przysiady

[...] za karku 4 3 2 1 progres wyciskanie chanteleg w gore 4x10 arnoldki 4x10 podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 szrugsy 4x25 przysiady 15 10 8 8 martwy 15 10 8 8 prostowanie nog w siadzie 4x10 osle wspiecia 6x15 wspiecia na maszynie hack 4x10 CZWARTEK areo+delikatnie klatka 2 cwiczenia 3x12 [...]

[...] 12,10,8. - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12. Kaptury: - szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16. Uda: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12. - przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. - zginanie nóg na maszynie 3 serie 14. Łydki: - wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25. Sobota/Niedziela: [...]

witam moglibyście mi ocenić plan treningowy i makro moim celem jest nabranie masy mięśniowej jestem po 6 miesiacach redukcji i właśnie ustabilizowałem bilans kaloryczny Aktualnie rozkład makro przedstawia się tak: B-170g T-74g WW-298g 2548 Kcal od przyszłego tygodnia bede dodawał po 100kcal/tydz aż do +300kcal głownie z WW ponieważ jestem endo i [...]

WITAM! CWICZE OKOLO 2-CH LAT, NA ZMIANE MASA, SILA - BEZ REGENERACJI.NA POCZATKU CWICZYLEM OKOLO 7 MIESIECY JEDNYM PLANEM (TE SAME CWICZENIA) NA MASE,POZNIEJ POZNALEM KOLESIA KTORY MNIE TROSZECZKE USWIADOMIL CO DO TRENINGU... TERAZ ZMIENIAM CWICZENIA MNIEJWIECEJ CO 1,5 MIECHA. OSTATNIO DAJE: PON-klata,tric -WYCISK. PLASKA-1s roz. + 4s 10x OD 2 [...]

siema wrzucam tu moj trening na masę moze ktos z niego skorzysta.polecam dla początkujących.jesli ktos widzi jakies blędy lub moze cos podpowiedziec to niech pisze. a najlepiej niech kazdy sie na ten temat wypowie Poniedziałek barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6 -wyciąg dolny unoszenie ramion w górę [...]

Poniedziałek. Klatka: -Przenoszenie sztangielki w leżeniu. -Rozpiętki na ławce poziomej. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. -Wyciskanie sztangielek. -Wyciskanie do szyi. Tric: -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie Środa. Plecy: -Wznosy barków [...]

siema wrzucam tu moj trening na masę, moze ktos z niego skorzystapolecam dla początkujących.jesli ktos zauwazy jakies blędy lub moze cos podpowiedziec to pisac. a najlepiej niech kazdy sie na ten temat wypowie. Poniedziałek barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 -Wyciskanie z przodu 4s 12,10,8,6 -wyciąg dolny unoszenie ramion w górę 3s [...]

[...] 4x12 uginanie sztangielek stojac (chwyt "mlotowy") 4x12 uginanie naprzemianstonne sztangielek siedzac 4x12 sciaganie drazka ( z atlasu ) przodem stojac 4x12 Piatek przysiady ze sztanga 4x8 czworoglowe na atlasie 4x12 dwuglowe na atlasie 4x12 wyciskanie sztngi zza plecow 4x8 sciaganie drazka ( z atlasu ) siedzac 4x12 dodatkowo [...]

Witam Chciałbym, żeby został oceniony mój plan przez kogoś bardziej doświadczonego. A więc tak: Ćwiczyć będę w Wtorek, Czwartek, Niedziele. I) Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą lub wyciskanie nogami 4s 12-8 Prostowanie nóg na maszynie 4s 12-8 Uginanie nóg na maszynie 4s 12-8 Wspięcia na palcach ze sztangielkami 4s 20 [...]

Witam, Wracam na siłownie po długiej przerwie. Wcześniej trenowałem na siłowni dość długo niestety z licznymi przerwami. Chcę znowu trenować ponieważ się trochę zapuściłem przez studia i pracę natomiastjest mi z tym niezbyt dobrze biorąc pod uwagę, że za rok biorę ślub i do ołtarza wypadało by iść prezentując coś sobą xD Plan rozpisałem sobie w [...]

