przysiady

Witam 1 .WIEK: 16 2 .WAGA: 68 3 .WZROST: 176 4 .WYMIARY: -Biceps: 32 -Klata: 98 -Udo: 52 -Talia: 76 5 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok 6 .CEL SUPLEMENTACJI: przede wszystkim siła! 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: jedynie Carbo, Ostrowia vpc przez miesiac 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) niski 9 [...]

AD.1. Ławka pozioma szeroki uchwyt. 3 serie * (12p * 42,5 kg). 3 serie * (10p * 45 kg). 3 serie * (8p * 51,5 kg). 3 serie * (6p * 54 kg). 3 serie * (4p * 59,5 kg). 3 serie * (2p * 63 kg). AD.2. Ławka pozioma wąski uchwyt. 3 serie * (12p * 19 kg). 3 serie * (10p * 24,5 kg). 3 serie * (8p * 28 kg). 3 serie * (6p * 33,5 kg). 3 serie * (4p * 37 kg). 3 [...]

Witam. Do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu brzuch na ćwiczeniach ABS 8 minut oraz robiłem 1 serię pompek. No i oczywiście rozciąganie wg samodzielnie ułożonego planu. Od nowego roku stwierdziłem, że trzeba więcej zacząć ćwiczyć. Postanowiłem ćwiczyć codziennie od poniedziałku do soboty z przerwą w niedziele. Zmodyfikowałem sobie lekko plan ABS [...]

Wiele lat zawodowo uprawiałem sport (koszykówka) Skończyłem dwa lata temu gram rekreacyjnie. To jest moje drugie podejście do siłowni (pierwsze musiałem przerwać po 4 miesiącach). Przez pierwszy miesiąc biegałem, chodziłem na basen, robiłem pompki i brzuszki, następny miesiąc spędziłem na siłowni robiąc obiegówkę. Kolejny miesiąc zacząłem plan [...]

Witam! Chciałbym żeby ktoś mi pomógł ułożyć sensowny plan na masę.. Za każdą odpowiedz będę bardzo wdzięczny i dam soga TRENING KTÓRYM ĆWICZYŁEM ost. 3 msc. PONIEDZIAŁEK: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] przerwy od dziś znow zaczynam biegi, ktorych intensywność tojakies 5 dni w tyg . Rownież chodze na silownie ćwicze tam na stepperze, rozciągam się, ćwicze nogi na maszynie, przysiady itp chodze tam ok 4x w tyg Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki, nie mam tez nic przeciwko jajecznicy, musli itp Co lubisz jeść na obiad : Zazwyczaj jem to co [...]

[...] 4 serie, 8-12 powtórzeń 4. Triceps/Biceps seria łączona: pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na pasie) i uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc (biceps) 5. Nogi: przysiady ze sztangą: 4 serie, 8-12 powtórzeń 6. Barki: na koniec wyciskanie sztangi stojąc 4, serie z czego dwie opuszczam sztangę przed głową, a dwie za głową Środa: te [...]

[...] w oparciu o kolano 3x10 Nogi: 1.przysiad ze sztanga na barkach 3x 12,10,8 2.wspiecia na palce stojac bez obciazenia 3x 100 3.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12 4.przysiady ze sztangą 3x 20 PIĄTEK: Bary + Triceps Bary: 1. Unoszenie hantli w przód siedząc 4x10 2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x10 2x6 3 unoszenie sztangi do brody [...]

[...] sztangą leżąc(do czoła) 4x8 prostowanie ramion na wyciągu 2x15 wspięcia na palce 4s brzuch 4s B martwy ciąg 5x5 wiosło nachwyt 5x10 podciąganie na drążku nachwyt 3xmax przysiady frontalne 5x8 wykorki z hantlami 5x15 uginanie nóg leżąc 5x10 uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8 uginanie ramion z hantlami ( supinacja) 2x15 Dieta IIFYM- tylko [...]

A więc mam trening domowy i do dyspozycji mam ekspander i hantelki + 2x w tygodniu po 1h siłownie w szkole ale tego nie liczę ... jestem początkującym więc nie znam niektórych ćwiczeń ale postaram się opisać zazwyczaj mam po 3 różne ćwiczenia na różne partie ciała i po 3 razy się powtarzają Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangielek 3x po 30 [...]

