Poniedziałek (klatka + barki przod) wyciskanie na plaskiej s5 (12-10-8-6-4) skos gora 4s (8) przenoszenie hantla 4s (12) wyciskanie sprzed glowy 4s (12-10-8-6) unoszenie w przod lub arnoldki? 3s (12) Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury) MC 5s (12-10-8-8-6) nie dam rady zrobic 12-10-8-6-4, bo mam za malo ciezaru na te 4 powt. drazek nachwytem [...]
[...] ćwiczeniach, które na razie będę robił to dla pompek - pompki przy ścianie, dla wznosów nóg - podwijanie kolan, dla podciągania - podciągnięcia do pionu, dla przysiadu - przysiady w staniu na barkach. Zapomniałem dodać, że moja waga oscyluje w granicach 51kg, a wzrost 169cm - typowy ektomorfik. Jeśli chodzi o dietę to nie mam wyszukanej. [...]
Siemanko, trenuje juz od 7 miechów, mam 17 lat wczęsniej tez cwiczyłem ale złapałem kontuzje i miałem półtora roku przerwy no i tera powróciłem na nowo;) no więc daje tutaj mój trening na mase :D jeśli mozecie to sprawdzie go i nanieście małe poprawki no iz góry bym dziekował :d . Głownie chodzi mi tera o zwiększenie masy jak najszybciej. aha i [...]
Witajcie :) Chciałbym abyście sprawdzili mój plan. Trenowałem 1,5 roku - teraz miałem pół roku przerwy. Wcześniej trenowałem splitem - partia 2x/tydzień. Teraz, z powodu braku czasu (sesja + praca ;) ) zmieniam na trening raz w tygodniu. Planuję zakupić wyciąg górny (z powodu bardzo słabych pleców, mam drążek ale nawet ciężko mi się z pomocą nóg [...]
Dzień trenigowy: 7:30 Posiłek I Płatki osiane 75g Jaja 2 żółtka 6 białek Opcjonalnie kilka orzechów włoskich ( miksuję i smażę na teflonie bez tłuszczy czy oliwy) 10 30 posiłek II Ryż brązowy 75g Pierś z kurczaka gotowana 180g Warzywa gotowane około 100g ( brokuł pomidorek ) Łyżka stołowa oliwy z oliwek 13:30 posiłek III(obiadek) Ryż brązowy [...]
Witam! Chciałbym abyście ocenili mój plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej: 4 serie 6 powtórzeń -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej skierowanej w dół: 4 serie 6 powtórzeń -Rozpiętki w leżeniu na ławce prostej: 3 serie 8 powtórzeń Triceps: -Wyciskanie francuskie w leżeniu: 3 serie 8 [...]
[...] sprzed głowy 4 serie 10/10/8/8 odwrotne rozpietki 4 serie 10/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10/10/8/8 nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10/10/8/8 przysiady na maszynie 4 serie 10/10/8/8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/8/8 Rowerek 20 minut Jesli moj plan zawiera jakies bledy to piszcie smialo co zmienic poniewaz [...]
Witam, proszę Was o opinie mojego planu. Jade już na nim 8 tydzień i mam zamiar coś z czymś zamienić. Myślałem, żeby powrócić do treningu biceps+triceps podczas jednej sesji, bo mam wrażenie ze taki trening mi służy. Do tego zastanawiam się nad dorzuceniem kilku serii na klate w dzień robienia pleców, ponieważ klatka odstaje od reszty. Stosuje [...]
Witam. Mam 16 lat, 1.82m wzrostu, waże 68kg i niedawno zaczęłem cwiczyc. Chciałbym zdobyc jak troche masy.I oto mój plan ocencie go: PONIEDZIAŁEK KLATA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej -3 serie(12,10,8) 2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej -3 serie(12,10,8) 3.Rozpiętki na skosie -3 serie(12,10,8) TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie [...]
[...] masszynie w superserii z uginaniem nóg na maszynie 3x15 unoszenei tułowia z opadu na ławce rzymskiej superseria ze spięciami 3x15 dzień3 wyciskanie sztangi na skosie 8x3 przysiady 8x3 podciąganie na drżku podchwytem 8x3 spięcia brzucha klęcząc z linką wyciągu 8x3 do tego myśle żeby dorzucić na początku treningów przysiad / martwy ciąg w [...]
[...] - pompki 1-2 serie dziennie po ok. 35 pompek, - cwiczenia z 1 hantlem po 2 serie dziennie; na biceps w pozycji stojacej i przedramie tez w pozycji stojacej, - od niedawna przysiady. Mam 20 lat, 170cm wzrostu, troche nadwagi waze 80kg. Cwicze w domu, poniewaz mieszkam w wiosce i jezdzic 20km do miasta na silke mi sie troche nie oplaca w ogole [...]
Witam, Chciałbym dowiedziec sie czegos wiecej na temat cwiczen na mase i suplementacji, a mianowicie Od ponad roku ćwicze na siłowni 3 razy w tygodniu, nie stosuje restrykcyjnej diety aczkolwiek staram sie jesc sporo węgli i białka i unikam tłuszczy a bynajamniej jem je w mniejszych ilosciach. Przez większy okres czasu nie brałem żadnych supli, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na maszynie 3x (12,10,8) piątek-mięśnie nóg i mały trening mięśni klatki piersiowej + {brzuch} -prostowanie nóg siedząc 3x (12,10,8) -uginanie nóg leżąc 3x (12,10,8) -przysiady na maszynie 3x(12,10,8) -butterfly 3x (12,10,8) -wyciskanie hantli na płaskiej 3x(12,10,8) Klatka 2 razy nie dlatego że sezonowo chce dobrze wypaść na plaży tylko [...]
Witam . Mam parę pytań :) Nie wiedziałem w którym temacie założyć ten post ponieważ w pewnym stopniu dotyczy diety oraz ćwiczeń. Wiek : 19 lat Wzrost : 190cm Waga : 85kg Najpierw zaprezentuje swoją dietę na masę : 1 POSIŁEK -mleko 0,5% 250ml (b.8,75 tł.1,25 ww.12,75)-98kcal -płatki owsiane 100g (b.11,90 tł.7,20 ww.69,30)-366kcal -2 Jajka okolo [...]
[...] ktory przewiduje w koncu szóstego- siódmego tygodnia od zaczęcia) Codziennie taki trening: 1.Unoszenie nóg do pionu w lezeniu na plecach-(brzuch) - 16 powtorzen x 12s 2.Hack-przysiady-(czworoglowe ud) - 12 powtorzen x 12s 3.Martwy ciag na prostych nogach-(dwuglowe ud) - 16 powtorzen x 12s 4.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosnej lawce- [...]
[...] boli mnie noga. Testowalem FBW przez caly zeszly miesiac i probowalem wszelkich roznych i roznorakich kombinacji z przysiadem, zeby bylo dobrze...niestety nie jest. Robilem przysiady pod okiem instruktora i wyglada, ze technicznie robie wszystko ok. Po prostu kolano nie jest jeszcze gotowe, zwlaszcza ze robilem przyiad z minimalnym obciazeniem. [...]
[...] bokiem 10/8/8 - odwrotne rozpietki 12/10/8 - prostowanie nóg na maszynie przodem 12/10/10/10 - uginanie nóg na maszynie tyłem 12/10/10/10 - wspięcia na palca 12/10/10/10 - przysiady 10/10/8 Brzuch 2 albo 3 razy w tygodniu (w dni nietreningowe) i do tego HIIT 1-2 razy w tyg., żeby kontrolować zalanie Dieta oczywiście jest Co sądzicie o [...]