Płeć : mężczyzna Wiek : 23 lata Waga : 75kg Wzrost : 175cm Cel treningowy : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, gryf prosty, gyf łamany, hantelka,ławeczka z możliwością ćwiczenia na nogi. Dieta : tak [...]
[...] Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10<8<6 Pt. Naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 25-20-15-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x20 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20-15-10-10 Szrugsy 4x12 Nogi: przysiady 12-12<10-10 Wykroki 3x12 wspiecia 3x max (tyle na nogi mi wystarczy)
Witam! Na siłowni ćwiczę od 4 miesięcy. Do tej pory wykonywałem ACT. Teraz chcę przerzucić się na FBW. Ułożyłem taki plan: 1.Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12 2.Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 3.Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8 4.Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 4x12 Szrugsy 4x12 5.Plecy: [...]
Witam ułożyłem pierwszy plan dla siebie FBW proszę o wyrozumiałość ocenę jak i wskazówki. Cel : Redukcja Podział na A i B Zestaw A Klatka Piersiowa - Wyciskanie na maszynie (prosta ławka)- 3 serie Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 serie Triceps -Francuskie wyciskanie hantlami leżąc -2 serie Plecy - Przyciąganie drążka do klatki [...]
Witam. Mam 15 lat, 180 cm wzrostu i waże 61 kg. chciałbym przytyc jeszcze z 6 kg. Cwicze rok w domowych warunkach i są efekty. I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w staniu 8. Pogciąganie sie na drązku 9. Wyciskanie sztangi leżac w wąskim uchwycie 10. Wspięcia na palce z [...]
Witam mam 16 lat jestem ektoformikiem i ulozylem plan na mase wygladajacy tak: Dzień pierwszy(poniedzialek,czwartek) Wyciskanie leżąc 3s (20kg) pompki z nogami wyżej 3s Rozpiętki 2s(12-20kg) Wyciskanie barkow(6kg(na jedna reke)) 3s Szrugsy 3s (10kg(na jedna reke)) Wyciskanie francuskie jedna reka(10kg na jedna reke)4s Dzień Drugi(Wtorek,Piatek) [...]
Witam, jechalem caly czsa przez jakis rok na strasznie dupny splicie( 0 pojecia o silce i odzywianiu) postanowilem zaczac na powazne i wziazc sie za Ciebie rozpoczynam mase na poczatek jako ze split byl do dupy pojechac ok 6-8 tyg na FBW, oto co po dluzszych lekturach i rozmysleniach ulozylem PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s [...]
[...] regeneracja Piątek:Barki, Nogi -wyciskanie hantli lub sztangi siedząc 3x12-8 -unoszenie hantli na bok 3x12-10 -przyciąganie sztangi do brody 4x12-8 -unoszenie hantli na bok w opadzie tłowia 2x10-8 -przysiady z sztangą z przodu 4x12-8 -wykroki z hantlami 2x12 na noge lub syzyfki 2x 10-8 -wspięcia 6x20-15 Sobota: regeneracja Niedziela: regeneracja
Witajcie od środy zaczynam ćwiczyć w miejscowej siłowni i dziś ułożyłem plan FBW czyli plan na wprowadzenie Pomożecie mi w tym ? na razie wymyśliłem atakie coś Nogi - PRZYSIADY plecy - MARTWY CIĄG klatka - WYCISKANIE SZTANGI barki - Wyciskanie sztangielek biceps - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" triceps - WYCISKANIE [...]
Witam, proszę o podpowiedzi i opinie na temat treningu który wrzucam poniżej. Proszę Was o pomoc z tego względu gdyż pracuję 3 dni po 12h (nie ma szans by w te dni trenować) i 3 dni mam wolnego- 3 dni pracy / 3 dni wolnego / 3 dni pracy / 3 dni wolnego itd. Dlatego nie jestem w stanie zrobić standardowego planu Push Wolne Pull Wolne Push itd. [...]
