

Barki + triceps 1. Odwrotne rozpiętki w bramie 4x30 + drop 2. OHP siedząc 8x40,60,70,80,95 3. Wznosy boczne stojąc 4x15 4a. Arnoldki 4x10 4b. Wznosy bok + przód 4x10 5. Tate press 4x15x18kg 6. Prostowanie nachwyt 4x12-20 7. Francuz łamaną 4x12-15 8. Dipsy x15 +10kg, x22 cc 50min cardio na czczo