Do poprawy beda sogi

Dawno nie układałem planu i troche mi sie chyba nie udało, wiec daje do poprawy

Pon.
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12

tric:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6


Śr.
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10<8<6

Pt.
Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 25-20-15-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20-15-10-10
Szrugsy 4x12

Nogi:
przysiady 12-12<10-10
Wykroki 3x12
wspiecia 3x max
(tyle na nogi mi wystarczy)

zapewne kazdy ci napisze ze:
- niema napisanego stażu
- jak z dieta?

Wiek 17
staz 2 lata
wykiki słabe: kl 92, bar 65, mc 105, przysiad ok 90
wzrost 182, waga ~68

schudłem pare kilo bo od początku wakacji prawie nie cwicze z powodu braku czasu i gorąca...

od wrzesnia mam zamiar zacząc porządnie cwiczyc i wprowadzic jakąs diete

Zmieniony przez - Dogi89 w dniu 2006-07-12 17:43:34

Pon.
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 daj na koniec
Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12

tric:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6 za duzo tych serii


Śr.
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 daj drazek
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 a na prostowniki????

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10<8<6 za duzo seriii

Pt.
Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 25-20-15-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20-15-10-10 wywal
Szrugsy 4x12

Nogi:
przysiady 12-12<10-10
Wykroki 3x12
wspiecia 3x max
(tyle na nogi mi wystarczy)

ogolnie dobry z mlymi bledami i niepotrzebnymi cwicz

Dawno nie układałem planu i troche mi sie chyba nie udało, wiec daje do poprawy

Pon.
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 na koniec
Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 jako 2

tric:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 dlabym bez maszyn
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 jako ostatnie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6 jako 1


Śr.
Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 a drazek?
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6 jak 1 to nie 2 [wioslowanie]
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12<10<8<6

Pt.
Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 25-20-15-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x20 jako 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x20
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20-15-10-10jako 2
Szrugsy 4x12

Nogi:
przysiady 12-12<10-10
Wykroki 3x12
wspiecia 3x max

Dzieki. A co dac na najszersze oprocz drązka?(nie mam)

wystarczy to co jest a wnawt za duzo

Poniedzialek
Klata
*wyciskanie sztangi na lawce poziomej4*10
*wyciskanie sztangi na skosnej4*10
*rozpietki na plaskiej4*12
Środa
Bary,kaptury
*wyciskanie sztangi siedząc z klatki4*10
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc4*10
*wznosy ramion bokiem hantlami4*10
Piątek
Bicepsy,tricepsy.przedramiona
*wyciskanie sztangi w waskim chwycie4*8
*wyciskanie francuskie hantlą zza glowy4*10
*unoszenie ramion ze sztangą stojąc4*10
*unoszenie ramion z hantlą w oparciu o kolano4*10
Sobota
Plecy,nogi
*wioslowanie ze sztangą4*10
*podciaganie hantli w opadzie tulowia4*12
*przysiady ze sztangą4*12
*wspiecia na palce ze sztangą5*20

po co mi to?