[...] braki: unoszenie sztangi zza karku 3s 12pow unoszenie hantli na boki 3s 12pow unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3s 12pow Sroda Nogi wspiecia na palce 4s max pow przysiady 4s 12pow i inne cwiczenia na maszynach Czwartek to co w Poniedzialek Piatek to co w Wtorek Weekend wolne Prosze was o pomoc bo nic nie rosne i przy okazji podajcie [...]
Siema ! Wchodzę teraz na masę, lekko dodając kalorie i modyfikuje treningi. Z racji tego, że znajdują się na forum osoby, które mają więcej doświadczenia, wkleję tutaj swój trening i poddaje go Waszej ocenie. Waga: 83kg Wzrost: 180cm WIek:18 Dzień I Klata + Biceps 1. Wyciskanie na płaskiej hantli 5s 12/8/8/5/5 2. Wyciskanie skos - sztanga 4s [...]
[...] dobrze .Jeśli ktoś z was wie jak z tym walczyć to prosze o pomoc. Wykonywałem korekcyjne ćwiczenia i chodziłem na prądy jakieś. P.S. Jakie ćwiczenia moge wykonywac?Pompki, przysiady, brzuszki, rower, bieganie,ekspander, drążek? Bo siłownia to chyba odpada.Które ćwiczenia hamują wzrost?.Trenuję piłke ręczna i stoję w klatce(dla [...]
[...] hantla na lawce 12\10\8 bic: Suplimacja 10\8\6 uginanie ramion z gryfen na modlitewniku 10\8\6 Mloty 10\8\6 Przed ramie x2 pt. Nogi: Atlas 12\10\8 przysiady 12\10\8 wykroki 12\10\8 lydki wpinanie sie na palce z gryfem 12\10\8 barki arnoldki 10\8\6 podciaganie ramion w szerz z hantlami 10\8\6 podciaganie [...]
Witam ćwiczę od jakiegoś czasu metoda FBW by GEORGU i tak się zastanawiam czy aby nie za słaby jest ten trening ? Chodzi mi o to że np. Klate zrobię 15 powtórzeń 3 serię i następnego dnia wogole nie czuje żebym robił klatkę brak zakwasów.. a biceps to już nawet nie ma co gadać bo nawet jak robię po 3x cwiczenia 3 serie na bica po 15 pow to też nie [...]
Witam, jestem początkujący i mam parę pytań odnośnie tego treningu. Póki co za mną 1 trening FBW na masę z elementami dynamiki Przysiady przednie 3s Clean & Jerk 3s Wyciskanie sztangi plasko 3s Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s High Pull 3s Uginanie ramion ze sztanga 2s Prostowanie ramion na wyciagu 2s Teraz moje pytania : 1. Gram [...]
Można liczyc na przyrosty mięśni robiąc przysiady i martwy ciąg w zakresie 14-25 powtórzen? dodam ze dopiero zaczynam wykonywac te cwiczenia i zaczynam od małych ciężarów 20-40kg.
siemka. Aktualnie cwicze spiltem 4x tyg. Pon Plecy triceps Wt Klatka Biceps Sr- wolne Czw Nogi brzuch Pt/Sob Klatka barki Nd wolne I tak juz ostatnio zaczyna mnie nudzic po trochu split. I chcialbym przejsc na Push Pull 4 dni. I cos takiego skletoszylem Pon Push sila Przysiad 5x5 Wyciskanie plasko 5x5 Wyciskanie + hantli 5x5 Wyciskanie [...]
Wiek: 17 Wzrost:180cm Waga:63kg Staż: (3 miesiące treningów muay thai czyli organizm powinien być już znacznie przyzwyczajony do wysiłku kondycyjno, siłowo,wytrzymałościowym) Trenuję sztuki walki 3x w tyg, moim priorytetem są sztuki walki, ale chciałbym jednocześnie poprawić swoją siłę i zwiększyć trochę masę mięśniową. Plan Tygodnia: Pn: Muay [...]