Witam serdecznie !! Chcę zdecydowanie i bezapelacyjnie zacząć zabawę z siłownią !! Celem jest przede wszystkim masa.. Ponieważ jestem chudy i kości mi wystają ;) Proszę konkretnie o sprawdzenie planu, któy sam jakoś próbowałem ułożyć za pomocą atlasu. A także o polecenie mi jakiś suplementów (białka, garniera, kreatyny czy coś innego) miesięcznie [...]

[...] ławce poziomej 3s 12p 4b. face pull 3s 12p 5. szrugsy 3s 10p 6a. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12p 6b. uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p wtorek HIIT środa: nogi 1. przysiady ze sztangą na barkach (lub HACK) 3s 10p 2. wypychanie na suwnicy rampa 5 3. prostowanie nóg siedząc 3s 12p 4. uginanie nóg siedząc 3s 12p 5. wspięcia na palce [...]

Witam, Wiem ze to juz ktorys temat ale ten bedzie tylko o tym by ocenic i wyeliminowac nie jasnosci ;] Chodzi mi głownie o pozmienianie ćwiczeń i serii jakby był bład i dodanie jakis cwiczen bo nie mam juz pomyslu Jestem ektomorfikiem , staram sie utrzymywac diee i moim celem na ten rok jest dobicie do 85 kg przy 184 cm obecnie waze 74 ;. Wiec [...]

Witam O mnie 20 lat, 5 miesięcy stażu, odpowiednia dieta, cel: zwiększenie masy. Oceńcie ten trening i podpowiedzcie co i jak: PONIEDZIAŁEK, WTOREK, ŚRODA, PIĄTEK ??? KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 6/ 4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/ 10/ 8/ 6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]

Hej, ostatnio przyłożyłem się i zacząłem układać trening od podstaw, poniżej efekt. Chciałbym aby ktoś doświadczony w kulturystyce pomógł mi wyszukać jakiś błędów i ogólnie sprawdził plan czy jest wszystko ok...:) Pewnie ktoś by się uczepił, więc od razu powiem, że pod koniec każdego treningu ćwiczę brzuch treningiem ABS2. Diety jeszcze nie mam, [...]

[...] cm Obwód uda: 67 cm Obwód przedramienia: 32 cm Obwód łydki: 43.5 cm RODZAJ TRENINGU: FBW 3x w tygodniu A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s - [...]

Witam, potrzebuje pomocy. Od pewnego czasu mam problem z klatką.... Siła rosła w zaskakującym speedzie w ciągu 2 miechów podskoczyło ponad 20kg a teraz stoje w miejscu mimo iż od tygodnia biore nitro 3 ćwiczy mi sie co raz ciężej a z ciężarem stoje w miejscu ( albo nawet i sie cofam ) narazie tylko klatka piersiowa stoi w miejscu. Jaka może być [...]

[...] hantli siedząc - hantle 13 kg 5 francuskie wyprost ramion na wyciągu tyłem - 3 dziurka 6 uginanie ramion ze sztangą łamaną - 20 kg 7 podciąganie nóg w zwisie - 12 razy 8 przysiady ze sztangą - 50 kg 9 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu - 5 dziurka 10 wspięcia na palce na maszynie - 15 dziurka Ćwiczenia robione były bez przerw, po 12 powtórzeń [...]

Siemanko :D Po roku przerwy wracam na siłownie i chciałbym żebyście zweryfikowali mój plan treningowy i od razu chciałbym wiedzieć co jaki okres czasu muszę go zmieniać, zaznaczam że wcześniej to była tylko zabawa, nie miałem konkretnego planu ani diety :/ Poniżej zamieszczam ankietę i ułożony prze zemnie plan treningowy. Z góry dzięki za [...]

[...] czegoś nowego. Dodaje ze nie ćwiczyłem nóg. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa jednak mimo iż jest ono lekkie wolał bym unikać ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup jak przysiady czy martwy ciąg. PON: klata: - wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) - wyciskanie na ławce skośnej 5 serii ( po 10 pow) - butterfly 5 serii ( po 10 [...]