Plan Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę i w dół 12-10-10-8 - Rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej 12-10-10-8 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 12-10-10-8 - Wyciskanie [...]

Witam wszystkich. Lat:17 Waga:63 Wzrost:173 Staż: Początkujący A więc prosze o ocenienie mojego planu ,jak coś do poprawy to pisać ;) Dziękuje. Poniedziałek Nogi: Prostowanie nóg na ławeczce 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 [...]

Cześć. Załączam swój plan push pull do oceny. Co mogę zmienić w tym planie? Trenuję w sumie 2 lata, wcześniej trenowałem splitem i FBW. Trening siłowy (Push Strength) - Przysiady na hack-maszynie 4x8-10 powt. - Wyciskanie na ławce poziomej 5x4-6 powt. - Wyciskanie na hammerze 3x8-12 powt. + drop set - OHP 5x4-6 powt. - Wznosy hantli bokiem [...]

[...] sie czy warto tutaj robic to prostowanie ramion, triceps i tak juz dostanie przy pompkach i francuzie, ale chyba nie powinno zaszkodzic :) Plan b) nogi, barki, biceps nogi: przysiady, wykroki z hantlami, wspiecia na palcach (lydki) barki: wyciskanie sztangi zza glowy, wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem biceps: uginanie ramion [...]

[...] siedze na krzesle itd. Bol jest do zniesienia, ale jednak czuc, ze juz kregoslup daje sie we znaki. Dodam, ze na treningach wykonywalem takie cwiczenia, jak: martwy ciag, przysiady, wyciskanie siedzac, ktore to obciazaja kregoslup, ale czy moglyby by one az tak przeciazyc kregoslup ? Prosze o odpowiedz i z gory dziekuje ! Pozdrawiam ! Mariux

[...] pociagnac do swiat. 1. nogi , barki 2. biceps, plecy, przedramie 3. klata, triceps brzuch na każdym treningu ABS II 1: prostowanie nog w kolanach 4x 10-12 staly ciezar przysiady 4x 12/10/8/8 wspiecia na palcach z obciążeniem 4x do20 wyciskanie na przemian zza i z przed glowy 4x 12/10/8/8 unoszenie sztangielek w bok 4x10 staly ciezar [...]

Witam :) Ćwiczę 2.5 miesiąca, z czego 1 miesiąc to był trening ogólnorozwojowy. Ostatnio poszedłem do trenera aby rozpisał mi nową diete i trening. Padło pytanie "Co chcesz osiągnąć masę czy siłę?" Ja oczywiście napalony na duże ciężary odpowiedzialem oczywiście, że na siłę. No więc rozpisał mi trening następujący: Poniedziałek/piątek 1 [...]

[...] i co dalej? Moge spowrotem ACT, potem split i wytrzymalosciowy? Kontynuujac tutaj jest plan ACT podwieszony przez Michail'a: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt [...]

[...] a zaoszczędzę pieniądze i czas. I tutaj mam pytania: Czy jeśli codziennie (prawie codziennie ;)) będę spacerował (minimum godzina), ćwiczył siłowo (różne ćwiczenia typu przysiady, obroty, skręty, rowerki, itp) i będę jeździł na rowerku 1,5h, mam szansę zrzucić dużo kilogramów w miesiąc? Czy może to za mało? Czy lepiej podzielić trening na [...]

[...] 3x8 -prostowanie reki zza glowy 3x8 -pompowanie 1x10 3 Dzien: BARKI: -wycisk. zza karku 3x8/1x10 -wycisk. przed glowa 3x8 -unoszene hantla bokiem 4x8 -tylni bar 3x8 NOGI: -przysiady 4x10 -lydki 4x15 -uginanie przod 3x12 -uginanie tyl 3x12 DODATKI: przedramie przod i tyl 3x15 DO TEGO DOCHODZIL JESZCZE BRZUCH (A6W)i czasami bieganie ZAMIESZCZAM [...]